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5 maneras de evitar las lesiones en los músculos de la pierna

A menudo nos olvidamos de los músculos isquiotibiales. Mantenlos saludables con calentamientos, estiramientos y ejercicios de fortalecimiento cuidadosos.

Un hombre que se ejercita al aire libre, se agarra el músculo de la pierna

ANDREYPOPOV / GETTY IMAGES

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Estos músculos, también conocidos como tendones de la corva, están localizados en la parte posterior de los muslos y son fáciles de ignorar, hasta que haces un movimiento equivocado y sientes un súbito dolor agudo de una lesión que puede afectarte durante meses.

"Realmente, los isquiotibiales son fundamentales para el movimiento", dice la Dra. Elizabeth Matzkin, directora de Medicina Deportiva de Mujeres en Brigham and Women's Hospital en Boston y portavoz de la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).

Esto se debe a que los isquiotibiales, un grupo de tres músculos que se extienden desde la parte inferior de la pelvis hasta la parte baja de tu pierna, tienen a cargo la sencilla pero importante labor de permitirte doblar la rodilla y extender la pierna por detrás de tu cuerpo. También son esenciales para correr, andar en bicicleta o moverte en una cancha de tenis. Y los necesitas para actividades diarias como caminar, subir escaleras o levantarte de una silla.


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Las distensiones de los isquiotibiales son una lesión común

No son únicamente los atletas quienes se lesionan los isquiotibiales en el campo de fútbol o las canchas de baloncesto. Según Matzkin, esta es una lesión relativamente común entre los adultos atléticos mayores de 50 años que disfrutan de correr, practicar golf o tenis. Incluso ha visto algunas lesiones serias en los isquiotibiales en personas que se accidentan al practicar esquí acuático. Cerca del 30% de sus pacientes, dice Matzkin, llegan con este tipo de lesión.

Los adultos mayores son particularmente vulnerables a lesiones de los músculos isquiotibiales debido a la tendencia natural de los músculos de volverse más rígidos y menos flexibles con el paso de los años. Además, "a veces, nuestra estabilidad central no es tan buena", dice. Estos factores contribuyen a que un movimiento rápido sobrecargue el músculo o lo fuerce más allá de su rango normal de movimiento, lo que causa un desgarramiento en uno de los tres músculos que componen los isquiotibiales.

Estas lesiones varían en severidad, desde leves (grado 1), que requieren descanso y rehabilitación, hasta desgarres severos (grado 3) que pueden necesitar intervención quirúrgica. En cualquiera de los casos, dice Matzkin, es posible que pasen varios meses antes de que puedas volver a tus actividades usuales, y unos meses adicionales para llegar al punto donde ya no sientas molestias al moverte. “Necesitas mucho tiempo para que se resuelva por completo”, dice ella.

Una vez que te lesionas, es posible que tengas más problemas en el futuro. "Uno de los factores de riesgo más importantes en el caso de una lesión de los isquiotibiales es haber tenido una lesión similar previamente.

Incluso si no se trata de una lesión traumática, el daño a los isquiotibiales puede resultar en dolor de espalda. Debido a que se adhieren a la parte superior dorsal de la pierna, los isquiotibiales tensos tienden a afectar la posición de la pelvis. "Esto puede crear mucha presión sobre la parte baja de la espalda", dice Jill Henderzahs-Mason, una terapeuta física de bienestar de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Igualmente, los problemas de la espalda baja también pueden ejercer presión sobre los isquiotibiales y hacer que se tensen más. "Es una relación como la del huevo y la gallina", dice.

Si bien no puedes eliminar todo el riesgo de lesiones en los isquiotibiales, hay muchas cosas que puedes hacer para protegerte. Si adoptas una rutina de ejercicios adecuada y practicas un poco de moderación, es posible mantener estos músculos sanos, en funcionamiento y sin dolor.

1. Siempre haz un calentamiento

Cuando eres joven, quizás puedas salir a la cancha de tenis tan solo unos minutos antes de un partido. Pero para un atleta mayor y con músculos más rígidos, ir de 0 a 60 es una manera fácil de lastimar tus isquiotibiales. Es por eso que debes dedicar por lo menos algunos minutos a seguir una rutina de calentamiento en la que realices una versión menos intensa de algunos de los movimientos atléticos que estarás desempeñando. "Es realmente importante que nuestras articulaciones experimenten el rango completo de movimiento de una manera más sutil y controlada", dice Henderzahs-Mason. “Debes alargar los músculos, para que estén preparados para la actividad y no se impacten". También sugiere un movimiento específico que ella llama "el soldado de plomo", en el que marchas y balanceas suavemente una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo.

2. Incorpora estiramientos en tu rutina

Según los expertos, la rigidez con el paso de los años no es necesariamente inevitable. “Alguien que practica yoga, por ejemplo, podría tener la misma flexibilidad a los 70 años que a los 20”, explica el Dr. Jamil Neme, experto en Medicina Deportiva y profesor adjunto en la Facultad de Medicina de University of Saint Louis. Después de que tus músculos estén calientes por practicar un deporte o hacer ejercicio físico, el sitio web de Mayo Clinic sugiere dedicar un poco de tiempo a estirar tu rango de movimiento. Para los isquiotibiales, Mayo Clinic sugiere un tipo de estiramiento (en inglés) en el que te acuestas en el suelo y levantas una pierna ligeramente doblada hacia el techo, hasta que sientas el estiramiento, y luego lo mantienes durante 30 segundos antes de cambiar de pierna y repetir el movimiento. Denise Austin también sugiere un estiramiento de los isquiotibiales para mejorar la movilidad de la rodilla. También debes estirar otros músculos como los flexores de la cadera y los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, ya que la tensión en esos lugares puede afectar los isquiotibiales, según Henderzahs-Mason. AARP tiene videos disponibles que te ayudarán con ideas adicionales sobre estiramientos, incluidos "los mejores estiramientos del mundo" y tutoriales de estiramiento y tonificación de 10 minutos con Denise Austin y otro dirigido por Kathy Smith.

3. Fortalécete

Henderzahs-Mason dice que también es importante dedicar unos minutos dos o tres veces por semana a fortalecer tanto los isquiotibiales como otros músculos de apoyo. “La parte central del cuerpo es realmente importante, porque si no mantenemos fuerte y estable el torso, esto puede causar problemas en los músculos de la parte inferior del cuerpo”, dice ella. “Empiezan a ponerse rígidos para ayudar a compensar”. Ella recomienda ejercicios de peso corporal como sentadillas y estocadas, así como puentes de una sola pierna para fortalecer la parte central, los glúteos y los isquiotibiales. Asegúrate de dominar los movimientos y desarrollar una buena forma antes de aumentar la intensidad o agregar resistencia, dice ella.


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4. Aumenta tu actividad de manera gradual y con cuidado

Si comienzas a trotar y unas semanas más tarde decides impulsivamente participar en una carrera de 5 kilómetros, podrías tener problemas. Dejar de practicar baloncesto por un tiempo y de repente intentar en la cancha alguna de tus jugadas de otros tiempos, también podría dejarte cojeando. “Cada vez que haces algo más allá de tu nivel funcional normal o intentas retomar una actividad, estás en riesgo”, dice Neme. “La lesión con más frecuencia ocurre cuando adoptas un movimiento rápido que estira el músculo más allá de lo que acostumbras”. Con una actividad nueva o una que no has practicado por un tiempo, es más sensato tomarlo con calma para asegurarte de que realizas el ejercicio correctamente", añade. "Entonces, aumenta la intensidad y duración de tu actividad gradualmente".

5. Reconoce cuándo debes parar

Incluso si eres una persona competitiva, al practicar un deporte, evita esforzarte hasta el agotamiento. La fatiga hará que la mecánica de tu cuerpo sufra, haciéndote más vulnerable a las lesiones. “Si has estado jugando al tenis durante dos horas y te sientes cansado, ese podría ser un buen momento para dejarlo”, dice Matzkin.

También es conveniente estar alerta a las señales de advertencia, como dolor en los isquiotibiales, que indican que algo podría no estar bien, y considerar acudir a un fisioterapeuta para una consulta.  “El dolor significa que algo anda mal”, dice Henderzahs-Mason. “Ya sea que estés haciendo algún movimiento de forma incorrecta, o que algo más serio está sucediendo con tus isquiotibiales, necesitas prestarle atención".

Patrick J. Kiger es un escritor que colabora con AARP. Ha escrito para una amplia variedad de publicaciones, incluidas Los Angeles Times Magazine, GQ, Mother Jones y sitios web de Discovery Channel y National Geographic.