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5 maneras de reforzar tu sistema inmunológico

Consejos respaldados por la ciencia para fortalecer tu respuesta inmunológica de manera rápida y efectiva.

Grupo de personas meditando

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In English | Cuando se trata de combatir los virus, precauciones como lavarse las manos y evitar a quienes pueden estar enfermos son claves. Pero los expertos dicen que reforzar el sistema inmunológico también puede darte una ventaja para mantenerte saludable. Aquí tienes cinco medidas inteligentes para agregar a tu lista de pendientes.

Mantente activo

Hacer ejercicio es una manera poderosa de estimular el sistema inmunológico, afirma el Dr. Mark Moyad, M.P.H., director Jenkins/Pokempner de medicina preventiva y alternativa del Centro Médico de University of Michigan. El ejercicio hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos del cuerpo circulen con mayor rapidez, lo que significa que pueden detectar y concentrarse en los virus más rápidamente. Mantenerte activo de esta manera también disminuye las hormonas del estrés, lo que reduce las posibilidades de enfermarte, agrega Moyad.


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Una mujer revuelve una ensalada

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Las investigaciones sugieren que los efectos del ejercicio pueden ser también directamente relevantes en la lucha contra los virus. Según un estudio reciente (en inglés) publicado en el la revista British Journal of Sports Medicine, de 1,002 personas encuestadas, quienes hacían ejercicio al menos cinco veces a la semana tenían casi la mitad de riesgo de resfriarse que los más sedentarios. Si contrajeron un resfriado, indicaron tener síntomas menos graves. También puede haber un beneficio protector en el sudor: las investigaciones han demostrado que el simple aumento de la temperatura corporal puede ayudar a matar a los gérmenes.

La clave del ejercicio, sin embargo, es hacerlo con moderación. "Como muchas otras cosas, existe un punto ideal: hacer demasiado puede también poner tanto estrés en el cuerpo, que debilita tu sistema inmunológico", explica Moyad, quien recomienda de 30 a 60 minutos de ejercicio (ya sea vigoroso o moderado) casi todos los días.

Vigila tu dieta

"El 80% del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido y mejor, explica la Dra. Yufang Lin, del Center for Integrative Medicine en Cleveland Clinic. "Cuando no lo está, nuestro sistema inmunológico es más débil y menos capaz de combatir una infección".

En general, Lin recomienda que la gente se centre en un estilo de alimentación mediterráneo, lo que significa una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, que se encuentran en alimentos como pescados grasos, nueces y aceite de oliva. "Este patrón de alimentación tiene un alto contenido en nutrientes como la vitamina C, el zinc y otros antioxidantes que, según se ha demostrado, ayudan a reducir la inflamación y a combatir las infecciones", explica. Los adultos de 65 a 79 años que siguieron una dieta mediterránea, además de tomar un suplemento diario de 400 UI de vitamina D durante un año, mostraron pequeños aumentos en las células que combaten las enfermedades, como las células T, según un estudio del 2018 (en inglés) en la publicación Frontiers in Physiology.

También es importante limitar la carne, en especial los alimentos procesados y fritos, que son los que más contribuyen a la inflamación, señala Lin. "En general, recomiendo una dieta de alimentos integrales", dice. Es más, lo más sensato es incluir en tu dieta diaria alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, el miso y el kéfir, ya que ayudan a desarrollar las bacterias buenas en el intestino, lo que, a su vez, fomenta un intestino y un sistema inmunológico saludables, explica Lin.


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Presta atención al estrés

Existe un fuerte vínculo entre la salud inmunológica y la salud mental. "Si tienes estrés crónico o ansiedad, el cuerpo produce hormonas de estrés que suprimen el sistema inmunológico", dice Moyad. Las investigaciones realizadas en Carnegie Mellon University han descubierto que las personas estresadas son más predispuestas a desarrollar el resfriado común.

En un estudio (en inglés) publicado en las actas de la Academia Nacional de Ciencias, se expuso a 276 adultos sanos al virus del resfriado y se los observó en cuarentena durante cinco días. Quienes estaban estresados tuvieron más probabilidades de producir citoquinas, moléculas que desencadenan la inflamación, y aproximadamente el doble de probabilidades de enfermarse. Además, las personas que están estresadas son menos propensas a prestar atención a otros hábitos saludables, como comer bien y dormir lo suficiente, lo que puede afectar la inmunidad, agrega Lin.

Aunque no se puede evitar el estrés en la vida, es posible adoptar estrategias que ayuden a controlarlo mejor. Un estudio del 2012 (en inglés) publicado en Annals of Internal Medicine examinó a adultos de 50 años o más y encontró que aquellos que seguían una rutina diaria de ejercicios o practicaban la meditación consciente eran menos propensos a enfermarse de una infección respiratoria que los sujetos de un grupo de control, y, si se enfermaban, perdían menos días de trabajo.

Duerme lo suficiente

El sueño es otro refuerzo natural del sistema inmunológico. "El sistema inmunológico es como tu computadora: necesita momentos de descanso para no recalentarse, explica Moyad. "El sueño reinicia el sistema".

Cuando estás privado de sueño, añade, el cuerpo produce hormonas de estrés como el cortisol para mantenerte despierto y alerta, lo que puede suprimir tu sistema inmunológico. Las personas que duermen ocho horas tienen niveles más altos de células T que quienes duermen menos, según un estudio del 2019. Trata de dormir al menos siete horas por noche, ya que un estudio (en inglés) del 2015 publicado en la revista Sleep encontró que las personas que lo hacían eran cuatro veces menos propensas a contraer un resfriado que aquellos que dormían menos de seis.

Una mujer corta ajo y jengibre sobre un picador

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Hay que ser estratégico con los suplementos

No hay ninguna hierba ni vitamina mágica que puedas consumir para prevenir automáticamente un resfriado, la gripe u otro virus. Pero un análisis (en inglés) de 25 estudios del 2017, publicado en el British Medical Journal, encontró que una dosis diaria moderada de vitamina D puede ofrecer protección si te hace falta la vitamina del sol, señala el Dr. Tod Cooperman, presidente y editor en jefe de ConsumerLab.com.

La mejor manera de averiguar si te falta vitamina D es hacerte un análisis de los niveles en la sangre; deberías tener entre 20 y 39 ng/ml (nanogramos por mililitro). Si te encuentras dentro de ese rango, un suplemento diario de unas 600 a 800 UI es suficiente. Si no, habla con tu médico sobre un suplemento adicional (de hasta 2000 UI al día). Cooperman aconseja tomarlo con comidas que contengan grasas o aceites, para aumentar la absorción.

Lin, de Cleveland Clinic, también recomienda cocinar con hierbas como ajo, jengibre, romero, orégano y cúrcuma. Todos han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, explica, y algunos, como el ajo (en inglés), han mostrado que protegen contra el resfriado. "Cuando mis pacientes me preguntan acerca de tomar suplementos para mejorar el sistema inmunológico, siempre vuelvo a la comida", concluye. "La comida es medicinal".

Nota del editor: esta historia ha sido actualizada para reflejar las pautas actuales sobre la salud relacionadas al distanciamiento social.

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