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Pérdida de peso después de los 50

Cómo detener o incluso revertir el aumento de peso a medida que envejeces

‘The Whole Body Reset’ muestra por qué el momento en que consumimos proteínas es el secreto para mejorar la salud y la energía.

Varios platos servidos con pasta y albóndigas, yogur y frutas, pollo con vegetales y kebabs de camarones, también un batido

SUE TALLON

Estas muestras de alimentos enseñan cómo se ven entre 25 y 30 gramos de proteína por comida.

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Digamos que tú y tu hijo de veintitantos años se reúnen para desayunar. Ambos piden un par de huevos, una rebanada de tostada integral y café. Ambos disfrutan del mismo desayuno. Pero en las próximas horas, tu cuerpo va a responder a esta comida de manera muy diferente. Estas diferencias explican por qué aumentamos de peso a medida que envejecemos y, más importante, cómo podemos revertir ese proceso, evitar el aumento de peso relacionado con la edad y reajustar cómo funciona el cuerpo.

El mito del metabolismo

¿Qué contiene el libro?

The Whole Body Reset incluye:

  • Muchas recetas y sugerencias para meriendas
  • Una guía para cuando sales a comer
  • Un plan inicial de 10 días 
  • Un plan de acondicionamiento que no requiere aparatos de ejercicio

​Pide el libro en aarp.org/wholebodyreset (en inglés) o en tu librería o tienda en línea favorita.

Solíamos suponer que la razón por la que aumentamos de peso en la mediana edad era por una disminución en el metabolismo, o más precisamente, lo que los científicos llaman tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo las funciones básicas. Pero un estudio impactante (en inglés) publicado en la revista Science en agosto del 2021 encontró que nuestras células individuales se aceleran en casi el mismo índice en los 40 y 50 años que en los 20; ciertamente, nuestra tasa metabólica no comienza a disminuir hasta alrededor de los 60 años, cuando comienza a bajar a un ritmo del .07% al año.

Por eso, el contorno creciente que notas —la diferencia entre tu cuerpo actual y el cuerpo que tenías a los 20 y pico de años— no se debe al metabolismo. Hay otra cosa en juego. Algo que realmente puedes controlar.

Diferentes edades, diferentes músculos

El cuerpo de alguien en sus 20 años utiliza la proteína del desayuno —unos 12 gramos de los huevos y 4.5 gramos de la tostada integral— con la máxima eficacia, lo que convierte la proteína en nuevas células musculares saludables. Todo este proceso se conoce como la síntesis de proteínas.


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Pero si bien este proceso de soporte vital está ocurriendo dentro del cuerpo de tu hijo, aún no ha comenzado dentro del tuyo. Los estudios demuestran (en inglés) que los adultos mayores necesitan al menos 25 a 30 gramos de proteína a la vez para estimular el mismo proceso de desarrollo muscular que una persona más joven puede obtener con solo un par de huevos.

Este es el motivo por el que eso es importante: el cuerpo humano está constantemente descomponiendo y creando masa muscular. Pero cuando la destrucción de la masa muscular supera su ritmo de reparación a largo plazo, eso conduce a la larga a la pérdida de tejido muscular. Los estudios demuestran que las personas mayores que no consumen entre 25 y 30 gramos de proteína (en inglés) por la mañana probablemente permanecen en modo de pérdida de masa muscular todo el día. En algún momento entre los 30 y 40 años, los adultos comienzan a perder entre el 3 y el 8% de su masa muscular cada década.

Y mientras menos masa muscular tenemos, más grasa ganamos: la masa muscular no solo quema más calorías, sino que también ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Mientras menos masa muscular tengas, mayor será tu nivel de azúcar en la sangre —y más de esa azúcar en la sangre tu cuerpo se verá forzado a convertir en grasa—. La pérdida muscular también se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, cáncer, enfermedad cardíaca, Alzheimer y un sistema inmunitario comprometido.

Copyright © 2022 de AARP. Adaptado con autorización de The Whole Body Reset: Your Weight-Loss Plan for a Flat Belly, Optimum Health, and a Body You’ll Love — at Midlife and Beyond (en inglés), por Stephen Perrine con Heidi Skolnik, publicado por Simon & Schuster.


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Cómo preservar la masa muscular después de los 50 años

Una razón importante para la pérdida muscular relacionada con la edad tiene que ver con nuestra disminución en la capacidad de procesar proteínas. Para prevenir la pérdida muscular, junto con el aumento de peso y los problemas de salud resultantes:

  • Come al menos 25 gramos de proteína (para las mujeres) o 30 gramos de proteína (para los hombres) en cada comida, especialmente el desayuno, y al menos una merienda diaria de por lo menos 7 gramos de proteína.

  • Come frutas y verduras coloridas en cada comida y merienda. Los estudios demuestran que mientras más frutas y verduras comas para combatir la inflamación, más masa muscular retendrás a medida que envejeces.

  • Aumenta tu consumo de fibra con granos enteros y legumbres. Una encuesta de dietistas halló que los frijoles, las lentejas y los guisantes partidos eran las fuentes de fibra más recomendadas.

  • Prueba el entrenamiento de fuerza. Según estudios, cuando las personas en sus 60 años combinan comidas ricas en proteína con ejercicio de resistencia, su cuerpo responde como si tuvieran veintitantos.