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Recetas para el Día de Acción de Gracias sin una pizca de remordimiento

Los editores de salud de ARRP diseñaron un menú para las festividades que hará feliz a todos tus amigos y familiares, no importa si no consumen gluten, son vegetarianos o están a dieta.

In English l Planificar el menú para el Día de Acción de Gracias solía ser una tarea sencilla. El pavo, el relleno, los arándanos, la caserola de habichuelas verdes, las batatas caramelizadas, el pastel de calabaza, y !listo!

Qué tiempos aquellos.

Ahora la tarea se complicó gracias a las restricciones alimenticias y las alergias a los alimentos de muchos invitados. ¿Y qué de la caserola de habichuelas verdes? Tiene mucho sodio. ¿Las batatas?  Tienen demasiada azúcar. ¿El pastel de pacanas? Ay, cuidado con las alergias a las nueces. Y ni pienses que los que no comen gluten van a comer del relleno.

Los ocho miembros que componemos el equipo de salud de AARP y que planificamos nuestro menú para las festividades, contamos entre nuestros familiares y amigos personas que no consumen gluten, son intolerantes a la lactosa, son vegetarianos, alérgicos a las nueces o a los mariscos, diabéticos o están a dieta para perder peso.

Para facilitarnos la vida —y la de ustedes— cada uno de nosotros aportó una de sus recetas favoritas que cualquier persona con (o sin) restricciones alimenticias puede disfrutar.

Incluimos tubérculos asados con hierbas para los vegetarianos; macarrones con queso bajos en grasa; ensalada libre de gluten de quínoa y arroz negro; puré de coliflor con queso parmesano para los vegetarianos; una versión mejorada de la caserola de habichuelas verdes con menos sodio; una torta de arándanos increíblemente libre de grasa; y un pastel de calabaza sin lácteos hecha con leche de coco y una masa sin mantequilla.

Ensalada de papas

Cortesía de Patricia Barry

Verduras invernales asadas.

Verduras invernales asadas

Contribución de Patricia Barry

Este plato satisface muchas necesidades alimenticias —vegetarianas, veganas, libres de gluten y de lactosa— y es delicioso por sí solo o como acompañante para cualquier carne asada. Selecciona las cantidades adecuadas para la cantidad de personas que comerán.

  • Aceite de oliva
  • Batatas
  • Papas blancas
  • Zanahorias
  • Chirivía
  • Chalotes
  • Dientes de ajo
  • Sal y pimienta
  • Romero fresco o seco
  • Perejil

1. Precalienta el horno a 400° F. Añade un poco de aceite de oliva al tazón donde harás la mezcla. Pela los tubérculos y córtalos en pedazos pequeños. Pela los chalotes y, si son grandes, córtalos en dos o divídelos en segmentos. Pela los dientes de ajo.

2. Mezcla las verduras con el aceite hasta que cada pedazo esté cubierto. Añade un poco de sal y pimienta. Añade suficiente romero fresco o seco. Revuelve bien.

3. Vierte una pequeña cantidad de aceite de oliva en una bandeja de metal para hornear y colócala en el horno unos 3 minutos. Añade la mezcla de verduras en el aceite caliente de modo que estén en una sola capa y regresa la bandeja al horno. (Si es para muchas personas usa más de una bandeja).

4. Asa las verduras por una hora en total. Pero, cuando pasen 40 minutos, saca la bandeja del horno y vira las verduras para que se asen uniformemente. Sirve caliente y añádeles un poco de perejil picado.

Pasta con queso

Cortesía de Stacy Julien

Macarrones con queso bajos en grasa y con fibra.

Macarrones con queso bajos en grasa y con fibra

Contribución de Stacy Julien

Para muchas familias la cena de Acción de Gracias no está completa sin los macarrones con queso. Aquí te decimos cómo darte el gusto y sentirte bien contigo mismo al otro día.

  • 2-1/2 taza de pasta  integral (penne o coditos es una buena opción)
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 1 cucharada de harina integral
  • 1 lata de leche evaporada descremada
  • 4 onzas de queso cheddar amarillo bajo en grasa, rallado
  • 4 onzas de queso cheddar blanco bajo en grasa, rallado
  • 4 onzas de queso suizo bajo en grasa, rallado
  • 1 de cucharadita de pimienta negra
  • 2 claras de huevos

1. Precalienta el horno a 375 ºF.

2. Hierve la pasta según las instrucciones del empaque y con una pizca de sal de mar. Cuélala y colócala en un molde para hacer caserolas. Resérvala.

3. Derrite una cucharadita de mantequilla en una olla a fuego mediano. Añade la harina (suficiente para hacer una pasta; añade un poco más si es necesario). Añade la lata de leche evaporada y revuelve hasta que esté tibia.

4. Añade el queso cheddar amarillo a la olla. Añade pimienta a gusto y revuelve bien.

5. Vierte la salsa de queso sobre la pasta y combínalos bien.

6. Añade las claras de huevo.

7. Añade el restante del queso rallado y reserva un poco para añadir en el tope.

8. Coloca el molde en la rejilla del medio del horno para que se hornee y se dore a tu gusto, aproximadamente entre 45 y 60 minutos.

Ensalada de quinoa

Cortesía de Gabrielle deGroot Redford

Quinua y arroz negro con tomates, aguacate y piñones.

Quinua y arroz negro con tomates, aguacate y piñones

Contribución de Gabrielle deGroot Redford

La quinua y el arroz negro son una base muy buena para todo tipo de verduras. Esta receta lleva aguacate y tomate, pero pudes añadir cualquiera de tus verduras favoritas. Este también puede ser un rico plato sin gluten para el día después de Acción de Gracias si añades unos trozos de las sobras del pavo a esta mezcla.

  • 1 taza de quinua roja o tricolor, bien enjuagada
  • 1/2 taza de arroz negro o salvaje, bien enjuagado
  • 1/4 taza de piñones tostados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen, divididas
  • 2 dientes de ajo, pelados y picados
  • 1 cebolla pequeña, picada en tiras bien finas
  • 2 cucharaditas de comino
  • 1 cucharadita de cilantro
  • 1 cucharadita de cebollinos
  • 2 aguacates
  • 1 pinta de tomates cherry
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de jugo de limón fresco

1. Cocina la quinua según las instrucciones del empaque. Resérvala.

2. Cocina el arroz negro según las instrucciones el empaque. Resérvalo.

3. Tuesta los piñones en el horno a 350° F por 5 minutos. Resérvalos.

4. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva extravirgen en una olla grande a fuego mediano. Añade el ajo y la cebolla y saltéalos hasta que la cebolla esté translúcida, entre 8 y 10 minutos.

5. Añade la quinua y el arroz cocidos a la mezcla de cebolla y ajo junto con el restante del aceite de oliva, 1 cucharada. Mézclalos bien y luego añade el comino, el cilantro y los cebollinos. Retira del fuego.

6. Corta el aguacate en pedazos de un 1/4 de pulgada y corta los tomates cherry a la mitad, luego incorpora las verduras a los granos. Agrega sal y pimienta al gusto. Exprime un limón sobre la mezcla. Sirve tibio o a temperatura ambiente.

Majado de coliflor

Cortesía de Candy Sagon

Puré de coliflor.

Contribución de Yolanda Taylor

¿Te encanta el puré de papas pero no te gustan las papas blancas?  La coliflor tiene casi la misma textura y contiene una gran cantidad de antioxidantes que te ayudan a combatir el envejecimiento y el cáncer.

  • 1 cabeza de coliflor, picada
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de romero
  • 2 cucharadas de queso parmesano rallado

1. Cocina la coliflor al vapor. Cuando esté suave, cuélala y colócala en la licuadora con mantequilla, sal y pimienta.

2. Cuando se vuelva puré, colócala en un tazón hondo y añade el romero y el queso parmesano.

Habichuelas tiernas

Cortesía de Elizabeth Agnvall

Caserola de habichuelas verdes reeditada.

Caserola de habichuelas verdes reeditada

Contribución de Elizabeth Agnvall

La caserola de habichuelas verdes hecha con sopa de lata puede ser la receta de Acción de Gracias que muchos quisieran odiar —la propia Candy Sagon, miebro de nuestro equipo, propuso desharcernos de esta invención "pastosa de la era corporativa de los 50"— pero en nuestra casa no sería Acción de Gracias sin la caserola que por décadas mi mamá incluía en el menú. Aquí te presentamos una adaptación vegetariana más fresca, saludable y sin BPA de la blogger Plum Pie de Food52.

  • 1-1/2 libras de habichuelas verdes, sin los extremos
  • Aceite vegetal para freír
  • 1 taza de chalotes, picados en lascas finas
  • 3 cucharadas de harina, divididas
  • 8 onzas de setas (shiitake y baby bella o mixtas), en rebanadas
  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 2 dientes de ajo, picados
  • ¼ cucharadita de nuez moscada en polvo
  • 1/4 taza de vino blanco seco
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 1 taza de mitad crema-mitad leche.

1. Precalienta el horno a 375º F.

2. Lava y corta las habichuelas verdes. Escáldalas en agua hirviente y bien sazonada con sal. Transfiérelas inmediatamente a un baño de agua helada y resérvalas.

3. Calienta entre 1 y 2 pulgadas de aceite vegetal en una sartén honda mediana.

4. Seca los chalotes y luego revuélvelos en 1 cucharada de harina. Sazona con sal y pimienta. Fríe los chalotes (en porciones) hasta que se doren, luego transfiérelos a un plato y déjalos reposar sobre un papel toalla.

5. Derrite la mantequilla a fuego mediano en una olla mediana o en una sartén de hierro fundido. Añade las setas y saltéalas hasta que se doren.

6. Añade el ajo y la nuez moscada y cocina por un minuto o dos más. Añade las 2 cucharadas de harina y cocina por un minuto.

7. Poco a poco añade el vino blanco y cocina por un minuto mientras revuelves para romper cualquier grumo. Poco a poco agrega el caldo de vegetales y espera a que hierva. Hierve la mezcla por unos 2 minutos adicionales y baja el fuego a mediano-bajo.

8. Añade la mitad crema-mitad leche y cocina mientras revuelves hasta que espese la mezcla. Retira del fuego.

9. Añade las habichuelas verdes a la mezcla de setas. Añade 1/4 taza de los chalotes fritos. Mezcla para combinar y sazona al gusto con sal y pimienta. Transfiere la mezcla de la caserola de habichuelas verdes a un molde para hornear de 9 pulgadas por 9 pulgadas u hornea en una sartén de hierro fundido. Los chalotes restantes los puedes añadir sobre la caserola.

10. Hornea por 20 minutos hasta que las habichuelas estén calientes o la mezcla comience a burbujear.

Pie de calabaza

Cortesía de Candy Sagon

Pastel de calabaza sin lactosa.

Pastel de calabaza sin lactosa

Contribución de Candy Sagon

Este cremoso pastel de calabaza se prepara con leche de coco, lo que hace un sabroso relleno que de seguro les gustará a los puristas de los pasteles y a los que son intolerantes a la lactosa. La masa no lleva mantequilla, sino aceite de canola y un toque de polvo para hornear, que hace que quede hojaldrada.

Masa

Contribución de Jenna Isaacson-Pfueller

  • 1 1/2 tazas de harina para todo propósito
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1/4 cucharadita de polvo de hornear
  • ⅓ taza de aceite de canola
  • 3 a 4 cucharadas de agua

1. Precalienta el horno a 400º F.

2. Añade la harina, la sal, el azúcar y el polvo de hornear en un procesador de alimentos y revuélvelos por unos segundos hasta que se combinen. (También puedes hacerlo en un tazón con un tenedor o un batidor).

3. En otro tazón más pequeño mezcla el aceite y el agua y luego vierte sobre los ingredientes secos. Pulsa el procesador de alimentos o mezcla con un tenedor hasta que la masa se una.

4. Usa los dedos para presionar la masa sobre un molde para pasteles de manera uniforme por todo el fondo y los lados. Cubre la masa con papel de cera o papel para hornear y cubre el fondo con pesas de metal para pasteles o con frijoles secos.

5. Hornea por 15 minutos hasta que se dore. Retira del horno. Cuando esté lo suficientemente fría remueve el papel y las pesas o los frijoles.

Relleno

  • 2 tazas de puré de calabaza enlatado (100% calabaza, no relleno de pastel de calabaza).
  • 1/2 taza azúcar morena clara
  • 2 huevos grandes
  • 2-1/2cucharaditas de especias de pastel de calabaza
  • 1/2 cucharadita de canela
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 taza de leche de coco sin endulzar
  • Azúcar impalpable, para servir

1. Bate la calabaza, el azúcar morena, los huevos, las especias y la sal hasta que estén bien mezclados.

2. Añade la leche de coco poco a poco y mezcla hasta que esté bien incorporada. Vierte el relleno sobre la masa ya preparada y hornea a 400° F por 15 minutos, luego baja la temperatura a 350° F y hornea por 35 o 40 minutos más o hasta que insertes un palillo de dientes en el centro y salga limpio. (Para evitar que la masa se queme mientras horneas el pastel, cúbrela con un aro de aluminio o con un protector de metal para los bordes del pastel).

3. Coloca el pastel sobre una rejilla y deja que se enfríe por completo, luego refrigéralo por una hora o dos antes de servirl. Cierne el azúcar impalpable sobre el pastel antes de servirlo.

Pan de arándanos y calabaza

Cortesía de Sylvia A. Smith

Rollo de arándanos y calabaza.

Rollo de arándanos y calabaza

Una adaptación de  Soy of Cooking de Marie Oser; una contribución de Sylvia A. Smith

Si utilizas sustituto de huevo en lugar de huevos esta receta será vegana y sin grasa.

  • 2 tazas de harina de trigo integral
  • 1/2 taza de harina de soja
  • 1-1/2 taza de azúcar morena clara o Sucanat
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 cucharadita de bicarbonato de soda
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
  • 1/4 cucharadita de clavos molidos
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1-1/4 taza de tofú sedoso extrafirme, colado
  • 1/2 taza de puré de ciruelas*
  • 1 taza de calabaza tipo butternut cocida y colada (o calabaza enlatada, o una combinación de ambas)
  • 1/4 taza de miel (o FruitSource líquida)
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 huevo batido ligeramente (o 1 cucharada de sustituto de huevo batido ligeramente en 1/4 de taza de agua)
  • 3/4 taza de leche de almendra sin endulzar (o leche de soja baja en grasa)
  • 1 taza de arándanos secos

1. Precalienta el horno a 350° F. Cierne los ingredientes secos juntos en un tazón grande.

2. Añade la vainilla y el huevo (o el sustituto) a la leche y coloca en una licuadora o procesador de alimentos junto con el tofú.

3. Añade la calabaza que hayas decidido usar y mezcla hasta que se incorporen los ingredientes.

4. Añade la miel y el puré de ciruelas y mezcla hasta que se incorporen los ingredientes.

5. Añade la mezcla de los líquidos a los ingredientes secos e incorpóralos suavemente hasta que apenas estén combinados. Incorpora suavemente los arándanos. Vierte sobre un molde en forma de tubo o en un molde Bundt.  Hornea por 50 minutos o hasta que insertes un palillo en el centro y salga limpio. Deja que se enfríe en el molde unos 20 minutos.  Luego, remueve del molde y déjalo enfriar por completo antes de espolvorear con azúcar impalpable.

*Puré de ciruelas

Para hacer el puré de ciruelas, mezcla 1 taza de ciruelas sin semillas, 6 cucharadas de agua y 2 cucharaditas de vainilla en una licuadora o procesador de alimentos hasta que esté pegajoso.

Torta de clementinas

Cortesía de Patricia Barry

Torta de clementinas.

Torta de clementinas

Contribución de Patricia Barry

Este es una sabrosa torta sin harina ni productos lácteos, pero a base de clementinas —esas frutas cítricas pequeñas dulces de color naranja brillante que usualmente no tienen semillas y que llegan al supermercado en noviembre—.

  • 4, 5 o 6 clementinas dependiendo del tamaño, aproximadamente entre 12 y 12 1/2 onzas en total.
  • 6 huevos (medianos)
  • 9 onzas de almendras astilladas
  • 8 onzas de azúcar blanca granulada
  • 1 cucharadita de polvo de hornear

1. Coloca las clementinas en una olla con agua fría, caliéntalas hasta que rompa el hervor y luego déjalas hervir a fuego lento por 2 horas. Cuela y deja enfriar.

2. Prepara un molde con borde removible de 9 pulgadas por 2 1/2 o 3 pulgadas de profundidad. Engrasa el molde ligeramente con mantequilla o margarina y cubre con papel de aluminio, luego engrasa el papel de aluminio. Precalienta el horno a 375° F.

3. Muele las almendras en un procesador de alimentos hasta que quede una harina fina y transfiérelas a un tazón.

4. Corta cada clementina a la mitad y remueve las semillas. En un procesador de alimentos tritura las clementinas cortadas en mitades —enteras, con todo y cáscaras— hasta hacer un puré suave.

5. Bate los huevos en un tazón grande. Añade las almendras molidas, el azúcar, el polvo de hornear y el puré de clementinas. Revuelve bien. Vierte la mezcla en el molde preparado.

6. Cocina por una hora en la rejilla superior del horno, hasta que cuando insertes un palillo de madera en el centro de la torta salga seca. (Sino, déjala un rato más). Luego de aproximadamente 40 minutos en el horno cubre la torta con papel de aluminio u otro papel para hornear para impedir que se queme.

7. Retírala del horno y deja que se enfríe en el molde. Cuando se enfríe, desmolda la torta y remueve el papel de aluminio con cuidado. Si el tope está muy dorado o se hundió, víralo sobre el plato donde lo servirás.

8. Esta torta sabe mejor al otro día. Sírvela así mismo, con un poco de glaseado por encima o con ensalada de frutas frescas, como naranjas o toronjas en pedazos.

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