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Regálale unos 20 minutos de ejercicios a tu mente

Cómo la actividad física mejoraría tu salud mental y tu cerebro. ¿Qué ejercicios hacer?


Cuando hablamos de las ventajas del ejercicio, generalmente nos referimos a esas que están relacionadas a la salud física, tales como la prevención de la obesidad y sus consecuencias —presión alta, diabetes y algunos tipos de cáncer—, dejando casi siempre de lado las ventajas directas que tiene el ejercicio sobre la salud mental, especialmente el alivio de la ansiedad crónica, el estrés y la depresión. Pero también puede ayudar a fortalecer nuestro cerebro, aumentando el número de células cerebrales.

spinner image Mujer corriendo al aire libre
Foto: Mike Schirf/Corbis

Esos serán los temas de este artículo, y escribo con la esperanza de que su lectura te ayude a iniciar un año nuevo más balanceado, donde tu salud mental sea una de tus prioridades.

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Ejercicios matutinos = buen humor

Dos son las preguntas que mucha gente se hace al iniciar un programa de ejercicios diarios: ¿Cuánto tiempo debe durar el ejercicio? y ¿a qué hora debo hacerlo, en la mañana o en la tarde?

Lo cierto es que las investigaciones médicas han sido capaces de responder efectivamente la primera pregunta y los expertos recomiendan que para obtener beneficios saludables, una persona debe hacer entre 20 y 30 minutos de actividad física —moderada— diaria.

Con respecto a la hora de hacer ejercicios, las investigaciones no son tan claras. Algunos expertos dicen que el ejercicio en las tardes es más fisiológico porque la temperatura corporal es mayor y los músculos y coyunturas han calentado más durante el día, lo que aumenta la resistencia al ejercicio y disminuye la cantidad de lesiones musculares. En cambio, otros expertos dicen que la hora no importa y que incluso el ejercicio vespertino puede impedir el sueño en la noche.

Otras investigaciones médicas han encontrando que el ejercicio matutino puede tener un efecto terapéutico inmediato y duradero sobre el estado de ánimo, lo que llamamos el humor de una persona.

Al respecto, un estudio reciente encontró que el ejercicio puede mejorar el humor y el estado de ánimo de una persona hasta 12 horas después de practicarlo, y que además puede mejorar también su autoestima.  

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Otras investigaciones han encontrado que el ejercicio no solo es capaz de mejorar intensamente el estado de ánimo en todos aquellos que lo practican, sino que lo hace más profunda y marcadamente en personas que tienen altos niveles de ansiedad y depresión. Además, se ha visto que esa acción beneficiosa del ejercicio es inmediata, es decir tiene un efecto rápido y agudo.

Es por eso que la American Psychological Association (en inglés) propone que psicólogos y psiquiatras “receten” ejercicios diarios a todos sus pacientes con ansiedad crónica y depresión.

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¿Por qué el ejercicio tiene estos efectos?

Con respecto al mecanismo por el cual el ejercicio puede ayudar a conseguir esos efectos psicológicos beneficiosos, se piensa que sea a través de la secreción de endorfinas cerebrales y monoamino oxidasa, sustancias que mejoran el estado de ánimo de los seres humanos.

Sin embargo, una interesante investigación demuestra que es posible que el ejercicio pueda aumentar el número de células cerebrales. Esto se demostró en un estudio realizado a hombres y mujeres con una edad promedio de 66 años y publicado en la prestigiosa Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. La investigación comparó dos grupos de personas: aquellas que hacían ejercicios aeróbicos y aquellas que solo hacían estiramientos y calistenia ligera. El estudio concluyó que el ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo, una zona cerebral responsable de la memoria, alterada en personas con demencia y que normalmente disminuye de tamaño con la edad.

Con respecto al tiempo de ejercicios, todos coinciden que debe ser entre 20 y 30 minutos al día, como mencioné antes, y no debe ser muy intenso. Un truco para medir la intensidad es que debe permitirnos conversar fluidamente, el no poder hablar indica que la intensidad del ejercicio es muy alta.

Con respecto al tipo de ejercicio, se recomienda que sea de tipo rítmico y aeróbico, como caminar, manejar bicicleta, trotar o nadar; y que nos permita aumentar la circulación de la sangre e incrementar la frecuencia respiratoria, activando los grandes grupos musculares.

En conclusión, espero que durante este nuevo año te regales 20 minutos diarios de ejercicios matutinos para el mejoramiento y mantenimiento de tu salud mental.

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