Ingrid Hoffmann: “No soy vegetariana, pero participo en el Lunes Sin Carne”
4 opciones de proteína vegetal: yaca, tempeh, tofu y seitan.
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Yo amo a los animales y le doy mucha importancia al bienestar del planeta. A lo largo de mi vida he intentado convertirme en vegetariana varias veces; pero, por lo pronto, no es para mí. Creo en una nutrición balanceada que no excluya ningún grupo alimenticio.
Sin embargo, eso no significa que tenemos que consumir proteína animal a diario. Por eso me encanta la propuesta de Meatless Monday (Lunes Sin Carne) (en inglés), una iniciativa global que propone reducir en un 15% el consumo de carne con el fin de mejorar nuestra salud y proteger el planeta.
¿Qué impacto tiene este estilo de vida en la salud de un adulto mayor?
Un estudio del 2018, que evaluó a 2,917 adultos, concluyó que quienes consumen altos niveles de proteína tienen 30% menos probabilidades de padecer de problemas físicos y discapacidad, durante el envejecimiento, en comparación con quienes consumen poca proteína.
La cantidad exacta de proteína a consumir depende de la edad y el peso. Sin embargo, como promedio serían unos 90 gramos al día, repartidos entre las tres comidas.
Pero esto no significa que no podamos participar del Lunes sin Carne. Podemos cumplir con los requerimientos diarios proteicos a través del consumo de proteína vegetal.
La doctora Diane Pérez, columnista de AARP en español, enfatiza que uno de los principales beneficios del Lunes Sin Carne es limitar el consumo de grasa animal.
“Aumenta los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocidas como colesterol malo. No consumir este tipo de grasa contribuye a reducir el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular”.
Opciones de proteína vegetal
La Dra. Pérez sugiere combinar los alimentos para sacar provecho de los nutrientes.
“Es importante que cuentes con una proteína de buena calidad con todos los aminoácidos esenciales y que sea tan completa como la proteína presente en la carne. Por ejemplo, combinar las legumbres como frijoles, habas o lentejas con cereales, es decir arroz, maíz o avena, entre otros. Una calidad proteica adecuada podría ser un plato de arroz con frijoles, tan común en la dieta latina”, explica.
El dilema de reducir los carbohidratos
A mí me encanta un buen plato de arroz con frijoles, pero es una combinación alta en carbohidratos. Un truco que utilizo es mezclar los frijoles o lentejas con una buena porción de col rizada o espinacas, que también aportan proteína.
Si preparo una avena, la combino con linaza y una cucharada de mantequilla de nueces, así sumo proteína y grasa animal, lo que hace que me mantenga llena por más tiempo.
Afortunadamente, con el auge actual del vegetarianismo y veganismo existe una extensa variedad de alimentos que puedes usar como sustitutos de la carne. A continuación, te comparto algunos:
Yaca (Jackfruit)
Yaca es una fruta exótica de origen hindú y climas tropicales. Se puede utilizar en platos dulces y salados. Su pulpa tiene la textura de la carne deshilachada.
Una taza de yaca contiene 155 calorías, 3 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y vitaminas y minerales como potasio, magnesio, vitamina A y vitamina C. Conseguirla fresca no es fácil, pero la venden empaquetada.
Tempeh
El tempeh se obtiene al fermentar la soya. Se consume tostado, horneado y salteado. Una porción de 3 onzas contiene 162 calorías, 15 gramos de proteína y es alto en hierro, calcio y magnesio.
Tofu
El tofu se hace de la leche de soya con un método parecido al de hacer queso. Su sabor tiende a ser más tenue que el del tempeh y su firmeza más suave. Una porción de 3.5 onzas contiene 70 calorías, 8 gramos de proteína; es alto en manganeso y calcio.
Seitan
El seitan es un sustituto de las carnes para los veganos, se hace del gluten, la proteína principal del trigo. Al elaborarlo se elimina el almidón por lo que es bajo en carbohidratos. Una porción de 3 onzas contiene entre 15 y 21 gramos de proteína, dependiendo de la marca. El seitan no es una proteína completa al no contener lisina, un aminoácido esencial, por lo que se recomienda combinarlo con legumbres. Es una buena opción para quienes son alérgicos a la soya o prefieren no consumirla.
Hamburguesas, chorizos y más
Existen hamburguesas, tocineta, chorizos, tiras de pollo, perros calientes hechos a base de proteína vegetal. Estos productos, aunque veganos, son altamente procesados así que debes evaluar si comerlo más de dos veces por semana.
Hay muchas marcas para escoger; busca las que sean lo más natural posible, con pocos aditivos y con ingredientes que puedas reconocer. Te recomiendo las opciones orgánicas (“100% Organic”), ya que por ley no pueden contener alimentos genéticamente modificados (GMO) ni ingredientes artificiales.
Recuerda, veganos o no, son productos empaquetados que pueden ser altos en calorías y sodio y bajos en componentes nutricionales.
A continuación, dos de mis recetas favoritas para el Lunes Sin Carne:
La chef y conductora de televisión, Ingrid Hoffmann, es autora del libro de recetas “Clásicos latinos a lo saludable”, una colaboración con la Asociación Americana de Diabetes.