El estrés de segunda mano en los cuidadores: cuando las emociones de tu ser querido se vuelven propias

Encontrar formas de manejar el estrés de segunda mano significa desarrollar algunas habilidades clave.

"Puedes verlo como una especie de bufé", dice Judith Tedlie Moskowitz, profesora del Departamento de Ciencias Sociales Médicas en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. "No tienes que practicar todas... solo pruébalas una por una y determina cuál te funciona y puedes seguir practicando de manera continua".

1. Establece límites emocionales

Sin límites emocionales, es fácil asumir el estrés de otra persona como si fuera tuyo. Establecer límites suaves ayuda a proteger tu energía emocional para que puedas seguir cuidando de tu ser querido con cariño y compasión.

"Cuando una persona está atrapada en arenas movedizas, no tienes que saltar para salvarla", dice Goyer. Puedes lanzarle una cuerda". Intenta:

• Tomar pequeñas pausas durante conversaciones intensas
• Enviar un mensaje de texto si llamar podría ser demasiado agotador
• Visualizar una burbuja protectora alrededor de ti durante momentos desafiantes
• Decir en voz alta: "Esta no es mi enfermedad. Este no es mi trauma".
• Preguntarte cómo van las cosas antes o después de las tareas de cuidador. Pregunta: ¿Cómo me siento ahora mismo? ¿Qué necesito?

2. Llena tu tanque

"No puedes conducir con el tanque vacío", dice Goyer. "Iba a la gasolinera. Mi automóvil estaba por quedarse sin combustible. Se me olvidó ponerle gasolina. Cuando salí de la gasolinera, pensé: 'Vaya, anda mejor con el tanque lleno'. Ese fue mi momento de revelación".

Por demasiado tiempo, Goyer se exigió seguir adelante con el tanque vacío, ya que creía que podía funcionar igual de bien. Pero ese momento lo aclaró todo: "Para ser lo más eficaz posible, al igual que mi automóvil, tengo que llenar mi tanque", dice.

Piensa en tu energía como si fuera un tanque de combustible. Mantenlo lleno con:

Minirecargas: pequeños momentos que alegran tu día, como acariciar a tu mascota o tomar una ducha caliente.

Combustible prémium: actividades de recarga más intensas, como cenar con un amigo, asistir a un grupo de apoyo o disfrutar de una noche de películas en solitario.

Mantenimiento de rutina: hábitos fundamentales como dormir, hacer ejercicio y comer alimentos nutritivos que te mantienen estable a lo largo del tiempo.

Goyer nos recuerda: "Incluso $10 de gasolina en el tanque te permiten seguir adelante". La clave es estar consciente de lo que te da energía, tanto las cosas grandes como las pequeñas, y hacer tiempo para ellas regularmente.

También comparte un recuerdo conmovedor de su padre, que tenía Alzheimer: cuando él decía su nombre o mostraba que la reconocía, "eso llenaba [su] tanque completamente", dándole fuerza emocional que le permitía afrontar muchos días difíciles.

3. Prueba la técnica FABULOUS

Rubel creó esta herramienta fácil de recordar para ayudar a los cuidadores a proteger su energía y desarrollar resiliencia para manejar o prevenir el estrés de manera más efectiva. Intenta incorporarla en tus estrategias de manejo del estrés.

F – Flexibility (flexibilidad): Aprende a adaptar tu pensamiento. Deja de lado los patrones rígidos y ábrete más al cambio y a nuevas perspectivas.

A – Attitude (actitud): Descubre formas de mantenerte positivo, incluso durante momentos difíciles. Una mentalidad optimista puede hacer que los desafíos se sientan más manejables.

B – Boundaries (límites): Establece límites claros y saludables, tanto emocional como físicamente. Ten claro qué comportamiento es aceptable y protege tu propio espacio.

U – Understanding job satisfaction (entender la satisfacción laboral): Reflexiona sobre cómo ser cuidador se alinea con tus valores fundamentales. Reconoce que ser cuidador puede ofrecer significado, satisfacción y un sentido de propósito.

L – Laughter (risa): Abraza el humor que refleja tus valores y busca momentos de alegría, incluso de pequeñas maneras, a lo largo de tu día.

O – Optimism (optimismo): Cultiva una perspectiva optimista. Cree que momentos mejores son posibles y que tus esfuerzos importan.

U – United (unidos): Mantente conectado. Apóyate en amigos, familiares, tu comunidad o ayuda profesional para evitar el aislamiento. No tienes que hacer esto solo.

S – Self-compassion (autocompasión): Sé amable contigo mismo, especialmente durante los momentos difíciles. Ofrécete el mismo cuidado que das a los demás; reconoce tus esfuerzos sin juzgarte con dureza.

4. Haz espacio para las emociones positivas

"Incluso cuando el estrés es realmente extremo, como el estrés del cuidador, las emociones positivas son posibles y beneficiosas", dice Judith Tedlie Moskowitz, la investigadora principal de varios ensayos financiados por NIH que evalúan intervenciones para aumentar las emociones positivas y mejorar el bienestar psicológico y físico. "Te ayudan a reponer tus energías para seguir manejando el estrés crónico y las tareas como cuidador".

El primer paso es tomar conciencia. "Siempre están ocurriendo eventos positivos", incluso si son pequeños, como "una buena taza de café o un día soleado después de unos días de lluvia", dice Moskowitz. Estas emociones positivas no borran las negativas, pero te "ayudan a salir de esa espiral descendente que te hace pensar que todo es terrible".

5. Creen alegría juntos

Recuerda que no eres solo un cuidador; también eres un hijo, un cónyuge o un amigo. Crear alegría juntos puede ayudar a mantener el estrés de segunda mano a raya y recordarte que el amor y la risa existen incluso en medio de los desafíos de cuidar a un ser querido. "A mis padres les encantan los musicales, y mí me encantan los musicales, así que veíamos musicales y cantábamos, y eso me llenaba el tanque un poco", dice Goyer, quien recomienda:

• Reírse juntos viendo un programa de televisión gracioso
• Mirar fotos antiguas y compartir recuerdos
• Cantar canciones favoritas en voz alta

6. Sé amable contigo mismo

Cuando estás abrumado, es fácil pensar: "Debería ser más fuerte". Pero reprocharte solo empeora el estrés de segunda mano. Moskowitz sugiere hacer un simple cambio de perspectiva: imagínate que un amigo se sintiera así, ¿cómo responderías? Ahora, háblate a ti mismo de esa manera.

Moskowitz dice que intentes:

Nombrar la emoción: "Me siento frustrado".

Preguntarte el motivo: "¿Estoy cansado? ¿Asustado? ¿Solo?".

Responder con amabilidad: "Esto es difícil, y estoy haciendo lo mejor que puedo".

Moskowitz también enfatiza la importancia de ser amable contigo mismo y "no juzgarte por lo que sea que estés experimentando". Pensamientos como "Soy un cuidador terrible" o "Lo dejé solo por un momento" son comunes, pero la conciencia plena nos enseña a reconocer esos sentimientos sin juzgarnos con dureza, dice ella.

7. Reconoce cuándo necesitas pedir ayuda

Si te sientes atrapado, abrumado o desconectado de tus emociones, podría ser el momento de buscar a un profesional de la salud mental o a un grupo de apoyo para cuidadores para ayudarte a entender y afrontar mejor el estrés de segunda mano.

Intenta:

• Unirte a un grupo de apoyo o un foro en internet para cuidadores. Goyer es moderadora del grupo de conversación de AARP para cuidadores familiares, (en inglés) un grupo privado de Facebook.
• Preguntarle a tu médico sobre aplicaciones o recursos de salud mental. Moskowitz recomienda It’s All Good Here y Happify (en inglés)

En conclusión, querer mucho no significa cargar con todo. "El cuidado personal no es opcional, y no es egoísta"; Es simplemente práctico", dice Goyer. "Todo lo que haces para cuidarte, desde establecer límites hasta administrar tus finanzas, ayuda a reducir el estrés y te protege del trauma secundario, la fatiga por compasión y el agotamiento. Estas prácticas te ayudan a sobrellevar mejor la situación".