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6 maneras de mantener la calma cuando estás enojado

Estamos más irritados que nunca. Los expertos sugieren normas saludables de manejar la frustración.

Una pareja discute en su dormitorio

MINT IMAGES / GETTY IMAGES

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Will Smith puede haber dado una bofetada en la ceremonia de los Óscar del 2022 que se vio (y oyó) en todo el mundo, pero la mayoría de nosotros también nos hemos visto en situaciones en las que nuestra ira fue simplemente demasiada para poder controlarla. De hecho, ese fue un fenómeno que experimentamos incluso antes de la pandemia. Una encuesta del 2019 (en inglés) halló que el 84% de los encuestados opinaron que el país estaba más irritado que en la generación anterior, y más del 40% confesaron que estuvieron más enojados en los 12 meses anteriores de lo que habían estado en años. Similarmente, la encuesta El estrés en Estados Unidos (en inglés), llevada a cabo en el 2021 por la American Psychological Association, halló que el 84% de las personas del país informaron experimentar emociones asociadas con el estrés prolongado, y casi el 40% dijeron que sintieron ira.

“Hay una mayor sensación de frustración. Si bien la COVID-19 fue una parte de ello, ya estaba presente antes de la pandemia”, dice Bernard Golden, un psicoterapeuta de Chicago, fundador de Anger Management Education. Pero estar atado a esa rabia no es bueno para tu salud mental ni para tu salud física; en realidad, se lo ha vinculado con presión arterial elevada, enfermedades cardíacas, dolor crónico y derrames cerebrales. Los efectos son particularmente pronunciados en los adultos mayores: un estudio del 2019 (en inglés) publicado en la revista Psychology and Aging halló que la ira puede ser más perjudicial que la tristeza para la salud física de los adultos mayores.


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Cómo descargar la ira en forma segura

​1. Trata de no desahogarte con otra persona. Si estás furioso, es posible que tu instinto inicial sea llamar a tu pareja o a otro ser querido para descargar tus emociones. Pero esa acción tiene el efecto contrario. “Lo peor que puedes hacer es expresar la ira. Es como usar gasolina para apagar un fuego”, dice Brad Bushman, profesor de Comunicación en Ohio State University. Efectivamente, las investigaciones que realizó Bushman revelaron que las personas enojadas a quienes se les pidió que golpearan con el puño una bolsa de boxeo y pensaran en el motivo de su enojo permanecieron más enojadas que quienes no lo hicieron. Quienes pensaron en algún motivo de distracción al golpear la bolsa —como lograr un buen estado físico— reportaron sentir menos ira que quienes golpearon la bolsa pensando en la persona que les había causado el enojo. “Cuando nos desahogamos contándole a otro, mantenemos elevado el nivel de agitación, la presión y la frecuencia cardíaca, y rumiamos aquello que nos causó el enojo, lo cual mantiene vivos los pensamientos agresivos”, explica. 

¿Hay alguna circunstancia en la que está bien hablar con alguien de nuestra ira? Sí, dice Bushman, si se hace con la intención de resolver el problema. “Necesitas enfocarte en soluciones, no simplemente desahogarte”, dice. Si ves que solo estás discutiendo el incidente una y otra vez, debes interrumpir la conversación y hacer otra cosa.

2. Respira profundamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén la respiración durante cuatro tiempos y exhala contando hasta seis. “Esto reduce la frecuencia cardíaca, lo que a su vez ayuda al cuerpo a relajarse”, explica Golden. Para hacerlo aún más eficaz, él recomienda repetir un par de palabras como “me detengo, avanzo” o “luz verde, luz roja”. Se ha demostrado que este tipo de ejercicios basados en la conciencia plena son muy eficaces. Un estudio del 2017 (en inglés) publicado en la revista Mindfulness, por ejemplo, halló que las personas con más conciencia plena tenían mejor frecuencia cardíaca y menor presión arterial durante un conflicto.​

3. Analiza tu ira. Tómate un momento y califica tu ira en una escala del 1 al 10, aconseja Stephen Dansiger, un psicoterapeuta de Los Ángeles y autor de Mindfulness for Anger Management. Esto ayuda a redirigir tu cerebro de una respuesta emocional a una respuesta lógica, dice. También puede ayudar a definir si existe un motivo real para tu ira o si estás reaccionando en forma exagerada. Si, después de analizar la situación, tu ira se mide en 6 o más, aléjate de la situación, aconseja Dansiger. “No debes dejar que esto se convierta en un 9”, agrega.

4. Completa un registro de momentos de ira. Golden a menudo les pide a sus clientes que completen un registro de momentos de ira una vez que se han calmado, a fin de reconocer el tipo de situaciones que desencadenan la ira en ellos, incluidos los pensamientos y los sentimientos anteriores y posteriores al evento. “Esto puede aumentar tu habilidad para alterar el curso del progreso de la ira, ya que te proporciona información sobre en qué punto te atascas”, explica Golden. También te presenta un modo de juzgar tus emociones en forma menos rigurosa. “La propia ira puede ser una señal de depresión”, agrega Golden. “Un registro de momentos de ira proporciona una herramienta que ayuda a reconocer si los enojos son una señal de un dolor subyacente que necesita ser abordado”​.

5. Come algo. Aunque no lo creas, la necesidad de comer podría ser la verdadera causa de tu ira, un fenómeno que a menudo se conoce como “hangry” (malhumor por falta de comida), dice Dansiger. El motivo es el siguiente: cuando el nivel de azúcar en la sangre es muy bajo, se liberan hormonas de estrés, como el cortisol y la adrenalina, explica. Estas sustancias químicas ayudan a restablecer el equilibrio del azúcar en la sangre, pero también pueden hacerte más agresivo. Si bien no debes vaciar la máquina expendedora de refrigerios para reducir tu ira, Dansiger recomienda que consumas un refrigerio saludable, como un puñado de frutos secos o un trozo de fruta, en vez de salir al ataque. 

6. Haz ejercicio. El ejercicio aeróbico, como dar una caminata rápida, es muy eficaz para reducir la ira: las investigaciones indican que cuanto mejor es el acondicionamiento físico de una persona, menor es su propensión a la ira. El ejercicio también ayuda a aumentar los niveles de sustancias químicas en el cerebro como las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, señala Golden. Solo recuerda que no es una panacea. Un pequeño estudio del 2019 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise halló que una sesión de 30 minutos de ejercicio moderado a intenso redujo la ira en hombres propensos a perder el control. Pero las emociones reaparecieron más tarde, aunque para entonces, con suerte, los sujetos habían tenido más tiempo para procesarlas. “La esperanza es que, una vez que la persona se ha calmado lo suficiente, pueda idear estrategias para convertir la ira en algo productivo”, explica Golden.​


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Qué hacer si la otra persona es la enojada

Si alguien pierde el control contigo, puede ser frustrante o incluso aterrador. Pero hay formas de apaciguar la situación. El primer paso es alejarte, si puedes, dice Golden. Si no puedes hacerlo, no levantes la voz. “No digas ‘cálmate’, una palabra que con frecuencia se pronuncia con buena intención pero que puede provocar a alguien”, aconseja Pauline Wallin, una psicóloga en Camp Hill, Pensilvania. No trates de refutar el argumento del otro ni de demostrar que tú tienes razón. En vez, dile a la persona que te das cuenta de que está enojada y que te sentarás a hablar con ella cuando esté lista. Una vez que se haya calmado, pueden conversar, dice Wallin. 

A menudo, esto es suficiente para reducir la tensión. Pero de no ser así, o si esto sucede con frecuencia, es una señal de advertencia de que te encuentras en una situación no saludable, dice Golden. Tu ser querido podría necesitar asistencia profesional para controlar la ira, y tal vez tú debas buscar ayuda también. 

Hallie Levine es escritora colaboradora y reportera médica y de salud galardonada. Su trabajo ha aparecido en The New York Times, Consumer Reports, Real Simple, Health y Time, entre otras publicaciones.