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¿Cuán sano es el aceite vegetal que consumes?

Evalúa estos datos antes de sazonar tu ensalada.

La primera causa de mortalidad entre los hispanos en Estados Unidos son las enfermedades cardiovasculares y uno de sus principales factores de riesgo es el colesterol alto. Entre ese conjunto de grasas sanguíneas no todas son nocivas, al contrario, las lipoproteínas de alta densidad o “colesterol bueno” ejercen un efecto protector impidiendo que las malas se peguen al interior de nuestras arterias.

Las grasas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestras hormonas, para la absorción de las vitaminas A, D, E, K, para el mantenimiento de nuestro sistema inmune, así como para el adecuado desarrollo y desempeño del sistema nervioso. Las grasas llamadas ácidos grasos esenciales, son imprescindibles para la vida y necesitamos obtenerlos de la dieta. Estos son los omega 3 y 6. Como seguramente ya sabes, existen los ácidos grasos saturados, nocivos para la salud, y los insaturados, que se dividen en mono y poliinsaturados, que son beneficiosos. El omega 3 o ácido alfa linolénico y el omega 6 o ácido linoleico son grasas poliinsaturadas.

Pero, ¿cómo incrementamos nuestros niveles de colesterol bueno? Haciendo ejercicio aeróbico y consumiendo grasas vegetales; sin embargo, hay que tener cuidado porque no todas las grasas provenientes de las plantas son igual de beneficiosas para la salud de nuestras arterias. Esta galería te ayudará a comparar las características de algunos de los aceites más consumidos en nuestra comunidad.

Aceite de maíz

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CRAIG HOLMES/OFFSET

El aceite de maíz, muy atractivo por su bajo costo, tiene relativamente pocos ácidos grasos saturados (13% de grasas “malas”) y niveles elevados de grasas poliinsaturadas (buenas). Puedes incluirlo en tus vinagretas y consumirlo en ensaladas. Una cucharada sopera de aceite de maíz contiene 122 calorías.

Aceite de canola

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GUY HEITMANN/DESIGN PICS/OFFSET

El aceite de canola, uno de los de mayor producción a nivel mundial, se caracteriza por tener la menor concentración de grasas saturadas (7%) y ser rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Es por esto que se considera que tiene efectos cardioprotectores y reductores de inflamación celular. Una cucharada sopera de aceite de canola proporciona 124 calorías.

Aceite de oliva

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JOSH GRIGGS/OFFSET

Son bien conocidos los beneficios del aceite de oliva, especialmente el extra virgen. Contribuye a cuidar la salud cardiovascular, a reducir el riesgo de desarrollar cáncer y a preservar la memoria. Para disfrutar de su exquisito sabor te recomiendo verter un poco de aceite de oliva sobre ejotes o judías verdes recién cocidas, un platillo delicioso y facilísimo de preparar. Recuerda que una cucharada sopera de aceite de oliva contiene 119 calorías.

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Aceite de soya

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SAMBAPHOTO/OFFSET

El aceite de soya es rico en ácidos grasos poliinsaturados con 60.8%, y 15% de grasas saturadas. Además es fuente de vitaminas E y K. Una receta que me encanta es la ensalada de couscous con verduras horneadas: brócoli, cebolla morada y pimiento rojo. Les viertes unas cucharadas de aceite de soya y unas gotas de vinagre balsámico, sal, pimienta y ¡listo!; tienes una saludable ensalada mediterránea. Solo considera que cada cucharada sopera de aceite de soya aporta 120 calorías.

Aceite de aguacate

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El aceite de aguacate es una de las delicias para el paladar que además es saludable para tu organismo. Con solo 8% de grasas saturadas, el aceite de aguacate contribuye a enriquecer el sabor de tus ensaladas. Es ideal para preparar vinagretas. Una cucharada sopera de aceite de aguacate contiene 124 calorías.

Aceite de coco

spinner image Coco
A. E. DAVIS/OFFSET

Después del auge que tuvo, el aceite de coco volvió a su realidad. A pesar de  provenir del reino vegetal, ¡tiene 92% de grasas saturadas! Se ha recomendado para cocinar por su estabilidad ante el calor con un punto de humeo elevado, es decir, requiere de muy altas temperaturas para comenzar a liberar sustancias tóxicas. Sin embargo, el consenso científico es que el aceite de coco no es más saludable que otro tipo de grasas saturadas, como la mantequilla, por ejemplo. Una cucharada de aceite de coco aporta 117 calorías.

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Aceite de palma

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ISTOCK/GETTY IMAGES

Al igual que el aceite de coco, el de palma es rico en grasas saturadas (51%), superando a la manteca de cerdo, que tiene 43%. Sin embargo, los investigadores consideran que no es tan riesgoso para la salud cardiovascular como las grasas de origen animal, gracias a que contiene también ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que compensan los efectos nocivos del ácido palmítico. Una cucharada de aceite de palma proporciona 120 calorías.

¿Cuánta grasa consumir diariamente?

spinner image Haciendo plátanos fritos
SHERI GIBLIN/OFFSET

Independientemente de los beneficios de estos aceites, el nivel energético es muy alto y el porcentaje de grasas en tu dieta diaria no debe ser superior al 30%. Además, la recomendación es evitar usarlos para freír ya que estas grasas pueden saturarse y volverse nocivas. Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados pierden estabilidad con el calor excesivo. Al freír se forman productos de oxidación potencialmente tóxicos y se reduce su contenido de grasas insaturadas. De ahí que si vas a freír te recomiendo que optes por grasas monoinsaturadas y, por favor, siempre descarta el aceite después del primer uso.

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