Skip to content

Es el momento de reevaluar tu cobertura de Medicare: Revisa esta guía sobre el período de inscripción abierta.

 

Cómo bajar de peso

Calma tu deseo de comer por estrés

Las ansias de comer carbohidratos están ahora en su apogeo. A continuación, te indicamos cómo bloquearlas y mantener tu dieta.

Una mujer en su cocina paga sus facturas por teléfono

GETTY IMAGES

In English | ¿Por qué será que cuando el estrés se acumula —al igual que la ropa sucia, los problemas con las computadoras o las preocupaciones por la larga pandemia— parece que siempre tenemos ansias de comer brownies y nunca brócoli?

Si tú también has llegado al punto en donde las comidas con alto contenido de carbohidratos se han convertido en tu dieta normal, existen maneras de entender lo que está pasando (puedes también echarle la culpa a tu organismo, el cual provoca el deseo de comer por ansiedad) y tomar decisiones más conscientes para que esa actitud hacia la comida no perjudique tu salud a largo plazo.

¿Por qué queremos galletas?

Según encuestas que se realizaron hace poco, dos tercios de las personas del país dicen que están consumiendo una mayor cantidad de comidas reconfortantes, como pizza, helado y papas fritas, desde que comenzó la pandemia de coronavirus. De niños, la mayoría de nosotros aprendimos a asociar las comidas con un alto contenido calórico con el consuelo; nos daban una galleta para apaciguar el dolor por un raspón en la rodilla o un helado después que nos pusieron una vacuna en el consultorio. A lo largo de los años, las fiestas de cumpleaños, las bodas y otras celebraciones afianzaron aún más la conexión que hacemos entre ciertas comidas y el placer, dice Susan Albers, psicóloga clínica y experta en alimentación emocional en Cleveland Clinic. “La idea de que la comida reconfortante es gratificante está arraigada en nuestra cultura y en nuestro cerebro; por lo tanto, no es de extrañar que la busquemos como una manera de consolarnos cuando estamos estresados”, señala.

La fisiología también es un factor. Cuando estás estresado, tu organismo libera cortisol, una hormona que, entre otras cosas, afecta tu comportamiento alimentario y las comidas que escoges. El estrés de poca duración —por ejemplo, cuando te apresuras para cumplir con un plazo— generalmente reduce el apetito. Pero cuando el nivel de cortisol se mantiene elevado, como sucede cuando te enfrentas a una ansiedad de larga duración causada por situaciones como una pandemia que lleva meses o la inseguridad laboral, esto no solo estimula el apetito, sino que genera ansias de consumir alimentos azucarados, grasos y sumamente agradables. “También hemos descubierto que el estrés posiblemente aumenta los niveles de ghrelina, la hormona que le indica a tu organismo que es hora de comer”, señala Ariana Chao, investigadora del estrés y la alimentación en la Facultad de Enfermería de University of Pennsylvania, cuyas investigaciones han demostrado que el alto nivel de cortisol y el estrés crónico pueden dar lugar al aumento de peso. En resumen, además de generarte el deseo de consumir carbohidratos, el estrés hace que sea más fácil comer en exceso.

La verdad sobre la comida reconfortante

Cuando ya has comido la mitad de una tajada de pizza o un puñado de papitas, puede ser que te sientas un poco menos estresado. “La comida reconfortante nos distrae de nuestros problemas, tiene buen sabor y estimula el sistema de recompensas del cerebro, de modo que recibes una dosis de placer”, explica Albers. Pero como método para realmente reducir el estrés, las comidas poco saludables en realidad no son más efectivas que las frutas, los vegetales o el no comer, dice Traci Mann, profesora de Psicología e investigadora de alimentos de University of Minnesota. “Comer un dulce cuando estás estresado no tiene nada de malo. Pero hemos descubierto que, para mejorar tu estado de ánimo, más te convendría comer un plato de brócoli que una comida reconfortante”, dice.

¿Parece difícil de creer? Debes saber lo siguiente: en el 2018, investigadores en UCLA llevaron a cabo un estudio en el que monitorearon el estrés de los participantes con sensores mientras estos daban un discurso improvisado de cinco minutos (les dijeron a los partícipes que un comité iba a evaluar los discursos), y luego hicieron un examen de cinco minutos de aritmética mental. Después de esta experiencia desagradable, a los participantes se les dio uno de los siguientes: su comida favorita poco saludable, sus frutas o vegetales favoritos, o ninguna comida. A lo largo del proceso los investigadores evaluaron el estado de ánimo de los partícipes con un cuestionario estándar y, durante la hora después de las pruebas, obtuvieron muestras de cortisol en tres diferentes momentos para ver si los grupos diferían en su capacidad para recuperarse del estrés. “Ni las comidas reconfortantes poco saludables ni las comidas saludables tuvieron un efecto en la recuperación del estrés ni en el estado de ánimo. Por lo tanto, si tienes ganas de comer cuando estás estresado, tiene sentido intentar comer primero comidas saludables, como arándanos azules o aguacate”, afirma A. Janet Tomiyama, coautora del estudio y directora del Dieting, Stress and Health Lab de UCLA.

Cómo limitar el impacto del estrés en tu dieta

Antes de preparar macarrones con queso al final de un día difícil, pregúntate si tus ansias provienen del estómago o del cerebro. “Califica tu hambre en una escala del 0 al 10”, aconseja Jenny Taitz, psicóloga clínica en Los Ángeles y autora de End Emotional Eating. Si te encuentras en el lado inferior del rango, piensa en cómo puedes afrontar la ansiedad en forma más directa, por ejemplo, escuchando música inspiradora o relajante, dando una caminata a paso ligero, llamando a un amigo o acurrucándote con tu perro, aconseja Taitz. El simple hecho de aplazar el momento de comer permite que pase esa sensación de necesidad urgente.

También es conveniente prestar atención a las comidas que decides ingerir a lo largo del día. “Una dieta saludable, con muchos vegetales, frutas y proteína, puede mantener estables tu cuerpo y tu mente, en tanto que el azúcar y la cafeína causan más altibajos en tu estado de ánimo y tu energía, y agravan el estrés”, afirma Albers.

A continuación, presentamos una idea reconfortante: con tal de que no seas una persona que come compulsivamente por estrés, una manera de hacer las paces con tus ansias ocasionales es aceptar que comer por estrés puede ser parte de una dieta saludable normal, dice Rebecca Scritchfield, consejera de nutrición que vive en Washington D.C. y autora de Body Kindness: Transform Your Health from the Inside Out and Never Say Diet Again. “Si no consideras la comida reconfortante como algo ‘prohibido’, es más probable que logres disfrutar la experiencia de vez en cuando sin excederte”.

Cuida de no comer en exceso: 5 pasos para comer de manera consciente

Comer un plato de papitas es una cosa, pero zamparse toda la bolsa es otra muy distinta, y comer en exceso es una de las formas más comunes de comer por estrés.

Cuando investigadores en Alemania brindaron un bufé ilimitado a dos grupos —participantes que acababan de dar un discurso de 10 minutos y participantes que no lo habían hecho—, descubrieron que quienes habían dado el discurso estaban más estresados y comieron 34 gramos más de carbohidratos (el equivalente de un plato de pasta penne). Aunque el verdadero trastorno de los atracones de comida —comer hasta sentirse enfermo, perder el control al comer y sentir vergüenza y culpa después— requiere tratamiento profesional, tú puedes frenar el deseo ocasional de comer en exceso si sigues los siguientes cinco consejos para comer de manera consciente, afirma Albers.

  • Siéntate (y apaga la televisión). “Sentarse a la mesa reduce la tendencia a comer en exceso porque uno está más enfocado”, dice Albers.

  • Huele y mira la comida. “Valerte de todos tus sentidos para comer un bocado de manera consciente te ayuda a disfrutar la experiencia”, señala.

  • Mastica despacio. Cuando masticas cada bocado completamente, comes menos.

  • Saborea. Piensa en la comida como un vino fino. No la engullas.

  • Sonríe entre cada bocado. “Esto libera sustancias químicas en el cerebro que te hacen sentir bien, además de relajarte y darte tiempo para pensar en lo satisfecho que estás y en si realmente necesitas comer más”, explica Albers.

Nota: Estamos en proceso de reemplazar nuestro servicio de comentarios para usuarios. De este modo, es posible que los comentarios previos tomen algunos días en aparecer. Inicia sesión o regístrate gratis con AARP.org para compartir tus comentarios.