6 maneras de poner tus músculos en forma para la jardinería y evitar lesiones
Antes de cavar, podar y plantar, asegúrate de que estás preparado para trabajar.
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In English | Christine Zellers trata de correr cada día cinco millas y, a sus 53 años, considera que está en forma. Pero incluso ella admite que la jardinería puede dejarla dolorida.
“Lo siento, sobre todo al comienzo de la temporada”, dice.
Zellers, profesora adjunta de Ciencias de la Salud Familiar y Comunitaria en la Rutgers Cooperative Extension del condado de Cape May, Nueva Jersey, enseña jardinería, dirige clases grupales de ejercicio y cultiva verduras y hierbas en su propio jardín en Ocean City, Nueva Jersey. Para proteger su cuerpo, trata de recordar que debe estirarse y hacer ejercicios de calentamiento antes de salir a cavar, plantar o arrastrar grandes macetas.
Para consultar más ideas sobre jardinería y ejercicio, revisa estas fuentes:
(en inglés)
- La rutina de estiramientos en casa de 30 minutos de la American Physical Therapy Association, con sugerencias para tres niveles diferentes de acondicionamiento físico.
- Gardener’s Fitness: Weeding Out the Aches and Pains, un libro de 1999 de la escritora especializada en acondicionamiento físico Barbara Pearlman, que incluye ejercicios y estiramientos, así como consejos para cuidar las manos y los pies.
- El servicio local de extensión, asociado al Departamento de Agricultura de EE.UU., podría tener materiales como esta hoja informativa sobre jardinería y ejercicio.
- Hoja de consejos sobre prácticas seguras de jardinería de la American Occupational Therapy Association, con instrucciones sobre cómo moverse y levantar con seguridad.
“Debes pensar en el tipo de movimiento que vas a hacer y asegurarte de que refuerzas esas partes del cuerpo, como el torso, la espalda, las piernas y los cuádriceps”, dice. “Así que debes hacer algo de precalentamiento, como lo harías si fueras a correr o a hacer una clase de ejercicio”.
Los jardineros y los expertos en salud advierten que no hay que lanzarse a hacer actividades de jardinería sin una preparación previa para ganar fuerza, resistencia y potencia aeróbica, y evitar lesiones.
Por ejemplo, si la fuerza del torso no es la adecuada, tampoco lo será el equilibrio, lo que hace que haya riesgo de caídas, dice Maura Daly Iversen, fisioterapeuta y decana de la Facultad de Profesiones de la Salud de Sacred Heart University en Fairfield, Connecticut. Y necesitas capacidad aeróbica para hacer el trabajo, dice.
“Mis amigos que no se dedican a la jardinería piensan que es un trabajo ligero”, dice Iversen, que admite ser una jardinera “mayor de 50 años”. “Pero puede ser un trabajo bastante pesado cuando estás quitando arbustos o cualquier otra cosa. Así que creo que el acondicionamiento físico cardiovascular también es importante”.
No se necesita ir al gimnasio
Para Amy Wagenfeld, terapeuta que ha trabajado con la Massachusetts Arthritis Foundation y ahora diseña jardines terapéuticos, los estiramientos están en lo más alto de su lista de lo que se debe hacer antes de realizar tareas de jardinería. Empezar con el cuerpo frío “no es una buena estrategia”, dice.
“La jardinería intensiva es el equivalente a levantar cosas pesadas”, dice Wagenfeld, de 59 años, que está esperando a que pase la pandemia en Seattle. “Si usas la pala, si aras o rastrillas, eso es trabajar. Y una de las cosas más importantes para ponerse en forma para la jardinería es la de estirarse, estirarse y estirarse”.
No hace falta ir al gimnasio para ponerse en forma para el jardín, dice. Asegúrate de moverte y dar algunos pasos cada 20 minutos aproximadamente, aunque sea simplemente caminando por tu casa. Prueba a hacer flexiones de bíceps utilizando productos enlatados como pesas, o haz flexiones de brazos contra la pared.
“Para las personas que viven en climas de cuatro estaciones, no hay mejor momento que el invierno y la llegada de la primavera para pensar realmente en reforzar [el cuerpo]”, dice Wagenfeld.
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Mientras tanto, aquí tienes seis sugerencias sencillas para empezar a fortalecer los músculos para la jardinería:
1. Antes de salir al jardín, da una vuelta a la manzana para despertar los músculos. “Caminar es, en realidad, un ejercicio muy bueno para el torso”, dice Zellers. Cuando camines, mantente erguido con los hombros hacia atrás y relajados, mantén las caderas a la misma altura y concéntrate en los músculos centrales mientras te mueves, manteniendo el torso firme para que sostenga la espalda, dice.
2. Otra forma de fortalecer el torso: siéntate en una silla y luego levántate sin usar los brazos, dice Iversen. A ver cuántas veces puedes hacerlo durante 30 segundos.
3. Estira las articulaciones principales suave y lentamente y no pares de respirar, dice Wagenfeld. Por ejemplo, hazlo con los hombros, primero, asegúrate de que estén hacia atrás y abajo. Luego, uno a la vez, hazlos rotar suavemente hacia atrás y bájalos hasta una posición cómoda. Haz esto con regularidad mientras trabajas en el jardín, dice.
4. No te olvides de los isquiotibiales, dice Iversen. Si están muy tensos, recuéstate boca arriba con una almohada bajo la cabeza. Luego, toma la pierna por detrás del muslo y acércala extendida hacia ti, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Cuando sientas que tira, mantén la posición y cuenta hasta 10 o 15 mientras respiras profundamente. Deberías sentir que el músculo se relaja. Cuando lo sientas, acerca suavemente la pierna algo más al cuerpo.
5. Para calentar las manos, toca los dedos con el pulgar varias veces, sugiere Zellers. Las planchas, que consisten en apoyarte en la posición de las flexiones, fortalecen las muñecas y las manos; igual lo hacen las flexiones contra la pared, dice Wagenfeld. “Poder estirar y, por supuesto, flexionar hacia la pared, implica mucha acción y control muscular”, dice. “Con las manos en la pared, se consigue una buena flexión de la muñeca”.
6. Para mejorar el equilibrio, párate sobre un pie, alternando las piernas, siempre que te acuerdes, tal vez al lavar los platos o al cepillarte los dientes, dice Wagenfeld. Y practica agacharte y levantarte, sujetándote a una silla si es necesario. Es posible que, con el tiempo, puedas hacerlo sin apoyo.
Susan Moeller colabora con artículos sobre estilo de vida, salud, finanzas y temas de interés humano. Fue reportera y redactora de varios periódicos; también escribe artículos y ensayos para The Boston Globe Magazine y para su estación local de NPR, entre otros medios.