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10 cosas cotidianas que puedes hacer para proteger tu vista

Seguir estos hábitos saludables reduce el riesgo de sufrir problemas oculares a medida que envejeces.

Dos hombres corriendo al aire libre

GETTY IMAGES

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Para el año 2050, aproximadamente 895 millones de personas en todo el mundo habrán desarrollado una discapacidad visual, según un informe en The Lancet. Ese es un aumento del 150% en los próximos 30 años. Se calcula que, al cumplir los 65 años, más del 90% de las personas tienen una catarata y que la mitad de las personas entre 75 y 85 años han perdido algo de visión debido a una catarata. Según un estudio australiano, a los 80 años, 1 de cada 8 personas tiene glaucoma. En EE. UU., los afroamericanos corren un riesgo particularmente alto. Aun así, por preocupantes que suenen estas estadísticas, muchos problemas de la visión pueden tratarse —y en algunos casos prevenirse— con seguir algunos hábitos sencillos y saludables.

1. Usa gafas de sol con protección contra rayos ultravioleta (UV)

Nuestra piel no es la única víctima de la exposición diaria a la luz ultravioleta. Esos rayos invisibles elevan tus posibilidades de desarrollar cataratas, una opacidad del cristalino del ojo que generalmente ocurre con la edad. Busca gafas de sol con una etiqueta que diga “100% de protección contra los rayos UVA y UVB” o “100% de protección contra los rayos UV 400”.


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“Usar lentes oscuras que no filtren los rayos ultravioleta adecuadamente es realmente peor que no usar ninguna lente”, dice Andrea Thau, expresidenta de la Asociación Estadounidense de Optometría y optometrista con sede en la ciudad de Nueva York, “porque ese tinte oscuro hace que tu pupila se dilate y permite que entre más radiación ultravioleta en el ojo”. Además, busca lentes que tengan un tono uniforme.

Si pasas mucho tiempo al aire libre, considera las gafas de sol envolventes que te protegen contra los rayos ultravioleta que pueden entrar por los lados de las gafas. Si estás en contacto con materiales que se suspenden en el aire —por ejemplo, al cortar madera o césped— considera usar gafas de seguridad o protectoras.

2. Aliméntate bien

Espinaca cocida en un plato hondo

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Las zanahorias quizás acaparen toda la atención, pero las verduras de hojas verdes oscuras (como las espinacas, la col rizada  y la berza) son poderosas defensoras de la visión. Están llenas de luteína y zeaxantina con cualidades antioxidantes. Los expertos sugieren que estos nutrientes pueden bloquear la luz azul de alta energía, la cual puede dañar las células de la retina, ya que ayudan a proteger la visión y prevenir la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad (DMRE). Los huevos son otra excelente fuente de luteína y zeaxantina. Añade más color a tu plato con zanahorias, batatas, calabaza almizclera y pimientos rojos. Estos vegetales anaranjados y rojos están llenos de betacaroteno, que el cuerpo usa para producir vitamina A, la cual es esencial para una buena visión.

También hay evidencia de que los ácidos grasos omega-3 —que se encuentran en el salmón, el atún y las sardinas— pueden aumentar la producción de aceite, lo que ayuda a evitar el síndrome de ojo seco. “Los suplementos de omega-3 también han demostrado ser útiles”, dice el Dr. Davinder S. Grover, portavoz clínico de la Academia Estadounidense de Oftalmología y oftalmólogo en Dallas. ¿No te encantan los mariscos? Come nueces, legumbres o semillas.

Si a tu dieta le faltan vitaminas o nutrientes clave, o si tienes una deficiencia diagnosticada, pregúntale a tu médico sobre el uso de suplementos. Las investigaciones han revelado que un tipo específico de suplemento dietético de alta dosis, llamado AREDS, puede ser beneficioso para los pacientes con degeneración macular relacionada con la edad en etapa intermedia, ya que desacelera su progresión y evita que se convierta en DMRE en etapa avanzada.

3. Haz ejercicio 

Sedentarios, tomen nota. Un estudio sueco (en inglés) con 52,660 participantes entre las edades de 45 y 83 años, publicado en la revista Ophthalmology, examinó un posible vínculo entre tipos específicos de actividad física, incluyendo caminar, y un menor riesgo de cataratas relacionadas con la edad. Caminar más de 60 minutos al día —comparado con casi nunca— se asoció con un menor riesgo de cristalinos nublados. Por otro lado, altos niveles de inactividad pueden estar relacionados con un mayor riesgo de desarrollar este problema. Otra revelación interesante: según investigaciones de University of California, Los Ángeles, caminar a un paso rápido también puede reducir tu riesgo de contraer glaucoma, y quienes están más activos tienen un riesgo un 73% más bajo que los menos activos.

Los beneficios pueden ser dobles. Primero, se cree que el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y presión arterial alta, todas las cuales pueden contribuir al desarrollo de cataratas. El ejercicio cardiovascular también puede reducir la presión intraocular (la presión en los ojos), ya que aumenta el flujo sanguíneo a la retina y al nervio óptico. Para lograr estos efectos beneficiosos para la visión no tienes que esforzarte mucho: la presión intraocular se puede reducir con una caminata rápida de 20 minutos al menos cuatro veces a la semana.

4. Duerme lo suficiente

Sí, los ojos rojos y los párpados inflamados pueden ser las consecuencias desagradables de no dormir bien, pero no descansar lo suficiente también puede causar estragos con nuestra salud ocular. Durante el sueño, los líquidos circulan e hidratan los ojos, lo cual los refresca para el día siguiente. Si duermes menos de cinco horas por noche, puedes sentir efectos secundarios que van desde sensibilidad a la luz y visión borrosa hasta síndrome de ojo seco y espasmos involuntarios (conocidos como mioquimia) que ocurren cuando los músculos de alrededor de los ojos no descansan lo suficiente.

5. Deja que tus ojos descansen

Si miras fijamente una computadora o pantalla, o haces otra actividad que requiere concentración visual, haz pausas frecuentes para que tus ojos descansen. Prueba la regla 20-20-20: aparta los ojos de la pantalla cada 20 minutos y enfócate en algo a 20 pies de distancia por al menos 20 segundos. “Adopta el hábito de parpadear cada varios segundos”, dice Thau. “Asegúrate de que los párpados superior e inferior realmente se toquen, no parpadees a medias.” Esto ayudará a distribuir una nueva capa de lágrimas sobre la superficie de los ojos.

El resplandor puede cansar la vista y causar dificultad para ver los objetos en el monitor. Considera apagar algunas de las luces del techo o colocar una cubierta antirreflejo sobre la pantalla. Mantén la pantalla a aproximadamente un brazo de distancia y asegúrate de que esté a la altura adecuada. “Nuestros ojos funcionan mejor cuando la parte superior del monitor está al nivel de los ojos y miramos hacia abajo a la pantalla”, dice Thau. No tendrás que abrir mucho los ojos al mirar la pantalla.

6. Practica una buena higiene ocular

No importa lo cansada que estés, quítate todos los restos de maquillaje de los ojos antes de acostarte para evitar una irritación a la mañana siguiente. “El maquillaje puede obstruir las glándulas sebáceas y cuando están tapadas no producen aceite”, dice Nichole Moos, optometrista afiliada con VSP Vision Care. “Las lágrimas se evaporan y eso también provoca sequedad ocular e inflamación.” Limpia y masajea suavemente los párpados en la base de las pestañas con un paño y champú para bebés (o un limpiador suave, como Cetaphil), diluido con agua tibia, para liberar cualquier residuo que se acumule alrededor de los párpados durante el día. Aún mejor, compra un paquete de toallitas húmedas para párpados o un exfoliante de venta libre diseñado para párpados y pestañas, como OCuSOFT.

Y no dejes tu maquillaje puesto por mucho tiempo. Los conservantes pueden desintegrarse y permitir que crezcan bacterias; lo que provoca irritación o, lo que es peor, una desagradable infección. Muchos cosméticos tienen una fecha de caducidad o un símbolo de período posterior a la apertura (PAO), que te dice por cuánto tiempo es seguro usarlos después de abrirlos. Pero recuerda, un producto puede echarse a perder antes de esa fecha. Si notas algo extraño con la fórmula —por ejemplo, tiene un olor raro o notas un cambio en la consistencia o el color—, deshazte del producto inmediatamente.

Las personas que usan lentes de contacto deben prestar especial atención a la higiene de los ojos. Unos lentes de contacto sucios pueden causar infecciones en los ojos, así que límpialos todas las noches, después enjuágalos con una solución salina estéril antes de ponértelos de nuevo. (¡En una reveladora encuesta, los usuarios de lentes de contacto admitieron usar limonada, cerveza y mantequilla para limpiar sus lentes de contacto!). Frota los lentes de contacto suavemente con el dedo índice en la palma de la otra mano para eliminar la acumulación de suciedad en la superficie, después déjalos secar al aire. Y no olvides lavarte y secarte las manos minuciosamente antes de manejar estas minúsculas piezas de plástico. El estuche de los lentes de contacto debe reemplazarse cada tres meses.

7. Hazte exámenes de la vista con regularidad

“Recomendamos un examen ocular de rutina cada uno o dos años”, dice la Dra. Merina Thomas, especialista en la retina y oftalmóloga en Oregon Health & Science University. “Si tienes un historial familiar de enfermedades oculares, especialmente glaucoma o degeneración macular, deberías hacerte un examen ocular una vez al año”.

Sin embargo, una encuesta de Harris/AAO reveló que, aunque casi el 70% de los adultos consultan con cierta frecuencia a un médico de atención primaria o de medicina familiar, solo el 52% de los encuestados visitan con regularidad a un profesional del cuidado de los ojos. Esto es un problema, ya que en el caso de las enfermedades oculares relacionadas con la edad —como las cataratasla retinopatía diabéticael glaucoma y la degeneración macular— el tratamiento tiene mayor éxito si se diagnostican y se tratan en las etapas iniciales. “La enfermedad silenciosa más común responsable de la ceguera, que causa pérdida de visión sin presentar ningún síntoma, es el glaucoma”, dice Grover. “Es asintomático y es un ladrón silencioso de la visión. Pero cuando se detecta temprano y se trata correctamente, es altamente prevenible”.

Los beneficios de hacer una cita con tu oftalmólogo u optometrista van mucho más allá de mantener la buena salud ocular. Un examen minucioso del cristalino, la retina y el nervio óptico puede revelar una serie de trastornos sistémicos —como la hipertensión y la diabetes—, a veces antes de que se manifiesten otros síntomas.

8. Humecta adecuadamente tus ojos

Las lágrimas hacen más que obligarnos a salir corriendo en busca de pañuelos después de ver una película triste o conmovedora. Estas lubrican los ojos, lo que hace que se conserven sanos y ayudan a que la visión se mantenga clara. El síndrome de ojo seco sucede cuando los ojos no reciben la lubricación adecuada. Tal vez no produzcan suficientes lágrimas (después de los 50 años, la producción de lágrimas tiende a reducirse) o las lágrimas que producen no son de muy buena calidad y se evaporan demasiado rápido. Algunas enfermedades (como la artritis reumatoide y la diabetes) y ciertos medicamentos (incluso los antihistamínicos y los medicamentos para la presión arterial) también pueden causar síndrome de ojo seco. Puedes sentir una sensación de ardor, escozor o aspereza en los ojos; o, irónicamente, ojos llorosos (esa sequedad hace que las glándulas produzcan más lágrimas).

Para los síntomas leves, las lágrimas artificiales o las gotas lubricantes oculares suplementan la producción de lágrimas y mantienen la superficie exterior de los ojos húmeda y cómoda. Puedes comprarlas sin receta y usarlas conforme las necesites. Las lágrimas artificiales con baja viscosidad son acuosas y ofrecen alivio rápido temporalmente. Ese efecto calmante no durará mucho, por lo que tienes que usarlas con frecuencia. Las lágrimas artificiales de alta viscosidad tienen una consistencia más gruesa y gelatinosa. Permanecen en la superficie del ojo por más tiempo y proveen lubricación más duradera. Generalmente, tu visión será borrosa por varios minutos después de aplicarlas, por lo que se recomiendan a la hora de dormir para humectar los ojos mientras duermes. Las personas que sufren de síntomas graves a largo plazo quizás deban considerar las gotas tópicas recetadas, las cuales se enfocan en la causa subyacente de la sequedad ocular y ayudan a aumentar la producción de lágrimas.

El solo beber más agua también puede mantener los ojos mejor lubricados. Los suplementos de aceite de pescado omega-3, en forma de triglicéridos también pueden ayudar a aliviar los síntomas, dice Moos, quien sugiere aplicar una compresa tibia en los ojos cerrados durante 10 minutos para suavizar y desbloquear las glándulas sebáceas a lo largo de los párpados. Otra sugerencia: coloca un humidificador junto a tu cama al dormir para aumentar la humedad en el aire.

9. Vigila tus niveles de glucosa

Las personas con diabetes —tipo 1 o tipo 2— corren el riesgo de sufrir una enfermedad llamada retinopatía diabética, donde los niveles constantemente elevados de azúcar en la sangre dañan los vasos sanguíneos en la retina, que es la capa delgada de tejido en la parte posterior del ojo. En sus etapas iniciales, quizás ni siquiera adviertas que la tienes. pero a medida que empeora, la vista se ve afectada y puede fluctuar entre clara y borrosa. Tal vez veas moscas volantes, tengas mala visión nocturna y notes áreas oscuras o vacías en la visión, o percibas los colores como si estuvieran desteñidos. Si no recibes tratamiento, esta enfermedad puede causar pérdida de la visión.

Seguir una alimentación sana es clave. Esto significa eliminar el consumo de azúcar y carbohidratos refinados; y, sí, evitar las comidas procesadas. Seguir la dieta mediterránea —proteínas magras como pollo y pescado, verduras sin almidón y frutas— es ideal. Y presta atención a tu peso. Tener unas libras de más, especialmente en el área abdominal, puede fomentar la resistencia a la insulina.

10. No fumes

Si se te ha dificultado dejar el hábito de fumar, usa estos datos como motivación: tienes dos o tres veces más probabilidades de desarrollar cataratas y dos veces más probabilidades de desarrollar DMRE que alguien que no fuma. “Si tienes señales tempranas de degeneración macular relacionada con la edad, fumar aumenta diez veces el riesgo de que progrese”, dice Thomas. “Puede empeorar mucho, y avanzar mucho más rápido.” ¿Por qué? Entre otras razones, los cigarrillos contienen cientos de toxinas que pueden causar estrés oxidativo y evitar que el flujo apropiado de sangre llegue a los ojos. Y el humo irritante puede dañar la película lagrimal, lo cual aumenta el riesgo de desarrollar síndrome de ojo seco (sin mencionar los muchos otros problemas de salud asociados con fumar).

Barbara Stepko tiene una larga trayectoria como escritora de salud y estilo de vida, y ha sido editora de Women’s Health e InStyle. Su trabajo ha aparecido en The Wall Street Journal, Parade y otras revistas nacionales.