Skip to content

La vacuna contra la COVID-19: ¿Dónde vacunarte? Encuentra información en tu estado

 

Cómo bajar de peso

Lo que vale la pena aprender de las dietas de moda como keto, paleo y más

Expertos revisan lo que está de moda para encontrar lo que ayuda a perder peso.

Bistec, verduras y una papa al horno en un plato

GETTY IMAGES

In English | Mientras tu mejor amigo alaba las ventajas de su dieta paleo y tu hija come alimentos crudos, quizás te parezca que te estás quedando atrás al no seguir la última dieta de moda.

Pero no deberías sentirte así. Según Kristen Smith, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, puede ser muy difícil ceñirse a un régimen rígido o a cambios completos en la dieta. Dice que se logra perder peso al concentrarse en “cambios de estilo de vida que funcionan para ti y que puedes mantener a largo plazo”.

Eso no quiere decir que la mayoría de las dietas populares no ofrezcan nada valioso. Incluso si no te interesa seguir al pie de la letra una dieta keto, nuestros expertos dicen que puedes encontrar consejos específicos que valen la pena en los siguientes cinco planes de pérdida de peso. A continuación, consejos útiles de cada uno.

Dieta cetogénica (keto)

La primera dieta rica en grasas y con muy pocos carbohidratos se creó hace más de un siglo para tratar trastornos como la epilepsia. Si bien existen varias versiones actuales de la dieta cetogénica o “keto”, por lo general, entre el 70 y el 80% de tus calorías diarias provendrán de grasas, entre el 10 y el 20% de proteínas, y solo entre el 5 y el 10% de carbohidratos. El menú de esta dieta incluye carnes, lácteos, nueces, aguacate, queso, pescado, aves, y verduras sin mucho almidón como brócoli y verduras de hoja verde. Lo que se evita son el pan, los cereales, la pasta, las legumbres y la mayoría de las frutas. (Las grasas se valoran tanto que algunos seguidores de esta dieta incluso le agregan mantequilla al café de la mañana).

Cualquier dieta que protagonice el tocino parece una manera sospechosa de perder peso; pero la keto está respaldada por datos científicos sólidos. Si privas al cuerpo de los carbohidratos que usa para producir glucosa, empieza a quemar la grasa almacenada para obtener energía, un proceso conocido como cetosis. (No puedes hacer “trampa por un día” en esta dieta, pues detendrás este proceso). Las grasas también dan una sensación de llenura. Según Samantha Cassetty, dietista titulada de la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock, seguir una dieta cetogénica puede suprimir el apetito y disminuir los antojos para consumir menos calorías. 

¿Funciona? En algunas investigaciones se descubrió que una dieta keto puede ayudarte a perder peso si te es posible seguirla. Por ejemplo, en un estudio del 2020 publicado en la revista Nutrition & Metabolism, se demostró que durante una prueba de ocho semanas, los participantes (34 hombres y mujeres de entre 60 y 75 años) perdieron en promedio casi 15 libras. Sin embargo, todavía no existen muchos estudios sobre los beneficios a más largo plazo de perder peso con una dieta cetogénica.

La desventaja: eliminar las frutas y los cereales integrales puede causar estreñimiento y carencias nutritivas, por lo que podrías necesitar suplementos. Puede ser difícil mantener este tipo de dieta; cuando vuelvas a comer tus galletas y pasta normales, es posible que vuelvas a ganar peso. Y con el tiempo, consumir demasiada carne podría aumentar tus niveles de colesterol. “No sabemos las consecuencias que acarrearía para el corazón seguir esta dieta a largo plazo”, afirma Smith. A corto plazo, podrías padecer los síntomas de la “gripe keto”, como náuseas, cansancio y dolores de cabeza a medida que el cuerpo se adapta.

Lo que vale la pena: saber que la grasa no es un enemigo. Quizás la moda de las dietas bajas en grasas que empezó en la década de 1980 hizo que quienes se ponen a dieta eviten todas las grasas. Pero no todas las grasas son malas. “Consumir porciones moderadas de grasas saludables puede ayudar a perder peso. Grasas insaturadas como aceitunas, nueces, semillas y aceite de oliva pueden ayudar a disminuir el apetito y promover una sensación de saciedad”, dice Cassetty. Además, menciona que estos alimentos aportan sabor o textura y logran que los alimentos nutritivos como verduras, con los que a menudo se combinan, sean más atractivos.

Dieta paleolítica (paleo)

También conocida como la dieta de la Edad de Piedra, en esta debes alimentarte como si fueras un antepasado cazador-recolector de hace siglos: si no es algo que se servía alrededor de una fogata en una caverna después de un largo día de pesca, caza o búsqueda de alimentos, no lo puedes comer. Consumes pescado, carne, frutas, verduras, nueces y semillas, y evitas alimentos procesados, cereales, lácteos y legumbres, además de azúcares añadidos y sal. Según sus partidarios, nuestros cuerpos evolucionaron para que solo comamos los alimentos que los primeros seres humanos tenían a su disposición, y consumir solo esos puede ayudar a evitar trastornos modernos como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer al tiempo que te ayuda a perder peso.

¿Funciona? Se ha demostrado en pequeños estudios de corta duración que la dieta paleo puede ayudar a perder peso y disminuir la circunferencia de la cintura. Como con la dieta keto, hace falta más investigación sobre los beneficios a largo plazo de perder peso con la paleo, afirma Smith.

La desventaja: esta dieta excluye los frijoles, los garbanzos y otras legumbres, debido a que son cultivados en vez de crecer de manera silvestre. “Sin embargo, esta categoría contiene muchos nutrientes tales como magnesio y folato, y estos alimentos son algunos de los más saludables del planeta”, señala Cassetty. Además, en el mundo moderno, podría ser difícil ceñirte a las restricciones de esta dieta.

Lo que vale la pena: consumir comida de verdad. Hoy en día, la dieta estándar en Estados Unidos incluye muchos alimentos ultraprocesados e ingredientes procesados que no reconocerían nuestros antepasados. Limitar estas categorías como se hace con la dieta paleo es buena idea. Saciar el apetito con alimentos favoritos de los cavernícolas (frutas y verduras ricas en fibra y bajas en calorías) puede ayudar a evitar ganar peso.


Recibe contenido similar, suscríbete a nuestro Boletín


Ayuno intermitente de 16 a 8

Con la dieta de 16 a 8, consumes todas tus calorías diarias durante un período de 8 horas y luego te abstienes por completo durante las otras 16. Por ejemplo, si terminas de cenar a las 8 p.m., luego ayunas hasta el almuerzo del día siguiente. (Puedes tomar bebidas sin calorías como café y agua). Al limitar la cantidad de tiempo durante el que comes todos los días, de manera natural puedes consumir menos calorías diarias, dice Smith. Ayunar puede hacer que el cuerpo queme grasa almacenada y obtenga otros beneficios metabólicos que aumentan la longevidad.

¿Funciona? Hasta ahora, la mayoría de las investigaciones sobre los ayunos para perder peso se han realizado con animales. Entre los seres humanos, las pruebas son variadas: en un estudio del 2018 publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging, se descubrió que seguir una dieta de 16 a 8 durante tres meses disminuyó el peso corporal aproximadamente un 3%. Pero en un estudio del 2020 publicado en la revista JAMA Internal Medicine se encontraron pocos beneficios de pérdida de peso: adultos con sobrepeso a quienes les pidieron que ayunaran por 16 horas al día durante 3 meses perdieron solo de 2 a 3 libras, mucho de ese peso en masa muscular saludable en vez de grasa corporal.

¿Las desventajas? No comer durante largos períodos requiere mucha fuerza de voluntad y puede ser difícil seguir haciéndolo a largo plazo. “Ayunar puede promover una actitud poco saludable hacia la comida. No estamos aprendiendo a prestar atención a nuestras señales naturales de sentir hambre, lo cual es importante para mantener una relación saludable con los alimentos”, señala Smith. Agrega que ayunar no es seguro para quienes tienen prediabetes, diabetes o antecedentes de trastornos alimenticios.

Lo que vale la pena: no estar comiendo todo el tiempo. Decidir que la cocina se cierra después de la cena puede evitar que comas sin pensarlo a medianoche. “Darte un descanso natural de 12 horas permite que el cuerpo inicie la modalidad de curación y mantenimiento mientras duermes, en vez de gastar energía en digerir”, dice Cassetty.

Dieta Whole30

La dieta Whole30 es un reinicio alimentario de un mes. Durante 30 días, solo consumes un menú limitado de alimentos integrales: carne, mariscos, huevos, frutas y verduras, y grasas naturales como aceite de oliva, nueces y semillas. No puedes comer azúcares añadidos, endulzantes artificiales, alcohol, cereales, legumbres, lácteos ni comida chatarra; según el razonamiento, estos podrían estar causando inflamación y alergias. Este enfoque de parar en seco está diseñado para ayudar a evitar los antojos y los malos hábitos alimenticios, y empezar desde cero. Durante el proceso, es posible que también pierdas unas libras. Después de los 30 días, vuelves a introducir gradualmente a tu dieta los alimentos excluidos y ves cómo te hace sentir cada uno.

¿Funciona? Los testimonios personales abundan en Instagram y otros lugares. “Pero no he oído de ninguna investigación científica sobre esta dieta. No fue creada por un experto con credenciales”, dice Cassetty.

Las desventajas: “Es muy restrictiva”, afirma Amy Gorin, dietista registrada en el área de la ciudad de Nueva York y propietaria de Plant-Based Eats. “Si te descuidas y comes un bocado de pizza, tienes que empezar desde el principio. Este tipo de mentalidad implacable no funciona bien para realizar cambios duraderos en el estilo de vida”. Si sigues la dieta por más de un mes, podrías correr riesgo de carencias nutritivas: “No recomiendo hacerlo”, dice Gorin.

Lo que vale la pena: ser más consciente. Si bien este enfoque de arrasar con todo puede ser extremo, los expertos dicen que puede ser útil experimentar disminuyendo categorías que podrían ser problemáticas, tales como azúcar refinada o consumo de alcohol. ¿Duermes mejor o tienes más energía? “Puede resultar útil analizar los hábitos alimenticios que practicas sin pensar”, comenta Cassetty.

Pérdida de peso, ¿con una píldora?

Disponibles pronto: medicamentos para perder peso más seguros y eficaces

No es un secreto: la persona promedio en este país pesa cada vez más. En la actualidad, un 42% de los adultos cumplen con la definición de obesidad, pues su índice de masa corporal es de 30 o más. Los sentimientos de culpa y la fuerza de voluntad no han servido para solucionar esta epidemia. “La obesidad es un proceso complejo”, afirma el Dr. Marcio Griebeler, director de Obesity and Medical Weight Loss Center en el Endocrinology and Metabolism Institute de Cleveland Clinic. “Necesitamos verla como una enfermedad crónica y tratarla de esa manera”. ¿Un enfoque prometedor? Medicamentos para perder peso que son mejores y más seguros.

Algunos medicamentos con receta ya fueron aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para la pérdida de peso, entre ellos Qsymia y Contrave. Los médicos los recetan a personas que corren un mayor riesgo de salud debido a su peso: quienes tienen un índice de masa corporal mayor de 30, o de más de 27 si tienen otros problemas de salud como presión alta. (No obtendrás una receta si solo quieres perder cinco libras para tu reunión de exalumnos). Estos medicamentos funcionan sobre la “conexión entre el cerebro y la barriga”, según Griebeler. Reducen el apetito, calman los antojos o enlentecen la digestión para que las personas se sientan llenas por más tiempo. “Junto con cambios de estilo de vida, pueden ser eficaces para impulsar la pérdida de peso”.

A diferencia de los medicamentos de dieta de antes que resultaron ser peligrosos, tales como fen-fen (fenfluramina y fentermina), se ha descubierto que estos medicamentos en general son seguros a largo plazo con supervisión médica. Pero los resultados son “muy individuales”, apunta Griebeler. Los pacientes por lo general pierden un 5% de su peso corporal después de tres meses, lo que puede ser suficiente para marcar una gran diferencia en la salud.

Un nuevo producto con receta lanzado este año es Plenity, una píldora que contiene celulosa y ácido cítrico. La FDA lo etiquetó como un “dispositivo” en vez de un medicamento porque atraviesa el aparato digestivo sin absorberse en el torrente sanguíneo. Lo tomas antes de comer y el contenido se expande. “El estómago tiene menos espacio para comida, y por eso comes menos”, explica Griebeler.

Griebeler dice que se siente “muy optimista” sobre el potencial de varios otros medicamentos prometedores que se espera llegarán al mercado en los próximos cinco años. “Algunos son combinaciones de medicamentos existentes y otros se basan en fármacos para la diabetes”, apunta. Todavía no puedes obtener recetas para ellos, pero puedes encontrar un especialista en obesidad que se mantenga informado sobre todas las opciones de tratamiento a medida que aparecen.

¿Qué opinas?

0 %{widget}% | Add Yours

Debe registrarse para comentar.