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Dra. Diane Pérez

 

Menú para un corazón saludable

Recetas sencillas cargadas de antioxidantes, omega-3 y fibra.

Un punto clave para la salud del corazón es la alimentación. Una dieta baja en grasas saturadas contribuye a reducir entre 30% y 43% el riesgo de sufrir un infarto cardiaco. En tanto que un régimen con una carga glucémica baja disminuye sustancialmente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, muy común entre los latinos y que representa un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

A continuación te presento un menú fácil de preparar que contiene alimentos que ayudarán a mantener tu corazón saludable.

Cereal con frutas y almendras

Jeff Wasserman/Stocksy

Desayuno: Plato de frutas rojas con coulis de almendra

INGREDIENTES

  • ⅓ taza de fresas cortadas en cuatro
  • ⅓ taza de frambuesas
  • ⅓ de taza de moras azules
  • ½  taza de leche de almendra sin azúcar
  • ½ taza de avena natural
  • ¼ de taza de dátiles picados
  • 8 almendras

PEPARACIÓN

1.      Lava bien las frutas.

2.      Mezcla las frutas rojas y ponlas en un plato hondo.

3.      Licúa la leche de almendra con la avena, los dátiles y las almendras hasta lograr un líquido espeso y viértelo sobre la fruta.

Este platillo es una bomba de energía saludable para iniciar el día cuidando el corazón. Las frutas rojas te proporcionan los antioxidantes necesarios para ayudar a prevenir la formación de la placa de ateroma que tapa las arterias. Las almendras contienen grasas saludables que contribuyen a elevar las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y que ejercen un efecto protector para el corazón; también, son una excelente fuente de potasio, electrolito indispensable para el control eléctrico de la bomba cardiaca. La avena es bien conocida por su alto contenido de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Finalmente, los dátiles que se destacan por su alto contenido de potasio y también de fibra; además de brindarnos su dulce sabor.

Tortilla con verduras y salsa roja

Pongsathon Ladasuwankul/Shutterstock

Almuerzo: Tortilla de claras con verduras en salsa roja

INGREDIENTES

  • 3 claras de huevo
  • 6 aceitunas Kalamata sin semilla
  • 3 hojas de albahaca fresca picada
  • ½ cucharita de aceite de oliva

Para la salsa

  • 2 jitomates medianos
  • ¼ taza de agua
  • ½ diente de ajo pelado
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • Sal de mar
  • Pimienta

PREPARACIÓN

Para la salsa

1.      En una batidora, licúa el agua con los jitomates, el ajo y la cebolla.

2.      Sazona con sal y pimienta al gusto.

3.      En una olla pequeña, a fuego lento, pon a cocer la salsa hasta que hierva y se torne anaranjada y la consistencia ligeramente espesa.

Para la tortilla

1.      Bate ligeramente las claras con las aceitunas y la albahaca.

2.      En una sartén, sin calentar previamente, esparce el aceite de oliva. Enciende el fuego, vierte los huevos y tapa.

3.      Cocina a fuego lento hasta que la clara esté cocida. Si eres muy hábil en la materia, voltea tu tortilla en la sartén y déjala cocinar unos segundos más.

4.      Sírvela y báñala con la salsa de jitomate.

Te sugiero acompañarla con un plato de col salteada con aceite de oliva. Este saludable almuerzo te proporciona proteína, potasio, grasas saludables y además el beneficio cardiovascular de los vegetales crucíferos como la col rizada.

Manzana con yogur y nueces

Nadine Greeff/Stocksy

¿Y para la merienda?

Por la tarde nuestro ánimo tiende a ensombrecerse; aparentemente por un leve descenso de los niveles de serotonina, de ahí que apetezcamos alimentos azucarados. ¡No te preocupes! Es posible satisfacer tu antojo cuidando tu corazón con un Muesli de manzana.

INGREDIENTES

  • 1 manzana gala mediana con piel, picada en trozos
  • 100 gramos de yogurt griego bajo en grasa y sin azúcar
  • 2 cucharadas soperas de salvado de trigo
  • ¼ taza de nuez picada

PREPARACIÓN

Mezcla todos los ingredientes y sirve.

Filete de salmón y ensalada

DronG/Shutterstock

Cena: Ensalada verde con salmón al limón

INGREDIENTES

  • 6 hojas de lechuga romana cortada en trozos
  • ½ taza de hojas de espinaca tierna
  • ½ taza de rúcula
  • ½ taza de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico
  • 1 cucharadita mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de miel de abeja
  • ½ taza de jugo de limón amarillo
  • 1 filete de salmón
  • Sal con ajo

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PREPARACIÓN

1.   Marina el filete de salmón en el jugo de limón durante 15 minutos.

1.      Prepara la vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza, la miel de abeja y una pizca de sal con ajo agitando hasta que se incorporen los ingredientes.

2.      Lava la lechuga romana, las espinacas y la rúcula, mézclalas y colócalas en un plato llano. Vierte la vinagreta sobre las hojas verdes.

3.      Sazona el salmón con la sal de ajo y colócalo en una sartén pequeña sin grasa, con todo el jugo de limón. Tapa la sartén y cocina a fuego lento hasta que el salmón esté cocido, pero tenga una textura suave.

4.      Sirve el filete de salmón sobre la ensalada et voilà. Puedes acompañar tu ensalada con una o dos rebanadas de pan germinado tostado.

Mientras saboreas tu platillo piensa en los múltiples beneficios que aportan a tu corazón los ácidos grasos omega-3 del salmón, la grasa saludable del aceite de oliva y los antioxidantes presentes en las hojas verdes; todos actuando en conjunto para cuidar tu salud cardiovascular.

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