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Alcanza el sueño en 60 segundos
Un ejercicio de respiración promovido por el médico naturista Andrew Weil promete que te quedarás dormido en un minuto. La técnica "4-7-8" se deriva del yoga: inhala por cuatro segundos, contén la respiración por siete segundos y exhala con fuerza por ocho. Repite tres veces y di buenas noches. Con la práctica, dice Weil, podrás inducir un estado alterado de conciencia.
Deja las luces apagadas
Si enciendes la lámpara (o tu teléfono inteligente) cuando te levantas en medio de la noche, tu reloj interno puede reiniciarse, advierte el experto en sueño Charles Czeisler: quizás te levantes al mismo tiempo la noche próxima.
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Aprecia el lado oscuro
Los insomnes frecuentemente informan que sus síntomas desaparecen durante apagones y viajes de campamento. Para imitar la oscuridad de la noche preindustrial, los aficionados del "sueño paleo" no usan ningún tipo de luz artificial en su rutina nocturna. Un largo anochecer es la señal para que el cerebro aumente la cantidad de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Establece un programa
Los expertos recomiendan evitar la tentación de dormir hasta tarde (o acostarse tarde) en el fin de semana; en vez, trata de mantener el mismo patrón de acostarte y levantarte durante toda la semana.
Ciclo de sueño de dos etapas
Durante un estudio de 1992, el psiquiatra Thomas Wehr colocó a voluntarios en la oscuridad por 14 horas, y descubrió que alcanzaron un ciclo de sueño de dos etapas, con un período suave de vigilia en el medio. Este sueño segmentado, o de dos fases, ha persistido probablemente durante milenios: los durmientes segmentados modernos promueven los beneficios de reducción de estrés (y es una oportunidad para acurrucarse).
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