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6 ensaladas que te harán sentir satisfecho

De cuscús con pollo, quinua y remolacha, batatas y más. ¡Pruébalas!

Cuando tratamos de comer saludable suele pasar que no nos sentimos satisfechos como quisiéramos porque nos falta esa porción sustancial de carbohidratos o proteínas, de origen animal, que tanto nos gusta. Pero eso no debería de ser así, aquí te damos seis recetas de ensaladas que además de ser ricas y saludables te mantendrán lleno por más tiempo.

Ensalada de cuscús con pollo

Ensalada de pollo y couscous

Svariophoto/Getty Images

Rinde 6 porciones

INGREDIENTES

  • 2 tazas de cuscús (estilo marroquí)
  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 2 dientes de ajo triturados
  • 1 cucharadita de orégano
  • 2 pechugas de pollo cocidas a la plancha o la parilla
  • 2 tomates medianos lavados y picados en cubitos
  • 2 pepinos lavados, pelados y cortados en cubitos
  • 1 manojo de cilantro picado finamente
  • El jugo de un limón
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

1. En una cacerola mediana calienta una cucharada aceite de oliva y sofríe el ajo hasta que esté aromático. Añádele el orégano y el caldo de pollo y cocínalo a fuego alto. Cuando alcance el punto de ebullición apaga el fuego y añádele el cuscús. Revuélvelo bien y tápalo. Déjalo reposar por cinco minutos.

2. Desmenuza la pechuga de pollo y échala en un bol grande. Añádele el tomate, el pepino, el jugo de limón y el resto del aceite de oliva. Mézclalo bien.

3. Destapa el cuscús y revuélvelo con un tenedor para separar bien los granos. Vierte el cuscús en el bol con los vegetales y el pollo. Añádele el cilantro y mézclalo bien. Prueba la ensalada y sazónala con sal y pimienta al gusto. Puede servirse fría o caliente.

Ensalada de batatas con salsa agridulce

Ensalada de camotes

Brendan Fitterer/Tampa Bay Times/ZUMA Press/Alamy

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

  • 3 batatas horneadas, peladas y cortadas en cubitos
  • 1 cebolla picada finamente
  • 1 jalapeño picado finamente (puedes quitarle las semillas si no te gusta tan picante)

Para la vinagreta:

  • El jugo de 2 limones
  • 1 cucharada de jugo de tamarindo concentrado
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharadita de chaat masala (mezcla de especias indias)
  • ⅓ taza de cilantro picado finamente
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

1. Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta en un bol grande. Revuélvelos bien para que la miel se disuelva.

2. Vierte el resto de los ingredientes en el bol. Mézclalos bien y sazónalos al gusto con sal y pimienta. Si encuentras que la ensalada está muy agria puedes endulzarla a tu gusto añadiéndole un poco más de miel.

3. Sírvela fría o a temperatura ambiente.

Ensalada de calabacines, pimientos rojos y berenjena  

Ensalada de cebollas, zucchini y berengena

Alamy

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

  • 1 berenjena rebanada en pedazos de ¼ pulgada
  • 2 calabacines picados diagonalmente en pedazos de ¼ pulgada
  • 2 pimientos rojos lavados y secos

Para la vinagreta:

  • 1 manojo de albahaca
  • ¼ taza de menta fresca
  • 4 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • 1 diente de ajo triturado finamente
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

1. Mezcla todos los ingredientes para la vinagreta y déjalos a un lado.

2. Coloca los pimientos rojos sobre una parrilla o hornilla. Enciende el fuego y cocínalos, volteándolos de vez en cuando, hasta que se tornen negros. Sácalos del fuego y mételos en una bolsa plástica. Cierra la bolsa para que el vapor suavice los pimientos y así puedas quitarles la piel con facilidad. Déjalos enfriar unos 15 minutos.

3. Sobre una parrilla o plancha cocina la berenjena y los calabacines hasta que se doren por ambos lados y tengan un textura suave.

4. Saca los pimientos de la bolsa y quítales la piel utilizando una toalla de papel. Hazlo con cuidado para que no te quemes, los pimientos podrían estar todavía calientes. Córtalos en rebanadas finas y largas. Asegúrate de quitarles las semillas.

5. En un bol grande combina los vegetales con la vinagreta y las hierbas. Mézclalo todo bien, pruébalo y sazona con sal y pimenta al gusto.

Ensalada toscana de frijoles blancos

Ensalada de frijoles

Jaymi Heimbuch/Alamy

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

  • 2 tazas de frijoles blancos cocidos y escurridos
  • 1 cebolla roja picada finamente
  • 1 taza de tomates pequeños (cherry) picados en cuartos
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • Un manojo de albahaca cortado con las manos
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

1. Combina todos los ingredientes en un bol grande. Mézclalos bien y sazónalos al gusto con sal y pimienta.

2. Tapa la ensalada y refrigérala, al menos, por 3 horas. Para disfrutar de un mayor sabor déjala toda la noche en el refrigerador y sírvela al día siguiente.

Ensalada de quinua, remolacha y queso feta

Ensalada de Quinoa

Limor Sidi/Alamy

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

  • 2 tazas de quinua
  • 2½ tazas de caldo de pollo
  • 2 dientes de ajo triturados
  • 1 cebolla pequeña picada en cubitos pequeños
  • 2 remolachas cocidas, peladas y picadas en cubitos
  • ½ taza de queso feta en grumos (crumbled)
  • 2 tazas de rúcula (arugula) lavada y seca
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

1. Vierte la quinua en un colador y lávala varias veces hasta que no haga espuma. Escúrrela bien.

2. En una cacerola mediana calienta el aceite de oliva a fuego mediano-alto. Sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén aromáticos. Vierte la quinua y tuéstala por dos minutos. Añade el caldo de pollo y cocínalo con la cacerola tapada.

3. Cuando el caldo de pollo empiece a evaporarse, revuelve la quinua y tápala de nuevo. Baja al fuego y cocínala por 20 minutos.

4. Cuando la quinua esté lista revuélvela con un tenedor para separar los granos. Vierte la quinua en un bol grande y añádele la remolacha y la rúcula. Revuelve y añádele el queso feta.

5. Si gustas, sazona con sal y pimienta y un poco de aceite de oliva. Puedes servir esta ensalada caliente o fría.

Ensalada de espárragos, aceitunas y huevo escalfado

Espárragos con huevos y aceitunas

Martin Turzak/Age Fotostock

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES

  • 1 libra de espárragos limpios
  • 1 diente de ajo triturado finamente
  • ¼ taza de aceitunas negras picadas en rodajas
  • 4 huevos escalfados
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • Sal y pimienta a gusto

PREPARACIÓN

1. Pon agua a hervir en una olla grande. Añádele sal generosamente. Corta la base dura de los tallos de espárragos. Cuando el agua hierva cocina los espárragos unos 2 minutos o hasta que se tornen verde vivo.

2. Escurre los espárragos y colócalos en un bol con el aceite de oliva, el vinagre, el ajo y las aceitunas negras. Mézclalo todo bien.

3. Sirve una porción de ensalada de espárragos con un huevo escalfado encima (puedes cortar el huevo en rodajas). Sazona con sal y pimienta al gusto.

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