7 hábitos que causan tu dolor de espalda baja
Hacer algunas modificaciones a tu rutina (o dieta) podría aliviar muchas molestias.
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In English | Si bien casi la mitad de las personas mayores de 60 años sanas y activas experimentan dolor en la espalda baja, según un estudio del 2018 publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, esos síntomas no necesariamente son una característica inevitable del envejecimiento. Todos los días, los hábitos aparentemente inofensivos (como encorvarte frente a la computadora mientras lees esto, ¿lo haces tú?) pueden desencadenar el dolor, dice Joel Press, fisioterapeuta jefe del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.
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Pasas todo el día sentado
“Cuanto más tiempo pases sentado, más presión ejerces en los discos entre las vértebras de la espalda”, dice Press. Pero eso no significa que estés condenado si tienes un trabajo de escritorio. "Cada 30 minutos, levántate y camina", aconseja Press. Esto libera el líquido que se acumula en los discos, y ayuda a evitar el dolor. Si te interesa, considera invertir en un escritorio ajustable en altura. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Occupational & Environmental Medicine, realizado en la University of Pittsburgh en el 2018, las personas con dolor lumbar crónico redujeron su dolor y discapacidad en un 50% al usar un escritorio ajustable en altura y tomar descansos para moverse.
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No expresas tus emociones
Si contienes tus sentimientos, puede que tu espalda pague las consecuencias. De acuerdo con un estudio del 2016 publicado en la revista Emotion, las personas que se cierran o se "bloquean" durante una pelea con su pareja corren mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda. Una razón puede ser que aquellos que están molestos o ansiosos tienen más probabilidades de tensar los músculos de la espalda. En general, "si alguien está deprimido o ansioso", dice el anestesiólogo Yury Khelemsky, especialista en dolor en la Icahn School of Medicine en el Mount Sinai Hospital en la ciudad de Nueva York, "sentirá más dolor que alguien que está de buen humor, que tiene una buena actitud ante las situaciones y apoyo social". ¿Qué te podría ayudar a mejorar el dolor de espalda? Hacer meditación o yoga. Según un estudio del 2016 publicado en la revista médica JAMA, las personas con dolor de espalda crónico que participaron en una combinación de meditación y yoga durante ocho semanas informaron mejoras significativas.
Estás durmiendo en el colchón equivocado
Un colchón medio firme, en lugar de un colchón muy firme, parece ser lo mejor para tu espalda, según una reseña publicada en el 2015 en la revista médica Sleep Health. Pero quizás aún más importante que la firmeza de tu colchón es qué tan viejo es. Cuando un colchón ha pasado su mejor momento, puede volverse blando y abultado, lo que puede hacer que la espalda se retuerza cuando trata de ajustarse para hundirse, dice Press. Los expertos recomiendan cambiar el colchón cada siete años, pero si muestra signos de desgaste, como flacidez o agujeros, debes cambiarlo de inmediato.
Tienes una mala dieta
Algunos piensan que una dieta antiinflamatoria —rica en frutas, verduras, proteínas magras, como el pescado y el pollo, y grasas saludables, como las nueces y el aceite de oliva— puede ayudar a controlar la inflamación en el cuerpo que puede empeorar el dolor crónico, incluso el dolor de espalda, dice Press. Pero comer este tipo de alimentos saludables también puede reducir tu dolor de espalda simplemente porque puede llevar a la pérdida de peso. "Incluso perder solo cinco libras puede quitarle la carga a tu columna vertebral", explica Press. De hecho, los estudios han encontrado que aquellos con un IMC alto (índice de masa corporal) tienen un mayor riesgo de desarrollar dolor de espalda.
Tienes mala postura
Cada vez que te agachas o te inclinas, los músculos de la espalda y los ligamentos se tensan para mantener el equilibrio, lo que puede causar estrés en la espalda, dice Khelemsky. Cuando estés de pie, asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás, que tu estómago esté estirado y que tus pies estén separados aproximadamente a la altura de los hombros. Si tienes que permanecer de pie por un tiempo, turna el peso corporal entre los dedos de los pies y los talones (o viceversa), o de un pie a otro. Cuando estés sentado, mantén los pies apoyados en el piso, con los muslos paralelos a ellos, las piernas sin cruzar. Si tu silla no puede sostener tu espalda baja por completo, coloca una almohada pequeña. ¿No estás seguro de que lo estás haciendo correctamente? Mírate de lado en un espejo para comprobar tu posición, o considera consultar con un fisioterapeuta o con un terapeuta ocupacional.
Aumentas la actividad física demasiado rápido
"Si vas a pasar una semana de vacaciones jugando golf, pero las pelotas han acumulado polvo durante los últimos 10 años, podrías tener problemas", dice Press. Incluso si tienes buena condición física, los movimientos implicados en ciertas actividades como el golf pueden causar tensión en la espalda. "La columna vertebral y los músculos de la espalda ahora te perdonan menos que cuando eras más joven, por lo que debes asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para la carga que se le viene", agrega Press. Ya sea que vas a un torneo de golf o tenis, o a hacer yoga, asegúrate de incluir algunas semanas de práctica antes.