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¿La interrupción del sueño te está agobiando?

La pandemia puede estar alterando tus rutinas nocturnas.

Un hombre duerme placenteramente

MASKOT/GETTY IMAGES

In English | En un estudio del 2020 de datos de la pandemia provenientes de China e Italia se descubrieron altas tasas de perturbaciones del sueño (en inglés) en la población en general durante toda la crisis, desde insomnio agudo hasta mala higiene del sueño (por ejemplo, pasar demasiado tiempo frente a pantallas antes de dormir). Eso puede hacer más que debilitarnos: según Aggarwal, puede estar relacionado directamente con las enfermedades cardiovasculares. 

Lista de verificación sobre la salud posterior a la pandemia

Ilustración de un portapapeles con una lista de verificación de salud y un bolígrafo.

GETTY IMAGES

La pregunta clave

¿Paso el día sin cansancio?

Si no estás durmiendo bien y con regularidad, eso se notará en la manera como te sientes durante todo el día.

Ponte a prueba: Regularidad de la hora de irte a dormir

Todas las mañanas, apunta a qué hora te dormiste la noche anterior, si te despertaste durante la noche, a qué hora te despertaste y si te despertaste con un despertador. Luego, cada vez que anotes algo en tu diario de comidas, considera cuánta energía sientes en una escala del 1 al 10, en la que 10 es “listo para escalar el Everest” y 1 es “listo para desplomarme”.

Patrones que debes buscar

  • ¿Tienes una rutina? Aggarwal define un “horario de sueño regular” como dormirse y despertarse dentro del mismo período de 45 a 60 minutos todos los días. Cualquier hora que no esté dentro de ese período aumenta tu riesgo de hipertensión arterial y diabetes.
  • La pandemia ha hecho que sea fácil descuidarse debido a las maratones de televisión y a no tener que desplazarse al trabajo por la mañana. “Tal vez nos quedemos despiertos hasta un poquito más tarde y nos levantemos un poco después”, señala Aggarwal. “Estas alteraciones del ritmo circadiano pueden hacer que corras riesgo de aumentar de peso. Si no obtienes suficiente sueño de calidad, es más probable que aumentes de peso. Y si tienes sobrepeso, es más probable que no duermas bien”.
  • ¿Tu sueño influye en tu alimentación?  En un estudio de casi 500 mujeres (en inglés) de hasta 76 años se descubrió que el sueño de menor calidad se vinculaba a mayor ingesta de alimentos y mala alimentación. Por otro lado, en un estudio en la revista Nutrients se descubrió que una dieta rica en alimentos más saludables se asoció a mayor calidad de sueño y menos trastornos del sueño. Eso se logró al consumir más frutas, verduras y legumbres.
  • ¿Estás fuera de los márgenes de seis y nueve horas? Dormir a diario menos de seis horas o más de nueve es una señal de alerta y de un trastorno subyacente del sueño, como insomnio o apnea. Otras señales de alerta: no sentirse descansado al despertar, tener sueño durante el día o estar irritable.
  • ¿Necesitas ahora una píldora para dormir mejor? Está bien tomar ocasionalmente una pastilla para dormir de venta sin receta o melatonina, pero si las tomas más de una vez por semana, te estás perjudicando más que ayudando, dice Aggarwal. Podrías tener un problema subyacente de sueño que no estás abordando y esos productos no están diseñados para uso crónico a largo plazo. Eso es cierto incluso para los remedios “naturales” como la melatonina. “Si estás tomando melatonina sin receta, eso podría hacerte dormir peor con el tiempo si no hablas del tema con tu médico”, afirma Aggarwal. “La melatonina suele usarse a corto plazo para casos como el jet lag. No está concebida como una solución a largo plazo”.

¿Cuál es tu cronotipo?

Nuestro cronotipo es el horario preferido del día para las actividades normales. Los amantes de la noche tienen un cronotipo vespertino. La mayoría de las personas tienen cronotipos matutinos o intermedios. En un estudio de más de 500 mujeres se descubrió que las personas con cronotipos matutinos e intermedios (en inglés) tendían a tener mejores hábitos de salud y de sueño, ser menos sedentarias y correr un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares que las amantes de la noche.

Si tomas melatonina sin receta, tu sueño podría empeorarse con el tiempo si no hablas con tu médico sobre el tema", dice Aggarwal. "La melatonina suele usarse a corto plazo para casos como el jet lag. No está concebida como una solución a largo plazo".

Y ten cuidado a medida que envejeces. Un estudio halló que las personas de 70 años o más (en inglés) que tomaron antihistamínicos para dormir durante una estadía en el hospital tuvieron un mayor riesgo de sufrir dificultades cognitivas y fueron más propensas a permanecer por más tiempo en el hospital. Los medicamentos recetados, como las benzodiacepinas, se han vinculado a la somnolencia diurna y a una coordinación motriz deficiente en los adultos de mayor edad. Incluso la melatonina sin receta puede presentar un riesgo si se usa a largo plazo, dice Aggarwal. Si necesitas un medicamento para quedarte dormido, consulta con tu médico.

El envejecimiento y el sueño

Un análisis extenso del 2017 de estudios del sueño confirma que nuestros patrones de sueño cambian después de los 60 años. Algo clave que los investigadores ahora saben: el envejecer puede afectar la función de neuronas específicas en el hipotálamo que regulan tu ritmo circadiano. Eso es literalmente tu reloj interno (en inglés). Este es otro argumento a favor de tener rutinas saludables diarias de alimentación, ejercicio y, sí, sueño, para mantener tu cerebro lo más joven posible.