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Cómo 11 minutos de ejercicio pueden ayudarte a vivir más tiempo

Sorprendentes —y específicas— conclusiones de nuevas investigaciones sobre ejercicios.

Una pareja se ejercita en un gimnasio casero

WAVEBREAKMEDIA / GETTY IMAGES

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No es un secreto que hacer ejercicio es fundamental para tener una vida más sana y más larga. Como probablemente has escuchado, las pautas federales recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Por ejemplo, cinco días de ejercicio por 30 minutos como caminar rápido, bailar o hacer ciclismo. Las pautas también sugieren al menos dos sesiones de ejercicio de resistencia a la semana.

¿Pero cuánto ejercicio realmente necesitas para obtener los beneficios relacionados con una vida más larga? ¿150 minutos a la semana es la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga, o deberías esforzarte más? ¿Qué pasa si mides tu ejercicio en pasos y no en minutos? ¿Y cuántos años agregan otros tipos de ejercicio, como ejercicios de equilibrio y fortalecimiento?


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Estudios recientes sobre el vínculo entre la actividad y la longevidad ayudan a aclarar esas y otras preguntas, con unas conclusiones sorprendentes para los adultos mayores en particular. (Por ejemplo, más no parece ser más cuando se trata de ejercicios de resistencia, mientras que el estiramiento surge como una posible salvación). Aquí presentamos lo que las investigaciones y los expertos dicen sobre la dosis perfecta de ejercicio para mejorar tu expectativa de vida.

Solo 11 minutos de actividad pueden ayudarte a vivir más tiempo

Si no te es posible hacer los 150 minutos recomendados a la semana, quizás caigas en la tentación de no molestarte en levantarte del sillón. Pero ese sería un error, porque la investigación muestra que incluso cantidades pequeñas de ejercicio aumentan la longevidad, dice el Dr. William E. Kraus, expresidente del American College of Sports Medicine.

Por ejemplo, un estudio del 2020 (en inglés) en la revista British Journal of Sports Medicine reveló que tan solo 11 minutos de actividad “moderada a vigorosa” al día prolongaron considerablemente la expectativa de vida de personas que pasan la mayor parte de su día sentadas.  

En otro estudio (en inglés), publicado en JAMA Internal Medicine, las personas que hicieron un poco de ejercicio, pero no cumplieron las recomendaciones de actividad física, todavía eran 20% menos propensas a fallecer en un período de 14 años que quienes no hicieron ningún tipo de actividad.

“No existe una cantidad mínima de ejercicio que necesitas hacer”, dice Kraus, profesor en la División de Medicina de Cardiología en Duke University, quien ayudó a escribir las pautas de actividad del 2018. “Resulta que algo es mejor que nada". En otras palabras, no poder llegar a los 100 o 150 minutos por cualquier motivo no debe desanimarte a realizar cantidades pequeñas.

De hecho, observa él, alguien que pasa de no hacer nada de ejercicio a hacer 20 minutos de ejercicio al día va a conseguir significativamente más ganancia relativa —o mayor resultado por su esfuerzo— que alguien que aumente su ejercicio de, digamos, 80 a 100 minutos.

En años recientes, los epidemiólogos han estado tratando de encontrar no solo la cantidad mínima, sino la cantidad óptima de ejercicio para una vida larga. Hasta la fecha, los resultados de las investigaciones son mixtos.

Un amplio estudio (en inglés) que siguió a 416,000 personas mostró que los mayores beneficios de longevidad se asociaron con unos 700 minutos de ejercicio moderado a la semana; eso es más de cuatro veces la recomendación oficial. Otro estudio siguió a 661,000 personas y encontró que de 450 a 750 minutos a la semana (7.5 a 12.5 horas) era la cantidad óptima.

Sin embargo, un estudio reciente (en inglés) publicado en agosto del 2021 en Mayo Clinic Proceedings coincidió mejor con las pautas federales. Este reveló que las personas que hicieron ejercicio entre 2.6 y 4.5 horas a la semana (156 a 270 minutos) tuvieron la mayor mejoría en la expectativa de vida. Esas personas tenían menos del 50% de probabilidades de morir en un período de 25 años que quienes no hacían ejercicio.

Curiosamente, los beneficios de mortalidad disminuyeron en quienes hicieron ejercicio más de 10 horas a la semana, dice el Dr. James O’Keefe, coautor y director de Cardiología Preventiva en el St. Luke’s Mid America Heart Institute.

O’Keefe recomienda proponerte hacer unos 30 a 55 minutos de actividad física al día y dar prioridad a actividades que puedes hacer con otras personas. Señaló que otro análisis de los mismos datos mostró que actividades como el tenis, el bádminton y el fútbol se asociaron con una mayor expectativa de vida que hacer ejercicio solos.

“Para una longevidad y bienestar general, los deportes interactivos, en los que se crea algo de camaradería, son mejores”, nos explica él. “No tienes que ir al gimnasio, ponerte audífonos y trabajar duro en una sesión de 45 minutos en una caminadora. Encuentra lo que más disfrutes”.  

Tal vez tengas mejores resultados con caminar 7,000 pasos al día

Aunque 10,000 pasos al día se han promocionado como el estándar de oro, parece que un número más cerca a los 7,000 pasos puede ser suficiente para una vida más prolongada.

Los investigadores en un estudio de septiembre del 2021 (en inglés) encontraron que los adultos de edad media que caminaron al menos 7,000 pasos al día en un período de 10 años tuvieron de un 50 al 70% menos probabilidades de fallecer prematuramente en comparación con los que caminaron menos pasos, dice la autora del estudio Amanda Paluch, epidemióloga de actividad física en University of Massachusetts Amherst.

Paluch dice que su equipo decidió observar los pasos porque estos representan movimiento general durante el día, en vez de tiempo dedicado específicamente para “hacer ejercicio”. Sus resultados refuerzan otra investigación sobre los peligros del sedentarismo.

“Lo bueno de rastrear la cantidad de pasos es que es fácil de incluirlos en tu estilo de vida diario”, dice Paluch. “No tiene que tratarse de salir y hacer una sesión larga de ejercicio. Puedes optar por moverte más por la casa, estacionarte más lejos, hacer algo de jardinería, labores domésticas ligeras o algo activo con tus nietos”.

Y estas son las buenas noticias: si eres un adulto mayor, datos preliminares indican que puede ser posible obtener un beneficio de longevidad con por lo menos 5,500 o 6,000 pasos al día, dice Kraus.

“Existen buenos motivos para creer que los adultos mayores requieren menos pasos que las personas más jóvenes”, explica Kraus. ¿Por qué? Los adultos son menos eficaces cuando caminan. Cada paso requiere más energía, sus piernas se extienden más. Puede ser que con menos pasos gasten la misma cantidad de energía”.

Dos sesiones a la semana de ejercicio de resistencia es ideal

Según estudios, incorporar ejercicio de fortalecimiento en tu rutina semanal también es importante para una vida larga. Un estudio (en inglés) publicado en la revista Preventive Medicine reveló que los adultos mayores que hacían ejercicio de resistencia al menos dos veces a la semana tenían un 46% menos probabilidades de fallecer prematuramente.

Otro metaanálisis (en inglés) evaluó 11 estudios y encontró que comparado con no hacer ningún tipo de ejercicio, el ejercicio de resistencia por sí solo se asoció con un 21% de disminución en el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Si se combina con ejercicio aeróbico, se reduce el riesgo en un 40%.

Ese análisis también reveló que no se obtuvo ningún beneficio al hacer ejercicio de resistencia más de dos veces a la semana. Para obtener los mejores resultados, haz ejercicios que se enfoquen en los grupos musculares principales y haz de 8 a 12 repeticiones de cada uno, sugieren las pautas federales.

El ejercicio de resistencia no tiene que ser levantar pesas. Los expertos dicen que también puede ser trabajar con una banda elástica de resistencia, usar tu peso corporal para ejercicios como sentadillas y lagartijas, o excavar con una pala mientras haces jardinería. Las personas nuevas en esto pueden empezar con ejercicios ligeros que usan el peso corporal, como sentarse en un sillón y extender una pierna a la vez y subirla y bajarla cinco veces, sugiere Justus Ortega, director del Programa de Biomecánica y Prevención de Caídas en Humboldt State University en Arcata, California. Lo importante, dice él, es que canses cada músculo hasta el punto en que sea difícil hacer otra repetición.


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Sí, la flexibilidad y el equilibrio realmente cuentan

Las pautas federales de actividad aconsejan específicamente que los adultos mayores incluyan ejercicio de estiramiento y equilibrio como parte de su actividad física semanal, y eso está respaldado por la ciencia que muestra una sólida conexión con la longevidad.

Por ejemplo, un estudio (en inglés) del 2021 publicado en JAMA Otolaryngology – Head & Neck Surgery reveló que una mala función del equilibrio se vinculaba con un 44% de mayor riesgo de muerte por todas las causas en los adultos mayores de 40 años.

El ejercicio de equilibrio y flexibilidad son el “gran tercer componente ignorado” para envejecer de modo saludable, dice Kraus. Mantener la flexibilidad y el equilibrio conforme envejeces es importante para mejorar tu movilidad, conservar tu independencia y —tal vez lo más importante— ayudar a evitar caídas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, uno de cada cuatro adultos mayores en Estados Unidos se cae cada año, lo que hace que las caídas sean la principal causa de lesiones fatales y no fatales de las personas mayores en el país.

“Las extremidades inferiores se vuelven realmente rígidas con la edad”, dice Kraus. “Si pisas una piña de pino y tienes flexibilidad y equilibrio, te recuperarás. Si tienes rigidez, te caerás”.

Hacer 10 minutos de ejercicio de flexibilidad y equilibrio al día es todo lo que se necesita, dicen los expertos. Puedes inscribirte en una clase de prevención de caídas, practicar taichí o ver los ejercicios fáciles recomendados por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, enlace en inglés).

Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.