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6 superalimentos para la diabetes

Conoce cómo estas superestrellas te pueden ayudar a controlar la enfermedad, y descubre maneras sabrosas de integrarlas a tu dieta.

Una libreta de notas, un bolígrafo y vegetales sobre una mesa

SORENDLS/GETTY IMAGES

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Cuando comes para controlar la diabetes, también comes para evitar otros problemas de salud, principalmente las enfermedades cardiovasculares. Casi 7 de cada 10 personas diabéticas mayores de 65 años morirán a causa de algún tipo de enfermedad cardíaca. Aproximadamente 1 de cada 6 morirá de un derrame cerebral. Es por eso que las dietas para la diabetes también tienden a ser saludables para el corazón.

“La diabetes es más que un problema de azúcar en la sangre”, explica la nutricionista Jill Weisenberger, autora de The Beginner's Guide to What to Eat with Type 2 Diabetes. “Como mínimo, tener diabetes duplica el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer. Es por eso que no tenemos el lujo de concentrarnos solo en el azúcar en la sangre”.

La American Diabetes Association (ADA) (en inglés) no respalda ninguna dieta específica. Lo que sí respalda son los planes de alimentación que enfatizan las cantidades bien proporcionadas de alimentos ricos en nutrientes que te ayudarán a bajar de peso o tener un peso saludable; mantener la glucosa en la sangre, la presión arterial y el colesterol en los rangos previstos, y retrasar o prevenir las complicaciones de la diabetes. Los siguientes cinco superalimentos cumplen con todos esos criterios.

Superalimento n.º 1: legumbres y frijoles

Es fácil ver por qué los frijoles pintos, blancos, rojos y negros ganaron legitimidad como superalimentos. Están repletos de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio y potasio. Además, tienen alto contenido de fibra. Y los estudios demuestran que las dietas ricas en legumbres en general están asociadas con niveles más saludables de azúcar en la sangre, tanto a corto como a largo plazo, dice Weisenberger: “Es probable que existan muchas razones para ello, porque estos alimentos están repletos de refuerzos para la salud, como almidón resistente y polifenoles, un tipo de fitonutrientes”. En el intestino, las bacterias buenas “se devoran el almidón resistente y las fibras fermentables y, en el proceso, producen compuestos beneficiosos para la sensibilidad a la insulina”.


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En un análisis de estudios publicado en el 2021 en la revista European Journal of Nutrition (en inglés), comer legumbres con regularidad —como garbanzos, frijoles y lentejas— se relacionó con una mejora de más de un 20% de los niveles de glucosa en la sangre en todos las personas, pero especialmente entre aquellas con diabetes tipo 2.

¿No te gustan los frijoles, los garbanzos, las lentejas o las legumbres en general? Sé creativo. Mezcla hasta media taza de frijoles blancos con una taza de salsa marinara y un toque de vinagre balsámico para obtener una salsa de “vodka” cremosa que es mejor para tu salud y se puede usar en platos italianos, sugiere Jackie Newgent, nutricionista certificada, chef y autora de The Clean & Simple Diabetes Cookbook. Otras ideas: mezcla un cuarto de taza de garbanzos con un aguacate y una pizca de jugo de limón y úsalo para coronar tacos o tostadas de pan integral. O pica frijoles pintos o rojos y úsalos para reemplazar hasta un tercio de la carne molida en una hamburguesa o en las albóndigas.

Superalimento n.º 2: verduras de hoja verde oscuro

Muchas investigaciones demuestran que comer verduras de hoja verde oscuro —como espinaca, col rizada, brócoli, acelga o berza— puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Pero resulta que también desempeñan un papel en el control de la enfermedad. Para empezar, estas verduras verdes tienen pocas calorías. Y debido a que también tienen bajo contenido de carbohidratos, las personas con diabetes pueden comer muchas sin preocuparse por los altos niveles de azúcar en la sangre o el aumento de peso.

Para asegurarte de cubrir el valor diario, Newgent sugiere incluirlas en cada comida. Para el desayuno, agrega espinaca o col rizada a huevos revueltos, a un omelet o a un revuelto de tofu. A la hora del almuerzo, prepara un wrap con hojas verdes o agrega varios puñados de espinaca tierna a un tazón de sopa o chili. Para la cena, sirve un plato —como pescado a la parrilla— en una cama de verduras de hoja verde al vapor. O mezcla las verduras verdes en hummus con un toque de jugo de limón y sírvelo como entremés.

Superalimento n.º 3: frutos secos

Las personas con diabetes tienen un riesgo mucho más alto de sufrir enfermedades cardiovasculares. Pero la dieta puede marcar una diferencia. Un ejemplo de esto: un estudio de más de 16,000 adultos con diabetes publicado en Circulation Research sugiere que las personas con diabetes tipo 2 que comieron al menos cinco porciones de una onza de maní o frutos secos —como nueces, almendras o avellanas— por semana, fueron un 17% menos propensas a presentar enfermedades cardiovasculares que quienes comieron una porción o menos al mes.  Además, las nueces son bajas en carbohidratos y son una buena fuente de grasa y proteína, por lo que te ayudan a sentir saciedad mientras mantienes bajo el nivel de azúcar en la sangre, dice Dahlia Gomez, dietista y portavoz de la Asociación de Especialistas en Educación y Atención de la Diabetes (ADCES). “Esto las convierte en una merienda ideal para las personas que viven con diabetes”.

Pero ten esto en cuenta: las nueces tienen un alto contenido calórico. Limita el consumo diario a 1 o 1.5 onzas (aproximadamente 1/4 taza).

Piensa en los superalimentos para la diabetes como los más extraordinarios en tu lista de compras; evitan los picos de azúcar en la sangre y otros problemas de salud relacionados.

Superalimento n.º 4: pescados grasos

Entonces, ¿por qué la ADA recomienda comer pescados grasos como salmón, atún, caballa y sardinas dos veces por semana? “Los ácidos grasos omega-3 del pescado, específicamente EPA y DHA, están asociados con menos enfermedades cardíacas y demencia”, dice Weisenberger, cuyos consejos son respaldados por los resultados de un nuevo estudio publicado en el 2022, en Nutrients (en inglés), que sugiere que las personas con niveles más altos de omega-3 en la sangre tienen un 49% menos probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer que aquellas con niveles más bajos.

Los ácidos omega-3 también están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, las cuales son la causa principal de muerte entre las personas que viven con diabetes, según la ADA.

Para cumplir con la cantidad recomendada por la asociación, “considera usar pescado en sus muchas formas —fresco, congelado o enlatado—”, sugiere Melinda Maryniuk, nutricionista certificada de Boston.

Superalimento n.º 5: bayas

¿Qué hace que las bayas sean tan excelentes para las personas con diabetes? Los científicos no están completamente seguros. “Están repletas de nutrientes y fitonutrientes”, dice Weisenberger. Y “parece que algunos de los fitonutrientes pueden causar una menor absorción de glucosa en los intestinos y mejorar la sensibilidad a la insulina” (es decir, cuán sensibles son las células del cuerpo a la insulina, la hormona que regula la glucosa en la sangre).

Una revisión de estudios publicada en el 2019 en la revista Food & Function sugiere que consumir bayas con regularidad —en especial arándanos azules, arándanos rojos, fresas y frambuesas— puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor su enfermedad, principalmente al mejorar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Los investigadores descubrieron que ese era el caso con todos los tipos de bayas: frescas, congeladas e incluso secas.

Una manera fácil de consumir bayas: crea varias capas alternas de bayas y yogur estilo griego (también un superalimento para la diabetes) en un vaso alto, sugiere Newgent; luego, espolvorea con almendras tostadas o pistachos asados. Los más aventureros pueden asar brochetas de fresas (en una parrilla o una sartén), rociarlas con vinagre balsámico o una reducción de vinagre balsámico, espolvorearlas con almendras tostadas laminadas y albahaca fresca, y servir sobre ricota (o ricota a base de plantas).

Superalimento n.º 6: Avena

¿Una dosis diaria de beta-glucano (una fibra soluble que se encuentra en la avena) puede ser buena para los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2? Esa fue la pregunta que un grupo de investigadores se propusieron responder cuando les pidieron a 37 personas con diabetes tipo 2 que consumieran 5 gramos de beta-glucano todos los días durante 12 semanas. Al final de ese período, descubrieron que consumir la fibra con regularidad no solo resultó en un mejor control del azúcar en la sangre, sino que también tuvo un impacto positivo en las hormonas que controlan el apetito, como la grelina y la leptina, según un estudio publicado en el 2021 en la revista Journal of Functional Foods (en inglés). Una revisión más amplia de estudios publicada recientemente en European Journal of Clinical Nutrition (en inglés) tuvo hallazgos similares.

¿Qué tiene de especial el beta-glucano? “Mejora la acción de la insulina y reduce los niveles de glucosa en la sangre”, explica Weisenberger. “También elimina el colesterol del tracto digestivo antes de que llegue al torrente sanguíneo”.

Para obtener los beneficios, “los estudios sugieren que necesitamos unos 3 gramos de beta-glucano diario para ver resultados medibles a largo plazo. Eso es alrededor de una taza y media de avena al día, más de lo que desean comer la mayoría de las personas”, agrega, y más de lo que se necesita para preparar un tazón de avena todas las mañanas. Para compensar la diferencia, usa avena como sustituto en tus recetas favoritas.

“Reemplaza un tercio de la harina con avena tradicional al hornear”, recomienda Newgent. O trata de preparar un risotto saludable con avena y caldo de verduras, hongos y hierbas. También puedes “crear una sopa más espesa y más sustanciosa agregando avena”, agrega.