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Camuflar verduras para perder peso

Menos calorías y más nutrición, incluso en los pasteles de chocolate.

In English |  Mezclar y ocultar el puré de verduras en comidas donde no pueda ser detectado es una técnica que los padres han usado con sus hijos quisquillosos durante siglos. Pero investigadores de Pennsylvania State University decidieron probarlo con un grupo de adultos para ver si podría ayudarlos a reducir la ingesta de calorías y perder peso.

Funcionó; incluso mejor de lo que los investigadores esperaban. Los confiados hombres y mujeres, que ingirieron diversas comidas caseras mejoradas con purés de verduras, además de haberles gustado los platos alterados, consumieron más del doble de verduras y redujeron su ingesta de calorías en hasta 360 calorías por día.

Un ponque con un brocolli

Renee Comet

Imagínense: si la gente pudiera ingerir 360 calorías menos por día, perdería casi una libra de grasa corporal en diez días. Sin duda, algo para considerar en un país donde el 70% de los adultos mayores de 20 años presenta sobrepeso u obesidad.

En el estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, 41 sujetos de entre 20 y 45 años acordaron ingerir tres comidas en un laboratorio, una vez por semana, durante tres semanas. Las comidas eran las mismas: pan de zanahoria en el desayuno, macarrones con queso en el almuerzo y guiso de pollo con arroz en la cena. Los sujetos podían comer tanto como quisieran, junto con acompañamientos como panecillos, yogur de fresa y brócoli y judías verdes, según la comida. El tamaño de la porción se controlaba según el peso, y los investigadores hacían un seguimiento de la cantidad de alimentos que cada participante ingería.

A los sujetos se les dijo que el estudio examinaba sus percepciones de los distintos sabores. Según Alexandria Blatt, coautora del estudio, lo que no se les dijo es que algunos de los platos principales habían sido reforzadas con purés: los macarrones con queso y el guiso de pollo contenía coliflor y puré de calabaza, en tanto el pan de zanahoria llevaba puré de zanahoria y calabaza. Los sujetos comieron ambos platos cargados de verduras y también platos preparados a la manera tradicional, sin verduras ocultas.

Debido a que, a igual peso, las verduras tienen menos calorías que los ingredientes que reemplazaron, los que comían los platos principales mejorados seguían recibiendo la misma cantidad de alimentos (en cuanto al peso), pero con menos calorías, explica Blatt.

Además, no lograron detectar una diferencia importante. Cerca del 45% de los participantes comentaron a los investigadores que se dieron cuenta de que había algo diferente en la apariencia, el sabor o la textura de los platos alterados, pero sólo dos personas afirmaron haberse dado cuenta de que la comida contenía verduras adicionales. Curiosamente, el pan de zanahoria con la mayor cantidad de puré obtuvo la más alta calificación en cuanto a sabor y textura, y es probable que se deba a la mayor humedad.

Verduras encubiertas>>

Verduras encubiertas

Si bien el estudio duró sólo tres semanas, Blatt sostiene que aun así la estrategia fue un éxito. Los participantes calificaron positivamente los alimentos, lo cual demostró que agregar verduras ocultas a los alimentos favoritos puede ser una sabrosa manera de aumentar los nutrientes y a la vez reducir las calorías.

Para aquellos “individuos a los que no les gustan mucho las verduras”, agregar purés furtivamente a los platos principales es otra forma de lograr que coman más verduras ricas en vitaminas, indicaron.

Aun así, los investigadores reconocen que esta sigilosa estrategia tiene sus críticos.

“Las verduras furtivas tienen bastante mala reputación entre los dietistas, porque opinan que la gente no aprende a tomarles el gusto a las verduras”, afirma la coautora Barbara Rolls, profesora de ciencias de la nutrición en Penn State y creadora de la Dieta Volumétrica, que enfatiza el consumo de alimentos con alto contenido de agua y fibras, como las verduras. La crítica, sin embargo, soslaya el hecho de que muchos estadounidenses no pueden tolerar el gusto ni la textura de las verduras, afirma Rolls. A pesar de años de estímulo por parte de los especialistas en salud y del gobierno, los estadounidenses siguen ingiriendo muchas menos verduras de lo recomendado.

Lo que demuestra el estudio es que las verduras en puré pueden agregarse de manera oculta a una variedad de alimentos sin alterar su gusto y textura, afirma. “Lo más importante es que la industria de los alimentos bien podría agregar puré de verduras a sus productos para ayudar a los estadounidenses a consumir más verduras y reducir la ingesta de calorías”.

¿Una idea infantil?

Pero no todos piensan que sea buena idea agregar secretamente las verduras, ni que esa estrategia pueda sostenerse a largo plazo.

“Esto solamente puede funcionar a largo plazo si alguien más se ocupa del ocultamiento. Imagínense lo molesta que se sentirá la gente al descubrir que la han obligado a comer verduras. Al ser tratados como niños, sin duda reaccionarán como niños”, asegura Marion Nestle, profesora del Department of Nutrition, Food Studies and Public Health de New York University.

La dietista Helen Rasmussen, quien trabaja con adultos mayores en el Nutrition Center on Aging (Centro de Nutrición para la Tercera Edad) de Tufts University, se pregunta si los cocineros domésticos estarán dispuestos a trabajar extra para cocinar los purés. “A los participantes del estudio se les pagó para que ingirieran esos alimentos. ¿Se tomarán más tiempo para cocinar al vapor diferentes vegetales y hacer puré con ellos? ¿Realmente esto va a solucionar nuestro problema de obesidad?”

Por otro lado, agrega, “es una forma interesante de contrarrestar las calorías. Y si funciona para una persona, entonces es una buena idea”.

Para aquellos que deseen obtener ideas sobre cómo agregar purés de verduras a las recetas familiares, Rolls explica que su nuevo libro, titulado The Volumetrics Diet Plan (Plan de la dieta volumétrica), que se publicará en la primavera del 2012, incluirá algunas recetas de platos de bajo contenido calórico con puré agregado, incluidas las recetas de pan de calabaza y el risotto con calabaza que transcribimos a continuación:

Cómo ocultar sus verduras>>

Cómo ocultar sus verduras

La dietista de Nueva York Mindy Hermann, coautora, con Barbara Rolls, del libro sobre la dieta volumétrica que se publicará en el 2012, ofrece estos consejos para agregar purés de verduras a otros platos:

  • El color de la verdura debe hacer juego con el color de la comida, en especial, en las comidas de colores claros. Por ejemplo, puré de coliflor para una sopa de papas o un plato con arroz, o puré de calabaza para los macarrones con queso.
  • Los platos a base de tomate son los mejores para esconder las verduras, porque su sabor y color son muy indulgentes. Pueden agregarse purés blancos (coliflor, chirivía, cebolla), anaranjados (zanahoria, calabaza) y hasta verdes (brócoli).
  • Sazónelos. Los platos con sabor mexicano son especialmente buenos para ocultar purés.
  • Agregue puré de calabaza o puré de alubias negras a la masa de brownies o de torta de chocolate.
  • Reemplace los purés de verduras por hasta la mitad de la grasa agregada en los alimentos horneados.
  • Agregue purés a los guisos que llevan ingredientes de diversas texturas y colores, para que los purés no se noten tanto.
  • Agregue tanto como le sea posible sin perder el sabor, apariencia o atractivo del plato original.


Receta: Pan de calabaza y arándanos >>

Pan de calabaza y arándanos

La calabaza extra en esta receta produce un pan sumamente húmedo y denso, bajo en calorías, que se hornea mejor en un molde de vidrio chato. Si no tiene arándanos, puede agregarle moras o frambuesas.

Rinde 24 porciones de 2 x 2 pulgadas.

INGREDIENTES:

  • 1 lata de calabaza de 29 onzas
  • 1½ tazas de azúcar blanca granulada
  • ¼ taza de aceite vegetal
  • 2 cucharaditas de extracto de vainilla
  • 4 huevos (o 1 taza de sustituto de huevo)
  • 3 tazas de harina de trigo integral
  • 2 cucharaditas de bicarbonato
  • ½ cucharadita de polvo de hornear
  • 1 cucharadita de sal
  • 2 cucharaditas de canela en polvo
  • 1½ cucharaditas de nuez moscada en polvo
  • 1½ tazas de arándanos frescos o congelados (u otras bayas)

 

PREPARACIÓN:

  1. Precalentar el horno a 350 grados. Rociar un molde de vidrio de 9 x 13 pulgadas con aceite en aerosol.
  2. Batir la calabaza, el azúcar, el aceite, la vainilla y los huevos en un tazón grande hasta mezclar bien. En un tazón aparte, mezclar la harina, el bicarbonato, el polvo para hornear, la sal, la canela y la nuez moscada. Verter la mezcla de harina en la mezcla de calabaza y mezclar bien. Con cuidado, incorporar los arándanos u otras bayas.
  3. Extender la mezcla en forma pareja en el molde preparado y hornear durante unos 55-60 minutos, hasta que la parte superior esté seca y al insertar un palillo en el centro del pan el mismo salga limpio. Dejar reposar hasta que se enfríe por completo. Servir espolvoreado con un toque de azúcar impalpable o coronado con fruta fresca.


© The Volumetrics Diet, por Barbara J. Rolls y Mindy Hermann, Harper Collins, 2012

Receta: Risotto con calabacín >>

Risotto con calabacín

Una versión más rápida y sin complicaciones del risotto, hecha con arroz integral de cocido rápido. El calabacín le otorga una textura cremosa. Pruebe también esta receta con otros tipos de calabazas invernales.

Rinde 6 porciones de una taza cada una.

INGREDIENTES:

  • 3 tazas (alrededor de 1 libra) de cubos de calabacín fresco (puede usar cubos de calabacín congelado)
  • 1 lata de 14,5 onzas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 cebollas medianas picadas
  • 3 dientes de ajo, finamente picados
  • 1 taza de arroz integral instantáneo (precocido)
  • ½ taza de vino blanco seco
  • ¼ cucharadita de nuez moscada en polvo
  • ½ taza (1 onza) de queso parmesano recién rallado (¼ taza de parmesano rallado en paquete)
  • 3 cucharadas grandes de hojas de salvia, cilantro u otras hierbas frescas picadas
  • Sal y pimienta recién molida a gusto

 

PREPARACIÓN:

  1. Combinar 2 tazas de calabacín con 1 taza de caldo de verduras en un tazón para microondas, cubrir y cocinar en microondas unos 10 minutos, hasta que el calabacín esté bien blando. Dejar enfriar durante 10 minutos y, luego, hacer un puré a mano, en la licuadora o la procesadora de alimentos, hasta que quede sin grumos.

  2. Mientras tanto, trozar la taza restante de calabacín en pequeños pedazos. Calentar el aceite de oliva en una olla mediana a fuego moderado. Saltear el calabacín, la cebolla y el ajo hasta que se ablanden, revolviendo seguido durante unos 6 minutos. Agregar el arroz, ½ taza de caldo de verduras y el vino. Una vez que hierva, bajar el fuego y dejar cocinar unos 5 minutos a fuego lento, destapado, hasta que se haya absorbido casi todo el líquido. Agregar el caldo remanente y dejar cocinar unos 5 minutos a fuego lento, destapado, hasta que se haya absorbido casi todo el líquido. Agregar la mezcla de calabacín y cocinar hasta que se evapore todo el líquido y el arroz esté completamente cocido, unos 8 minutos. Agregar la nuez moscada y el queso. Esparcir unas hierbas frescas sobre cada porción.

 

Nota: 1 onza de queso parmesano equivale a alrededor de ¼ taza de queso rallado en paquete o ½ taza de queso rallado fresco.

© The Volumetrics Diet Plan, por Barbara Rolls y Mindy Hermann, Harper Collins, 2012

Candy Sagon escribe sobre salud y nutrición en AARP Bulletin.

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