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Recetas con superalimentos que puedes probar ahora

Maneras sabrosas de cocinar con las verduras más saludables del invierno.

Cestos con diferentes verduras

KEN WIEDEMANN/GETTY IMAGES

In English | Para lograr obtener una gran variedad nutritiva en tu dieta, sin duda has oído que debes comer alimentos de los colores del arco iris. Si bien lograrlo puede parecer más fácil cuando abundan las verduras de hoja y los vegetales de verano, el invierno ofrece su propia abundancia de estimulantes del sistema inmunitario justo cuando realmente los necesitas para afrontar la temporada de resfríos y gripe.

¿Al tope de la lista? La calabaza de invierno, las batatas, las zanahorias, la remolacha (y no te olvides de sus hojas) y muchas verduras verdes. Las verduras crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli, la col rizada, la col silvestre, los nabos y los nabos suecos (colinabos) son mejores en invierno, cuando ya están maduros y han estado expuestos un tiempo al clima frío.

Las excepciones a la regla del arco iris son las cebollas, el ajo, los nabos y la coliflor, que ofrecen muchos beneficios nutritivos, en particular las cebollas y el ajo. Se conocen como alliums. Además de los puerros, los chalotes, el cebollín y la cebolla de verdeo, los alliums tienen un compuesto sulfuroso que es naturalmente desintoxicante y antiinflamatorio. Además, una sola taza de cebolla picada brinda el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La vitamina A y la vitamina C son importantes para el sistema inmunitario, y otros vegetales de invierno ofrecen más cantidad de cada una. Los vegetales de color amarillo o naranja intenso, como la calabaza de invierno y las batatas, aportan vitamina A, y una taza de repollo colorado brinda el 43% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, con solo 20 calorías.

Las hierbas y las especias contienen poderosos compuestos antioxidantes, añaden sabor y, a veces, color (piensa en el chile en polvo, la cúrcuma y el curry en polvo, que contiene cúrcuma). Prueba agregar una pizca al cocinar los vegetales, ya que incluso de un cuarto a media cucharadita ayuda mucho a mejorar la salud. 

Con toda su actividad antioxidante y súper nutrición, los vegetales de invierno están maduros para la cosecha. Disfruta de la variedad para evitar la sensación de que no hay nada que comer en invierno. Aquí hay algunas recetas para ayudarte a saborear el arco iris.


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Raíz asada con hierbas

GM VOZD/GETTY IMAGES

Raíz asada con hierbas y otras verduras

Este es un plato suculento y fácil de preparar, con un aroma agradable que inunda toda la casa. Lo hago siempre que quiero que me sobre bastante para comer durante toda la semana. Usa cualquier tubérculo que te guste, como nabos suecos, colirrábanos, puerros o chalotes. Asegúrate de usar solo remolachas blancas o doradas, si están disponibles, ya que las rojas le darán color a todo el plato de verduras a menos que encuentres la manera de separarlas. Si tiene coles de Bruselas, prueba agregarlas a la mezcla. Una clave para asar bien las verduras es colocarlas bien separadas en la fuente. De hecho, es mejor usar dos fuentes que una demasiado llena. Si usas dos fuentes, cámbialas de lugar en el horno a mitad de la cocción.

Rinde 4 porciones

Ingredientes

  • 2 cebollas cortadas en cuartos
  • 10 dientes de ajo sin pelar
  • 2 tazas de zanahorias peladas y cortadas en trozos de 1 a 2 pulgadas
  • 3 nabos pequeños pelados y cortados por la mitad en trozos de aproximadamente 2 pulgadas
  • 1–2 batatas comunes, japonesas o moradas (no ñames), peladas y cortadas en trozos de 3 pulgadas
  • 1 a 2 tazas de calabaza de invierno pelada y cortada en cubos de 2 pulgadas (o usa calabaza fresca precortada, pero no congelada)
  • 1 ½ tazas de hongos cremini o shiitake cortados por la mitad
  • 1–2 remolachas blancas, doradas o rojas (lee la nota más arriba), peladas y cortadas en cuartos (opcional)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de vinagre balsámico
  • Sal y pimienta a gusto (opcional)
  • 3 ramitas de romero o 1 a 2 cucharaditas de romero seco
  • 3 ramitas de tomillo o 1 a 2 cucharaditas de tomillo seco

1. Precalienta el horno a 425° F.

2. Combina todas las verduras en una fuente grande de vidrio para horno. Agrega el aceite de oliva, el vinagre, la sal, la pimienta, y revuelve bien.

3. Agrega las hierbas frescas o secas. Cubre la fuente. Hornea durante 40 minutos. Retira la tapa y fíjate si las verduras están bien cocidas. Hornea durante otros 5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas pero no pastosas. Retira las ramitas de hierbas y pela el ajo, si tienes la intención de comerlo. Se sirve caliente.

©2019 de The Veggie Queen: Vegetables Get the Royal Treatment, Jill Nussinow, MS, RD

Nutrientes por porción: 241 calorías, grasa total 7 gramos (grasa saturada 1 gramo; grasas trans 0 gramos), carbohidratos 42 gramos; azúcares totales 15 gramos (0 azúcar añadido), proteínas 5 gramos, fibra 8.4 gramos, sodio 154 miligramos, colesterol 0 miligramos

Ensalada de repollo y manzana roja

MIKE KEMP/GETTY IMAGES

Ensalada de repollo y manzana roja

Esta receta se hace en solo unos minutos con un procesador de alimentos. Dado que el repollo, las manzanas y las zanahorias están casi siempre disponibles, puedes hacer esta ensalada en cualquier momento, pero es especialmente refrescante en el invierno, cuando la ensalada de hojas tal vez no parece tan apetecible y la lechuga puede ser costosa. También es excelente cuando debes llevar comida para compartir. Y si quieres que sea aún más fácil, simplemente compra una bolsa de 14 onzas de ensalada de repollo preparada y usa la mitad o más con la zanahoria, la manzana y el aderezo.

 ¡Listo!

Rinde 6 porciones

Ingredientes

  • 1 ½ libras de repollo colorado rallado muy fino
  • 1 manzana roja mediana rallada
  • 1 zanahoria grande pelada y rallada
  • 1 ½ cucharadas de jarabe de arce
  • 2 a 3 cucharadas de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • ½ cucharadita de sal marina

1. Corta el repollo en cuartos y quita y descarta el centro blanco. Desmenuza el repollo con cortes en rodajas muy delgadas a lo largo de cada cuarto o con la hoja fina de corte del procesador de alimentos. Tendrían que salir alrededor de 6 tazas. Coloca el repollo triturado en una ensaladera grande. Ralla la manzana y la zanahoria a mano o con la hoja de rallar del procesador mientras está apagado.

2. Agrega la zanahoria y la manzana.

3. En un frasco pequeño, combina el jarabe de arce, el vinagre, la mostaza y la sal. Agita con fuerza y vierte sobre el repollo. Mezcla bien. Prueba y agrega más vinagre, si es necesario.

4. Refrigera por lo menos media hora antes de servir.

©2019, de The Veggie Queen: Vegetables Get the Royal Treatment, Jill Nussinow, MS, RD

Nutrientes por porción: 73 calorías, grasa total 0 gramos (grasa saturada 0, grasas trans 0), carbohidratos 18 gramos, azúcar total 11 gramos (3 gramos añadidos), proteínas 2 gramos, fibra 3 gramos, sodio 297 miligramos, colesterol 0 miligramos

Verduras de hoja con garbanzos al curry

FABIAN PLOCK / EYEEM / GETTY IMAGES

Verduras de hoja con garbanzos al curry

Esta receta es perfecta con las hojas de col rizada dulce que se consiguen en invierno. En lugar de usar lentejas o arvejas, que tenía en mi versión original y que tardan más tiempo en cocinarse, aquí usamos garbanzos enlatados, que es un alimento básico de la despensa. Si no te gusta la comida picante, no agregues el chile. Si te sobra pasta de tomate o tomates enlatados, se pueden congelar fácilmente para usarlos más adelante. Yo congelo la pasta de tomate de a 1 o 2 cucharadas en cubiteras. También puedes comprar pasta de tomate en tubo, que se conserva mucho tiempo en el refrigerador. La receta rinde una gran cantidad y se puede congelar para disfrutar más tarde.

Rinde de 4 a 6 porciones

Ingredientes

  • 2 cucharaditas de aceite, opcional
  • 2 tazas de cebolla finamente picada
  • 1 zanahoria mediana pelada y cortada en cubitos
  • 6 dientes de ajo picados
  • ½ chile picante mediano, como jalapeño o serrano, picado, o ¼ cucharadita de chile picante en polvo o pimienta cayena
  • ½ pulgada de jengibre fresco picado o rallado, para llegar al menos a 2 cucharaditas, o ½ a 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 1 cucharada de curry en polvo
  • 1 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1 libra de verduras de hoja, como coles (12 hojas grandes sin tallos) o col rizada, o una combinación de verduras de hoja picadas muy finamente (como encuentras con frecuencia en la espinaca congelada picada) para llegar a 6 tazas, o una bolsa de 16 onzas de verduras de hoja lavada, picada y sin tallos gruesos
  • 1 lata de garbanzos bajos en sodio, enjuagados y escurridos
  • 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio o agua
  • 1 taza de tomates enlatados picados, asados a las brasas o comunes
  • 1 cucharada de pasta de tomate
  • ½ cucharadita de ralladura de limón

1. Calienta una sartén antiadherente o común a fuego medio. Agrega el aceite y deja reposar durante 30 segundos. Agrega la cebolla y la zanahoria y saltea durante 1 a 2 minutos. Luego agrega el ajo, el chile o la cayena, el jengibre, las semillas de comino, el curry en polvo y la cúrcuma. Saltea durante unos 30 segundos hasta que desprenda aroma. Agrega las coles, los garbanzos y el caldo o el agua.

2. Cocina de 5 a 7 minutos hasta que las hojas de col rizada adquieran un color verde brillante. Agrega los tomates y la pasta de tomate y revuelve bien. Cocina a fuego lento durante 2 a 3 minutos más hasta que la mezcla tenga un poco de líquido pero no parezca un caldo.

3. Agrega la ralladura de limón y revuelve bien. Sírvelo caliente sobre arroz, quinua o el grano que más te guste.

Para cocinar a presión, saltea los primeros ingredientes como se indicó anteriormente. Agrega el caldo, revuelve bien y luego agrega las verduras de hoja y los garbanzos. Agrega los tomates pero no revuelvas. Cocina a alta presión durante 3 minutos con liberación rápida. Retira la tapa, alejándola con cuidado. Agrega la pasta de tomate. Si la mezcla está demasiado espesa, cocínala a fuego lento durante un minuto o dos. Agrega la ralladura de limón.

©2019 Jill Nussinow, MS, RD, adaptado de Vegan Under Pressure, Houghton, Mifflin, Harcourt

Nutrientes por porción: 211 calorías, grasa total 3 gramos (grasa saturada .4 gramos, grasa trans 0 gramos), carbohidratos 38 gramos, azúcares totales 10 gramos (0 azúcar añadido), proteínas 12 gramos, fibra 13 gramos, sodio 387 miligramos, colesterol 0 miligramos

Ensalada de col rizada

TALI AIONA / EYEEM / GETTY IMAGES

Sabrosa ensalada de col rizada cruda

Esta receta es fácil de hacer y lleva una gran cantidad de verduras de hoja. Usa tus verduras favoritas o las que tengas a mano. El único límite para lo que puedes agregarle a esta ensalada es tu imaginación. Si no quieres lidiar con las hojas enteras de col rizada, puedes comprar y usar la col rizada tierna. En general viene en un paquete de 5 onzas y lo puedes usar todo. Notarás que las verduras se reducen a la mitad cuando se frotan con el tahini, el miso y el jugo de limón. Si la preparas solo para ti, usa la mitad de las cantidades, aunque se conserva bien uno o dos días en el refrigerador.

Rinde de 2 a 4 porciones

Ingredientes

  • 1–2 plantas de col rizada, coles u otras verduras de hoja lavadas y secas, o un paquete de 5 onzas de col rizada tierna
  • 2-3 cucharaditas de tahini crudo
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 a 2 cucharaditas de miso o salsa Liquid Aminos de Bragg
  • 1 a 2 dientes de ajo picados o aplastados
  • ¼ taza de cebolla roja o amarilla cruda en rodajas finas
  • ½ aguacate cortado en trozos (opcional)
  • 2 a 3 cucharadas de semillas de girasol, crudas o tostadas

1. Retira las hojas de las nervaduras grandes y córtalas en tiras finas, o usa col rizada tierna. Colócalas en una ensaladera grande. Agrega el tahini, el jugo de limón y el miso. Mezcla bien las verduras con las manos en la ensaladera hasta que se marchiten, aproximadamente de 3 a 5 minutos. Agrega el ajo, la cebolla y el aguacate. Revuelve bien para combinar los ingredientes. Espolvorea las semillas por encima. Este plato sabe mejor cuando se come de inmediato.

©2019, adaptado de Nutrition CHAMPS: The Veggie Queen's Guide to Eating and Cooking for Optimum Health, Wellness, Energy and Vitality, Jill Nussinow, MS, RD

Nutrientes por porción: 294 calorías, grasa total 19.8 gramos (grasa saturada 2.4 gramos), carbohidratos 25 gramos, azúcar total 5 gramos, proteínas 12 gramos, fibra 11 gramos, sodio 278 miligramos, colesterol 0 miligramos

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