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¿Listo para darle una oportunidad a la meditación?

Una guía básica para aquietar la mente en tiempos de estrés.

Una mujer practica la meditación sentada en su cama

IMAGE SOURCE/GETTY IMAGES

In English | Si siempre te ha interesado —aunque te acobarde un poco— la idea de meditar, este podría ser el momento ideal para comenzar a practicar. Las investigaciones demuestran (en inglés) que atravesar la estática mental y enfocar la mente de esta manera ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, retrasa el envejecimiento, mejora la capacidad de atención e incluso te puede ayudar a dormir. ¿Y quién no necesita ayuda con todo eso en estos momentos?

Sin embargo, para algo tan simple (¿qué es más sencillo que, digamos, concentrarte en tu propia respiración?), la meditación puede requerir cierto esfuerzo. Sentarte sin moverte, como suele ser necesario, no es realmente tan fácil como parece. Además, tratar de concentrarse en una frase o una idea en particular puede resultar aburrido para las mentes acostumbradas a divagar a voluntad. También está la necesidad de determinar qué es exactamente lo que intentas hacer.


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“Se suele creer que meditar es tratar de deshacerse de pensamientos o sentimientos, y no es así”, indica Sharon Salzberg, cofundadora de Insight Meditation Society (en inglés) y autora de Real Happiness: The Power of Meditation y de Real Change: Mindfulness to Heal Ourselves and the World. “O se cree que es tener solo pensamientos maravillosos o sensaciones de paz, y tampoco es así. Meditar es establecer una relación diferente con nuestros pensamientos”.

Digamos, por ejemplo, que has estado recibiendo noticias sin cesar. No es de extrañar que tu mente se fije en lo que podría suceder, como por ejemplo ¿qué sucedería si la vida nunca volviera a la normalidad? La meditación es una forma de conciencia plena que nos permite “ver lo que sucede ahora sin distorsionarlo”, explica Salzberg. “No es que no surjan cosas difíciles, porque surgen. Pero no tenemos que agrandarlas. Con la conciencia plena aprendemos a sentir una gran variedad de emociones y sensaciones físicas sin permitir que nos envuelvan, y sin tratar de evitarlas”.

Consejos para comenzar

El propósito de las meditaciones guiadas que incluimos a continuación es ayudar con todo eso. Antes de comenzar, ten en cuenta estas sugerencias:

  • No es necesario meditar durante horas. Los beneficios aparecen bastante rápido. En un estudio publicado en Psychoneuroendocrinology, los participantes que meditaron solo 25 minutos por día durante tres días lograron reducir el nivel de estrés. No obstante, necesitarás ir aumentando tu propia resistencia. Intenta hacerlo cinco minutos al día durante dos semanas y aumenta gradualmente hasta lograr hacerlo más tiempo. Configura el temporizador del teléfono o sigue una breve meditación con una aplicación.
  • El momento y el lugar los decides tú. “Por la mañana podría ser favorable porque prepara el terreno para el resto del día”, indica Salzberg. “Algunas personas meditan de noche porque las ayuda a dormir mejor. Piensa en lo que sea razonable para ti. En la época en que conducíamos al trabajo, alguien me dijo que iba más temprano a trabajar y se sentaba en el estacionamiento a meditar”.
  • Piensa en algo específico en lo que puedas concentrarte. Puede ser la respiración, un dicho o un “mantra” que repites, o algo en lo que puedas fijar la mirada. “Si sientes ansiedad, presta atención a los pies porque allí no hay ansiedad”, recomienda el Dr. Jud Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center de Brown University (en inglés) y profesor adjunto de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Brown. Brewer recomienda que después te hagas preguntas simples sobre aquello en lo que te estés concentrando, como “¿qué pie se siente más caliente o tiene más hormigueo ahora?”. Según Brewer, no tiene ninguna importancia lo que sienta cada pie, pero hacer estas preguntas “despierta nuestra capacidad natural de sentir curiosidad, y en este punto la curiosidad es realmente fundamental”.
  • No existe una forma correcta ni incorrecta de meditar. No es necesario sentarte con las piernas cruzadas como un pretzel sobre un almohadón si no te resulta cómodo. Intenta simplemente sentarte sin cruzar las piernas ni los brazos, descansa los brazos sobre las piernas y apoya los pies en el suelo para sentirte conectado a la tierra, recomienda Megan Jones Bell, directora científica de Headspace (en inglés), una empresa de salud digital que imparte capacitación en meditación guiada. “Recuerda que el objetivo es sentirte relajado, cómodo y concentrado”.
  • Tu mente divagará. Y eso no importa. “Una de las principales ideas falsas sobre la meditación es que siempre debe hacerse correctamente”, señala Bell. “La verdad es que no sucede así de inmediato. La idea de meditar es sentarse y sentirse cómodo con la mente como está. A veces la mente está ocupada. A veces está tranquila. Sin embargo, a medida que vamos mejorando con el tiempo, la mente comienza naturalmente a calmarse”.
  • Las meditaciones breves también cuentan. Antes de hacer clic para “enviar” un correo electrónico, respira profundamente tres veces. Cuando recibes una llamada, espera que suene tres veces —lo suficiente para respirar hondo— antes de atender. También puedes decidirte a estar plenamente presente en el momento cuando haces alguna tarea habitual simple y placentera, como beber una taza de té. ¿Qué significa eso, exactamente? En primer lugar, no mirar televisión y revisar el correo electrónico al mismo tiempo. La idea es realmente concentrarnos en lo que estamos haciendo, explica Salzberg, “así puedes oler el té, saborearlo y sentir la tibieza de la taza”.

Tres meditaciones guiadas que puedes probar ahora

Meditación para aliviar la ansiedad, de Jud Brewer

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Puedes estar sentado, acostado o incluso de pie. Solo necesitas poder concentrarte sin demasiadas distracciones.

Comienza con simplemente tomar un momento para agradecerte a ti mismo por estar allí y por cuidarte. Descubre lo que se siente con simplemente agradecer.

Y si en este momento sientes ansiedad o incluso un poquito de estrés, veamos cómo puedes describirlo. Si no sientes ansiedad, trata simplemente de recordar una experiencia reciente en la que te hayas sentido ansioso y revívela para descubrir lo que sentías en ese momento.

Piensa un momento y pregúntate ¿cuál es la sensación que siento con más intensidad en el cuerpo en este momento? Date un momento para localizar dónde está. Ahora veamos si puedes volverte realmente curioso. ¿La sientes más del lado derecho o del lado izquierdo? O, si está justo en el medio, ¿está más hacia el frente o hacia atrás en el cuerpo?

¿Notaste que tu mente pensaba hmm, ¿dónde la siento con más intensidad? Esto impulsa tu curiosidad, o la prepara. Y si no sientes curiosidad, simplemente puedes hacer una pausa para investigar por qué no sientes curiosidad. ¿Cómo es la sensación de no sentir curiosidad?

Ahora vamos un paso más allá. Vuelve a percibir el cuerpo para determinar dónde es más intensa la sensación de ansiedad en este momento. Ahora imagina que inhalas lentamente por la nariz y directamente diriges el aire a esa parte del cuerpo. Deja que el aire vaya directamente al lugar donde está la ansiedad y mantenlo allí durante unos segundos antes de exhalar.

Volvamos a hacerlo. Inhala lenta y profundamente mientras imaginas que ese aire agradable y curioso se dirige directamente a la ansiedad. Deja que la respiración contenga esa sensación de ansiedad durante un segundo en un abrazo cálido y agradable. Y luego exhala, déjala ir. Siente cuánta de esa ansiedad liberas con tu respiración.

Nuevamente, la próxima vez que inhales lleva la curiosidad a esa ansiedad. ¿Cómo son las sensaciones físicas ahora? ¿Han cambiado de alguna manera? Así, continuando con este ejercicio, una respiración por vez a tu propio ritmo, respira bondad y curiosidad y envía el aire directamente hacia esas sensaciones físicas. Mantenlas allí durante un momento y luego déjalas ir al exhalar.

Puedes continuar haciendo este ejercicio de respiración ahora o en cualquier momento del día durante unos segundos, siempre que sientas surgir la ansiedad. Descubre lo que sucede a medida que continúas practicando. Y no olvides esa actitud de bondad y curiosidad. Son fundamentales.

Meditación de la bondad amorosa, de Sharon Salzberg

Para esta meditación, es bueno estar cómodo, ya sea sentado o acostado. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos. Y comienza la ofrenda de bondad amorosa para ti mismo:

Deseo estar a salvo, ser feliz, tener salud y vivir tranquilo.

Repite las frases con suficiente espacio y suficiente silencio de modo que te reconforte. Pon toda tu atención en una frase a la vez. No te preocupes si la atención se dispersa. Simplemente déjala ir y vuelve a comenzar.

Deseo estar a salvo, ser feliz, tener salud y vivir tranquilo.

Los sentimientos pueden ir y venir, los recuerdos pueden ir y venir. Déjalos que surjan y desaparezcan. La clave es la repetición de las frases. No es necesario bloquear nada más ni tampoco perseguirlo.

Deseo estar a salvo, ser feliz, tener salud y vivir tranquilo.

Piensa en alguien que te haya ayudado. Ha sido bueno o amable contigo; tal vez no lo conoces, pero te ha inspirado. Si piensas en alguien, llévalo allí contigo. Puedes imaginarlo, decir su nombre para ti mismo, sentir su presencia y ofrecer las frases de bondad amorosa para esa persona. Deséale lo que acabas de desear para ti mismo.

Deseo que estés a salvo, que seas feliz, que tengas salud y que vivas tranquilo.

No importa si las palabras no son exactas. Son los caminos del corazón, el vehículo de conexión.

Deseo que estés a salvo, que seas feliz, que tengas salud y que vivas tranquilo.

Puedes dejar que los pensamientos, las emociones y los recuerdos aparezcan y desaparezcan sin aferrarte a ellos y sin condenarlos. Tal vez pensaste ¿para qué me necesita, si es tan maravillosa? o ¿para qué me necesita, si es tan maravilloso? Solo deja que el pensamiento llegue y se vaya.

Tu atención puede fijarse en la repetición de las frases… y en un amigo, el primer amigo que te venga a la mente.

Deseo que estés a salvo, que seas feliz, que tengas salud y que vivas tranquilo.

Piensa en alguien que está sufriendo, que está pasando por un momento difícil. Llévalo allí contigo. Puedes imaginarlo, decir su nombre para ti mismo, sentir su presencia y ofrecerle la frase de bondad amorosa.

Deseo que estés a salvo, que seas feliz, que tengas salud y que vivas tranquilo.

No te desanimes si sientes que la atención se dispersa, déjala ir con calma y luego regresa, una frase por vez.

Y luego a todos los demás en todas partes, todas las personas, todas las criaturas, todos lo que existan, conocidos y desconocidos, cercanos y lejanos.

Deseo que todos los seres estén a salvo, que sean felices, que tengan salud y vivan tranquilos.

Y luego a la infinitud de la vida misma.

Deseo que todos los seres estén a salvo, que sean felices, que tengan salud y vivan tranquilos.

Cuando sientas que estás listo, puedes abrir los ojos. Presta atención durante el día para ver qué efecto puede estar haciendo esta meditación.

Meditación para conciliar el sueño, del cofundador de Headspace Andy Puddicombe

Ponte cómodo, recostado en la cama o donde desees quedarte dormido. Asegúrate de estar tapado, en caso de que logres dormirte. Y aunque normalmente no suelas dormir boca arriba, comienza el ejercicio recostado en la cama, con las rodillas ligeramente flexionadas y disfrutando de esa sensación de que el cuerpo se afloja, se relaja y se hunde en la cama debajo de ti.


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Mientras estás acostado, respira profundamente una o dos veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Si te resulta reconfortante, puedes colocar las manos sobre el estómago para sentir el movimiento de la respiración en el cuerpo.

Mientras estás acostado, descubre cómo se siente el cuerpo: si se siente pesado o liviano, inquieto o tranquilo, listo para dormir, o si todavía necesitas relajarte un poco más. De todos modos, vamos a hacer este ejercicio despacio y orientar el cuerpo y la mente en dirección al sueño.

Empieza por pensar en el comienzo del día. Es casi como si estuvieras viendo un video que avanza rápidamente a lo largo del día y solo reparas en cada uno de los momentos principales. Puede ser tan simple como pensar en levantarte, desayunar, ducharte, salir de casa, ir a trabajar. Tal vez solo repares en 20 a 25 breves momentos del día hasta llegar hasta el momento presente. Prepararte para acostarte y luego meterte en la cama.

Cada vez que hagas esto, durante unos 20 o 30 segundos simplemente retrocede unos instantes a lo largo del día y vuelve a llevar la mente al momento presente. Cuando llegues a ese momento, respira profundamente y siente el cuerpo hundirse en la cama mientras exhalas.

Comienza mentalmente a desactivar los músculos del cuerpo para que realmente pueda comenzar a relajarse y encaminarse hacia el sueño. Empieza con los pies, y es como si mentalmente le dieras permiso para desactivarse. Todos los músculos, todos los nervios, simplemente relajando esa parte del cuerpo. Continúa alrededor de los tobillos y la mitad inferior de la pierna, desactivando cada parte. Las rodillas, los muslos, la parte posterior de las piernas, simplemente desactiva los músculos.

Asciende hacia la cintura y la pelvis, nuevamente desactivando mentalmente todo y permitiendo que se duerma. Sigue hacia la parte inferior del estómago, la parte inferior de la espalda, y continúa desactivando. Es casi como si pudieras sentir que todas estas partes del cuerpo se encaminan hacia un estado más relajado. El resto del estómago, la parte media de la espalda, desactiva todo. El pecho, la parte alta de la espalda, desactiva todo. Los hombros, la parte alta de los brazos, continúa desactivando. Los antebrazos, las manos, los dedos… continúa desactivando todo.

Ahora todo el cuerpo, desde el cuello hacia abajo, está muy pesado. Continúa con la garganta y el cuello y permite que esa área se duerma. La mandíbula, los músculos de la cara y la cabeza, desactiva todo hasta llegar a la parte más alta del cuerpo… y ahora todo el cuerpo está pesado, relajado y listo para dormir.

Si sientes lo mismo en la mente, puedes simplemente dejar que la mente tenga absoluta libertad de hacer lo que desee hacer y poco a poco quedarse dormida. Si la mente todavía se siente activa, puedes simplemente permitir que el cuerpo siga descansando como está. Pero comienza mentalmente a contar despacio hacia atrás desde mil hasta cero. Cuenta con un ritmo muy constante, sin apurarte y sin tratar de conciliar el sueño. Simplemente concéntrate en contar hacia atrás de a un número por vez sabiendo que en realidad no es tan importante cuándo llegue el sueño. Debes saber que mientras estás así recostado, el cuerpo y la mente descansarán todo lo que necesiten.

A continuación puedes escuchar una versión en audio de esta meditación.

Video en inglés.

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