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Fomenta hábitos saludables para comer bien

Los expertos comparten consejos simples y efectivos para que niños y adultos se alimenten de la mejor manera.

Familia comiendo junta - Cómo fomentar hábitos saludables en los niños y en la familia

Foto: Blend Images/Alamy

Los beneficios de fomentar hábitos saludables en niños y adultos tienen efectos en el corto y largo plazo.

Zanahorias coloridas, espinacas frescas, manzanas dulces, naranjas jugosas, yogurt, queso y cereales: este sería el menú ideal para reunir a tus hijos o nietos a comer. Pero la realidad es que uno tiene que enfrentar no solamente caras de rechazo a muchos de estos alimentos, sino también peticiones de hamburguesas, sodas, helados y otras comidas procesadas.

Si la situación te es familiar, quizá sea hora de buscar una estrategia para fomentar buenos hábitos alimenticios en tu familia y prevenir futuros problemas de salud. Pero, ¿cómo explicarles a los niños qué es lo saludable y porqué deberían preferirlo? Especialistas en promover hábitos saludables y mejorar la calidad de vida de las nuevas generaciones ofrecen los siguientes consejos.

1.  Se el ejemplo

Los niños aprenden imitando a sus mayores. Por lo tanto, “el primer paso es informarte  sobre la conexión que existe entre salud, comida y ejercicio”, dice el doctor Alberto Gedissman, médico pediatra argentino y actual director del Programa de Obesidad Pediátrica y de Adolescentes de AltaMed en el condado de Orange, California. “Al implementar buenos hábitos o mejorar los que se tenían, podemos servirles de modelo. No debemos introducir cambios que no seguimos nosotros mismos o que no envuelvan a toda la familia por igual”, agrega.

Algunos ejemplos que recomienda para empezar:

  • En lo posible, come en familia y en horarios fijos.
  • Lávate siempre las manos antes de comer.
  • Usa la servilleta y emplea adecuadamente los cubiertos.
  • Ten una alimentación variada.
  • Se moderado y mastica despacio y varias veces.
  • Manten una charla agradable durante la comida.
  • Pide permiso al retirarte de la mesa.
  • No uses aparatos electrónicos al comer.
  • Realiza actividad física después de las comidas: caminar, correr, dar un paseo al perro.

Lo ideal es educar con naturalidad y evitar dar órdenes. “Es importante hacer ver los buenos hábitos como una elección obvia, en vez de usar términos negativos como ‘no deberías’ [hacer esto o aquello]”, dice Lizzy Rockwell, autora e ilustradora del libro Good Enough to Eat: A Kid´s Guide to Food and Nutrition.  Ella se dio cuenta de esto cuando vio que sus hijos preferían hacer algo que ella no les pedía, o cuando no recurría a un tono de crítica.

2.  La mesa es para compartir

“La televisión, las nuevas tecnologías y la publicidad han cambiado nuestras formas de consumo y han hecho nuestras vidas más sedentarias, convirtiendo la obesidad en una epidemia que [nos] afecta ampliamente”, afirma el doctor Gedissman. Sería bueno disminuir el uso de estos medios durante las comidas y cuando se comparte con la familia, añade.

Los abuelos también juegan un papel fundamental en enseñar el hábito de compartir en familia, dice Rockwell, porque son los que promueven los comportamientos tradicionales con los que fueron educados.

Compartir en la mesa, además, “mejora la capacidad de comunicación, promueve el rendimiento académico y reduce las conductas de riesgo en la adolescencia”, explica Connie Liakos Evers, médica dietista experta en nutrición infantil y autora del libro How to Teach Nutrition to Kids.

3. Come sin apuros

En estos tiempos puede parecerte difícil inculcar este hábito; sin embargo, piensa en los beneficios de los que gozará el niño una vez adulto. El tiempo razonable para que un niño esté en la mesa es de 20 a 30 minutos, pero puedes invitarlo a permanecer un rato más cuando lo veas oportuno. Lo importante es comer con calma, explica la doctora Evers. “En  mi trabajo como nutricionista de niños y adolescentes, uno de mi objetivos es reducir la velocidad del proceso de comer. Aunque no hay un número mágico de veces para masticar, por ejemplo, la clave es relajarse mientras se come, pues el cerebro tarda hasta 20 minutos en enviar las señales al estómago de que se ha recibido suficiente alimento. Por eso, cuando se come muy rápido, existe una buena probabilidad de caer en excesos… como el comer demasiado”, dice.

4. Se creativo al preparar las comidas

Una mezcla acertada de formas, colores y texturas es decisiva para estimular los sentidos y tentar al paladar. “Ofrecerles a los niños un arco iris de color en el plato con productos naturales los atraerá y animará a elegir los colores y las formas que quieran probar. Esa es quizá la mejor estrategia para impulsarlos a comer sanamente”, dice el doctor Geddisman.

La doctora Evers propone, además, invitar a los niños a sembrar verduras en el jardín, a escoger los alimentos en el supermercado, a que preparen contigo las comidas y que incluso sirvan juntos los platos; por ejemplo, componiendo figuras o caras divertidas.  Ellos se sentirán más motivados a comerse aquello en lo que han participado.

Al preparar los platos, ten en cuenta:

  • Emplear hasta seis colores diferentes.
  • Combinar frutas, verduras, granos y proteínas.
  • Dejar espacios vacíos entre ingredientes, es decir que el plato no luzca repleto de comida.
  • Evitar porciones muy grandes.

5. Limita las comidas en restaurantes

“Cualquier preparación casera hecha a partir de ingredientes naturales es mucho más nutritiva que los productos envasados ​​o de restaurantes. Si bien es importante consumir cierta cantidad de grasas, sales y azúcares, se debe hacer en porciones razonables y eso solo se controla cuando cocinamos en casa”, explica Rockwell.

Pero “no se trata de renunciar a la comida de la calle, pero sí de aprender a escoger”, dice el doctor Gedissman. “Elije cantidades apropiadas, lee las etiquetas, revisa el número de calorías y no creas que algo es saludable solamente porque su envase lo aconseja”, dice.

6. Aumenta el consumo de productos naturales

Nuevamente, los abuelos juegan un papel importante en crear este hábito en las nuevas generaciones porque muchos “crecieron consumiendo recetas caseras, bajas en sal y azúcar, sin jarabe de maíz, aditivos, hormonas y conservantes, que son los causantes de tantos problemas de salud de hoy en día”, dice Rockwell.

Cómo inculcarlo:

  • Comparte tradiciones culinarias con tus hijos y nietos, que incluyan el consumo de productos naturales.
  • Compra y cocina los alimentos con ellos (aprovecha los feriados y reuniones familiares para hacerlo). 
  • Ve  a una granja con ellos; así verán de dónde proviene la comida.
  • Siembra alguna verdura o hierba aromática con ellos, ya sea en una maceta, en tu huerta o en los jardines comunitarios de tu ciudad.

Enseñar el gusto por la comida natural ayudará a disminuir el riesgo de sobrepeso, así como el de contraer enfermedades a largo plazo, como la diabetes, afirma el doctor Gedissman.

7. Haz del agua la bebida estrella

Los principales causantes de la obesidad y la diabetes son las comidas procesadas y las bebidas azucaradas, entre estas los jugos empacados, explica la doctora Evers.

Para reemplazar las bebidas artificiales por agua o licuados de fruta natural. Los expertos aconsejan:

  • Se tú el primero en beber agua y jugos naturales.
  • Aumenta agua a los jugos artificiales a la hora de consumirlos, y no dejes de hacerlo hasta eliminarlos de tu dieta.
  • Agregue al agua rodajas de limón, naranja, trozos de fresa o de sandía para hacerla más atractiva y agradable.  
  • Explica a los niños la importancia del agua en todas las funciones del cuerpo. Puedes usar una planta para demostrar lo que pasaría si no se le hidratara.

“Debemos enseñar a hidratarse saludablemente a los niños si queremos ofrecerles un futuro saludable. Hay que abandonar la idea de que los estamos traumatizando o privando de algo placentero al quitarles las bebidas azucaradas”, dice Gedissman.

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