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Dr. Elmer Huerta

 

No todas las fibras son iguales

Conoce la diferencia, en qué alimentos encontrarlas y cómo añadirlas a tu dieta.

Mujer comprando verduras

Corbis

Hay dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles.

Sin duda “la fibra” es uno de los nombres más publicitados cuando de nutrición se trata. Lo leemos en revistas o lo vemos en la televisión como elemento indispensable en el contenido de cereales y otros alimentos. Pero ¿qué son las fibras? ¿Son todas iguales? ¿Para qué sirven? ¿Cuánta debemos consumir?

Desde el punto de vista químico, las fibras son en realidad hidratos de carbono o carbohidratos como la harina o los azúcares. Pero la diferencia fundamental es que a diferencia de proteínas, grasas y otros tipos de harinas y azúcares —que son fácilmente digeridos y desdoblados en nuestro aparato digestivo— las fibras no pueden ser digeridas. En otras palabras, las fibras abandonan el aparato digestivo sin sufrir cambio alguno por la digestión.

No todas las fibras son iguales

Hay dos mayores tipos de fibras: las solubles, aquellas que absorben agua como una esponja y aumentan su volumen como una gelatina; y las insolubles, aquellas que no absorben agua y por tanto sirven para darle forma, volumen y consistencia a los excrementos. Debido a que ambas se encuentran en todos los alimentos vegetales, el beneficio—sobre la salud— se produce de manera simultánea.

Las fibras solubles, conocidas como mucílagos y pectinas, tienen el efecto positivo de pegarse a las grasas y el colesterol de los alimentos, con lo que impiden la absorción de estas sustancias del intestino a la sangre. Además, las grasas solubles permiten también que el azúcar de las frutas (fructosa) se absorba más lentamente, evitando picos altos en la cantidad de azúcar de la sangre y exigiendo menor trabajo del páncreas en la producción de insulina.

¿Dónde encontrar fibra soluble?

Los alimentos que contienen mayor cantidad de fibras solubles son: avena, nueces, linaza, legumbres (lentejas, habichuelas, arvejas, garbanzos), cebada y psyllium. También las encontramos en frutas como las naranjas, manzanas, peras, arándanos, fresas y en vegetales como las zanahorias, apio y pepinillos.

¿Y la insoluble?

Las fibras insolubles, conocidas como celulosa y ligninas, no absorben agua y por tanto su efecto es principalmente darle forma, volumen y consistencia a los excrementos para que estos sean fácilmente expulsados. Eso las hace muy beneficiosas para combatir el estreñimiento y las hemorroides. Las fuentes más ricas de fibras insolubles son: las cáscaras de frutas, cereales y granos como el trigo y el maíz y vegetales como las coliflores, apios, brócolis, vainitas y papas.
Los alimentos vegetales contienen los dos tipos de fibras en diferentes proporciones por lo que para lograr el mayor beneficio es importante consumir diariamente una abundante variedad de alimentos de origen vegetal.
El Instituto de Medicina de EE.UU. recomienda que las mujeres y los hombres mayores de 50 años consuman 21 y 30 gramos, respectivamente, de fibra al día. Lamentablemente, la mayoría de los norteamericanos solo consume alrededor de 15 gramos por día.

Beneficios del consumo de fibra según la Mayo Clinic:

  • Al dar forma, volumen y consistencia a los excrementos, normaliza el movimiento intestinal, evita el estreñimiento y disminuye la probabilidad de desarrollar hemorroides y divertículos.
  • Al mezclarse con las fibras solubles, disminuye la absorción de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo, con lo que disminuye el nivel de colesterol total de la sangre.
  • Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual puede prevenir la diabetes y ayudar a controlarla si ya se padece.
  • La saciedad. Se consume menor cantidad de calorías cuando se come más fibra y por ende se evita el aumento de peso.

Cómo incluir más fibras en tu dieta:

  • Consume frutas enteras (de 3 a 5 al día) en vez de jugos de frutas y escoge cereales ricos en fibras (con un contenido de más de 5 gramos por porción). Busca la palabra “entero” o “whole” (en inglés) en los productos que consumes.
  • Sustituye el pan blanco y otros productos hechos con harinas refinadas con productos que contengan harinas de granos enteros (whole grains). Busca panes, pastas y otros productos que contengan por lo menos 2 gramos de fibras por porción. Cambia el arroz blanco sin cáscara por el arroz marrón con cáscara.
  • Aumenta el consumo de legumbres como: frijoles rojos, negros, lentejas, garbanzos, arvejas y otras habichuelas secas. Usa frecuentemente vegetales en tus salsas y ten la buena costumbre de consumir una ensalada de vegetales surtidos diariamente.
  • Acostúmbrate a leer las etiquetas y escoge productos que contengan altas cantidades de fibras.
  • Cuando tengas ganas de comer algo entre comidas escoge nueces, maní, vegetales crudos con sal y jugo de limón o palomitas de maíz.
  • Prepárate una comida enteramente vegetariana por lo menos una vez a la semana.

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