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¿Comer zanahorias realmente mejora la vista?

Las frutas y verduras anaranjadas son solo algunos de los alimentos que ayudan a mantener la agudeza visual.

Primer plano de las manos de la mujer sosteniendo un paquete de zanahorias por los tallos verdes en su jardín.

GETTY IMAGES

In English | Tal vez hayas escuchado decir que “eres lo que comes”. Pero lo que comes quizás también afecta qué tan bien ves el mundo, tanto hoy como en el futuro. Ciertos nutrientes —incluidos los que se encuentran en las zanahorias— realmente son importantes para la salud ocular. Al parecer Bugs Bunny sabía el secreto y por eso comía zanahorias con tanta frecuencia.

La buena noticia es que no tienes que reinventar tu dieta si le has hecho caso al consejo de tu médico de cabecera o cardiólogo. “La mayoría de las personas saben que deben alimentarse correctamente para mantener el corazón sano. La misma dieta —baja en grasas y rica en frutas, verduras y granos integrales— mantiene los ojos sanos”, dice la Dra. Marguerite McDonald, profesora clínica de Oftalmología en la Facultad de Medicina de New York University y en el Centro de Ciencias de la Salud de Tulane University.

Consumir una dieta balanceada y basada mayormente en plantas ayudará a tus ojos, pero examinemos de cerca seis nutrientes que pueden tener un efecto particularmente poderoso en la protección de la salud ocular y la visión.


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Vitamina A

En pocas palabras, “la retina necesita vitamina A para funcionar”, dice el Dr. Milam A. Brantley, profesor adjunto de Oftalmología y Ciencias de la Visión en el Centro Médico de Vanderbilt University en Nashville. La retina, que es la capa de células que recubre la pared posterior dentro del ojo, percibe luz y envía señales al cerebro que nos permiten ver. Consumir cantidades suficientes de vitamina A también ayuda con la visión nocturna y los ojos secos, dos factores que pueden convertirse en problemas mayores conforme las personas avanzan en edad. Tu cuerpo convierte el betacaroteno de las frutas y verduras anaranjadas y amarillas —como zanahorias, batatas, melones, calabazas y calabazas de invierno— en vitamina A.

Vitamina C

Como un fuerte antioxidante, “la vitamina C protege los ojos a nivel celular contra el daño causado por la luz solar, el humo de los cigarrillos y la contaminación ambiental”, dice Brantley. Además, la investigación ha revelado que un mayor consumo de vitamina C está asociado con un menor riesgo de cataratas relacionadas con la edad y degeneración macular relacionada con la edad (DMRE), que es cuando se daña la parte central de la retina o mácula. La DMRE es la causa principal de pérdida de la visión conforme las personas avanzan en edad. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen las naranjas y otras frutas cítricas, además de pimientos, kiwi, bayas, brócoli, coliflor y tomates.

Vitamina E

La vitamina E, otro poderoso antioxidante, promueve un sistema inmunitario saludable y ayuda a eliminar contaminantes de los ojos, dice Brantley. De manera similar, ayuda a proteger los ojos contra el daño causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Además, el consumo adecuado de vitamina E —proveniente de nueces, semillas, aceites vegetales, cremas de nueces, germen de trigo y aguacate— puede disminuir la progresión de la DMRE y las cataratas.

Ácidos grasos omega-3

“Las personas que consumen dietas ricas en ácidos grasos omega-3 provenientes de peces de agua fría son menos propensas a sufrir de degeneración macular relacionada con la edad”, dice McDonald. Eso podría deberse parcialmente a que estos ácidos grasosos esenciales —que están presentes en el salmón, el atún, el halibut, las sardinas y el arenque— tienen efectos antiinflamatorios, pero también a que estos ácidos grasos ayudan a mantener las propiedades estructurales y funcionales de la retina. Pero eso no es todo: los ácidos grasos omega-3 también ayudan con el problema de los ojos secos, señala el Dr. Andrew Iwach, profesor clínico adjunto de Oftalmología en University of California, San Francisco, y portavoz clínico de la American Academy of Ophthalmology.

Luteína y zeaxantina

Estos carotenoides se acumulan naturalmente en la retina del ojo y “pueden proteger la retina y la lente contra la luz solar, el humo y la contaminación”, dice Brantley. El alto consumo alimenticio de estos nutrientes está relacionado con un menor riesgo de DMRE y cataratas, señala McDonald. Afortunadamente, la luteína y la zeaxantina se encuentran juntas en muchos alimentos, particularmente en las verduras de hojas verdes como la col rizada, la espinaca, la acelga y las hojas de nabo, así como en el brócoli y los guisantes. Una ventaja adicional: consumir muchos vegetales de hojas verdes, que contienen nitratos, puede reducir el riesgo de glaucoma al aumentar el flujo sanguíneo al tejido ocular, dice Iwach.

Zinc

Como micromineral esencial, “el zinc protege los ojos contra los efectos ultravioleta de la luz solar”, dice McDonald. El zinc también desempeña un papel vital para mantener la salud de la retina y la estructura y función de las membranas celulares en los ojos. La investigación ha revelado que un alto consumo de zinc puede incluso reducir el riesgo de progresión de la DMRE en las personas que ya la padecen. Entre las buenas fuentes alimenticias de zinc se cuentan los frijoles, las legumbres, las ostras, las aves, la carne roja magra, las almendras, la leche y el yogurt.

"Queremos que una persona saludable procure adquirir todos estos nutrientes de los alimentos, no con suplementos”, dice Brantley. Pero algunas personas con el diagnóstico de DMRE podrían ser candidatas a consumir dosis más altas de vitaminas C y E, luteína, zeaxantina y cobre a través de una fórmula suplementaria AREDS-2 porque “estas pueden retrasar la progresión y ayudar a proteger contra la DMRE avanzada”, dice Brantley. “Consulta con un oculista para ver si podrías beneficiarte potencialmente de estos suplementos.” (AREDS es la sigla de Age-Related Eye Disease Study, el estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad patrocinado por el National Eye Institute).

Mientras tanto, no pierdas de vista el panorama general en cuanto a tus decisiones de alimentos. “Ten en cuenta el contenido de grasa en tu dieta”, aconseja McDonald. “Comer pollo frito una vez al año no es un problema”, pero comerlo todos los días sí lo es; lo mismo ocurre con los alimentos procesados. Después de todo, los alimentos que pueden bloquear las arterias en el corazón o aumentar el riesgo de afecciones sistemáticas, como hipertensión o diabetes, pueden causar daños indirectos a los ojos.