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Cómo comer menos carne (y casi no darte cuenta)

Las investigaciones muestran los beneficios de las dietas "flexitarianas". Te explicamos cómo comenzar.

Dos personas cenan ensalada, frutas, pan integral y vino

WESTEND61 / GETTY IMAGES

In English | Aunque me atrevo a decir que la carne no disfruta de buena prensa últimamente, si eres alguien que ama las hamburguesas de pavo o la ensalada de pollo César de vez en cuando, hay algunas noticias sobre la salud que tal vez quieras oír. Las investigaciones están demostrando que es posible que no tengas que renunciar a tus comidas favoritas a base de carne para cosechar las recompensas de una dieta a base de plantas.

Los estudios han demostrado durante mucho tiempo que llevar una dieta vegetariana puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y diabetes, así como a mantener el peso bajo control. Pero, recientemente, los expertos han notado que los beneficios para la salud de las dietas a base de plantas no dependen de que te hagas vegetariano por completo.

Por ejemplo, según un estudio reciente de Harvard University, sustituir una porción diaria de carne roja por una porción de nueces reduce el riesgo de muerte prematura en casi un 20%; sustituir la carne por una porción de legumbres reduce el riesgo en un 10%. Entre más reemplaces, dicen los investigadores, mayor será el beneficio.

Otros estudios apoyan igualmente el valor de las dietas "semivegetarianas" o "flexitarianas". Los adultos de mediana edad que consumieron más alimentos de origen vegetal y menos carne tuvieron un menor riesgo de enfermedad cardíaca y de morir por cualquier causa en comparación con los que comieron más carne y menos frutas y verduras, según un estudio del 2019 de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health publicado en el Journal of the American Heart Association (en inglés). Los resultados muestran que "uno no tiene que ser completamente vegetariano o vegano", dice la autora principal del estudio, Hyunju Kim. "Consumir una dieta más rica en alimentos vegetales y más baja en alimentos de origen animal es útil".


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Las razones pueden ser tanto acerca de lo que agregas a tu dieta como de lo que eliminas. "Cuando eliges alimentos vegetales ricos en nutrientes, como verduras, frutas, nueces, semillas, granos enteros y legumbres, obtendrás muchos fitonutrientes y fibra dietética que promueven la salud", afirma Jackie Newgent, nutricionista culinaria y autora de The With or Without Meat Cookbook (en inglés). Y hay una ventaja. "Lleva a un sistema alimentario más sostenible, mejorando la salud de nuestro medioambiente".

Por suerte, hay muchas maneras fáciles de empezar a comer menos carne y más plantas. Presentamos algunos trucos culinarios simples y deliciosos que puedes usar para cambiar el equilibrio de tu dieta sin sacrificar el sabor.

1. Deléitate con aderezos salados

La carne aporta "umami", uno de los cinco principales perfiles de sabor (junto con el dulce, el ácido, el salado y el amargo). Hay una serie de alimentos de origen vegetal que aportan el mismo sabor y pueden añadir una sensación "carnosa" a tus comidas sin carne, como la salsa de soja, el miso, los champiñones y los tomates (los tomates secos son una fuente muy buena). Otra opción es generar profundidad y entusiasmo en tus comidas usando especias como el comino y las semillas de cilantro, o agregando un poco de salsa picante, explica Newgent. "Y si estás tratando de imitar el sabor de las carnes a la parrilla o del tocino, un toque de pimentón ahumado funciona como por arte de magia", agrega.

2. Haz lugar para los champiñones

Estos tipos de hongos tienen el doble beneficio de unir el sabroso sabor umami con una textura carnosa. Y hay muchas maneras de usar los hongos para reducir la carne: asar un portobello en lugar de una hamburguesa, usar hongos cortados en cubitos en lugar de carne molida en el chili, o reemplazar la mitad de la carne molida en tu receta de albóndigas o hamburguesas con hongos picados salteados, por ejemplo. "Solo hay que tener en cuenta que no obtendrás tanta proteína cuando uses hongos en lugar de carne", dice Newgent. Si usas hongos para reemplazar la carne por completo, equilibra tu comida con un acompañamiento rico en proteínas o un aperitivo como sopa de lentejas o ensalada de frijoles.

3. Adopta los frijoles

Ensalada de granos

PGOODIE76 / GETTY IMAGES

Ricos en proteínas (como la carne) con la ventaja añadida de la fibra que sacia el hambre, los frijoles son un sustituto gratificante y nutritivo. Y aunque el sabor y la textura de los frijoles son muy diferentes a los de un bistec o una pechuga de pollo, hay muchas maneras de usarlos si estás acostumbrado a que la carne sea el centro de tu plato. "En general, los frijoles negros, rojos o pintos son deliciosos en los platos mexicanos en lugar de la carne", dice Newgent, quien recomienda usar parte de puré y parte de frijoles enteros en alimentos como los burritos para obtener una textura más variada e interesante. Ya que los frijoles tienen un sabor relativamente simple por sí solos, usa muchas especias sabrosas y agrega unos cuantos pimientos para darles algo de emoción y profundidad.

4. Prueba las hamburguesas vegetarianas congeladas

Si estás tratando de comer menos carne, ten a mano una opción a base de plantas para los momentos en que no sepas qué cocinar. De esta manera, será fácil lograr una comida a base de plantas sin tener que esforzarte demasiado. (Tener pan congelado y aderezos como queso en rodajas, guacamole y cebolla colorada a mano puede ayudar a convencerte de freír una hamburguesa vegetariana). Hay muchas opciones deliciosas en el mercado ahora; la correcta para ti es una cuestión de gusto. "En primer lugar, decide si deseas adoptar por completo la bondad de las plantas o si deseas una opción diseñada para imitar el sabor y la textura de la carne", comenta Newgent. A menudo, las hamburguesas de sabor más carnoso son más procesadas y menos nutritivas. De cualquier manera, dice, si esa será tu principal fuente de proteínas de la comida, busca al menos 10 gramos de proteínas por hamburguesa. Si es mucho más bajo que eso, combínala con un acompañamiento rico en proteínas, como el hummus o la salsa de frijoles negros.

5. Aprende a conocer el tofu

El sustituto de la carne por excelencia a menudo recibe una mala reputación, pero eso se debe a que muchos no saben cómo prepararlo. Para empezar, es útil saber que existen varios tipos de tofu que funcionan mejor en diferentes aplicaciones. "Si quieres hacer un batido, usa tofu suave", explica Newgent.

Si deseas que el tofu mantenga su forma durante la cocción, compra uno firme o extrafirme. El tofu firme puede venir empacado en líquido; si así fuera, tu mejor opción es presionar el exceso de líquido para que absorba mejor los sabores y se dore cuando lo cocines. Para lograrlo, coloca el bloque de tofu sobre un plato forrado con toallas de papel; cúbrelo con otra capa de toallas de papel y colócale encima una tabla de cortar a la que le añades el peso adicional de un libro o una olla pesada; déjalo reposar durante 30 minutos o más.

El tofu es un camaleón de sabores; absorberá cualquier salsa o condimento con el que lo cocines. Puedes marinarlo, que funciona bien si lo cocinas a la parrilla o lo asas, o saltearlo hasta que esté dorado y luego mezclarlo con una deliciosa salsa, como la de cacahuete tailandés (acompáñalo con brócoli al vapor y arroz integral para que absorba cualquier sabor adicional).

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