¿De repente no puedes dormir? Esto es lo que puede estar causando tu insomnio

"Cuando las personas tienen momentos infelices en su vida, probablemente tengan un poco de dificultad para dormir y no deberíamos preocuparnos demasiado por eso", dice Watson, quien es codirector del Centro de la Medicina del Sueño de la Universidad de Washington. "Si alguien tiene un problema de insomnio a corto plazo relacionado con algo que está sucediendo en su vida, les advertiría a las personas que no tengan pensamientos catastróficos al respecto y que lo consideren como la experiencia normal de la emoción humana".

¿Qué causa el insomnio?

1. Edad

La edad por sí sola puede ser la culpable de tus problemas de sueño. Para empezar, los adultos mayores son más susceptibles a problemas de salud que pueden interrumpir el sueño. Además, a medida que envejeces, tu ritmo circadiano cambia, por eso podrías notar que quieres irte a la cama más temprano y, del mismo modo, despertarte más temprano. Para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, los trastornos del sueño a menudo manifiestan sofocos y sudores nocturnos.

Sumándole a estas dificultades, a medida que envejecemos, nuestro cerebro produce menos melatonina, una hormona que nos indica que la noche se acerca y nos prepara para dormir, dice Pelayo.

"No está asegurado que a medida que envejecemos vamos a tener problemas de sueño", dice Watson. "Cuando observamos la epidemiología, vemos que las dificultades para dormir se vuelven más prevalentes a medida que envejecemos, pero no necesariamente está predeterminado".

Si estás luchando contra el insomnio relacionado con la edad, es importante mantener un horario de sueño constante para que no pierdas las siete horas recomendadas por noche. Intenta acostarte a la misma hora todas las noches para evitar esos días de trasnochar y madrugar.

2. Luces azules

Has escuchado una y otra vez que debes apagar tus aparatos electrónicos alrededor de una hora antes de dormir porque emiten una luz azul que suprime la melatonina. Sin embargo, la brillante luz azul, incluso tres o cuatro horas antes de dormir —como al ver televisión durante la cena o poco después— es suficiente como para retrasar la producción de melatonina, dice el Dr. Karl Doghramji, director del Jefferson Sleep Disorders Center en Filadelfia. Pero no tienes que apagar el televisor.

Él recomienda usar anteojos que bloqueen la luz azul (disponibles en una variedad de sitios en internet) hasta que sea la hora de dormir (y también cuando te levantes en la noche). De esa manera, no tendrás problemas cuando veas la televisión para relajarte.

3. Menopausia

La disminución en los niveles de estrógeno puede causar alteraciones —como los sofocos— en medio de la noche. Las investigaciones indican que alrededor de una cuarta parte de las mujeres menopáusicas tienen problemas de sueño lo suficientemente severos como para impactar su capacidad de funcionar durante el día.

Para evitar despertarte sudando y con calor, usa sábanas y pijamas que absorban la humedad, y duerme sobre una almohada de trigo sarraceno, que es más refrescante que las tradicionales de látex o plumas, sugiere Harris, que escribió la guía para mujeres sobre cómo sobrellevar el insomnio. Si tu pareja prefiere estar más abrigada, considera tener dos edredones separados.

4. La cafeína

Aunque podría parecer lógico que tomar un café por la tarde puede interferir con tu sueño, "las personas a menudo no tienen idea de que están consumiendo cafeína de otras maneras, como con el té helado o el chocolate", explica la Dra. Beth Ann Malow, directora de la División de Trastornos del Sueño del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee. Todos metabolizamos la cafeína de manera diferente; puede que te sorprenda la hora del día en que deberías dejar de ingerirla. "Si tienes problemas para quedarte dormido, elimínala después del almuerzo", dice.

5. Falta de una rutina

A las personas les gustan las rutinas porque son predecibles y la monotonía tiende a hacer que la gente se sienta somnolienta, dice Pelayo.

Sin embargo, no existe un enfoque que sirva para todos, ya que diferentes cosas reconfortan a diferentes personas. Lo más importante es que tu rutina de sueño cause relajación, ya sea un baño, meditación, oración o incluso cambiarte a ropa que solo usas para dormir.

Las rutinas no solo son útiles antes de dormir; también pueden ayudarte a levantarte de la cama y reforzar un horario de sueño consistente. Planea hacer algo que realmente disfrutes a primera hora de la mañana para animarte a levantarte de la cama y mantén una hora de despertar constante para ayudar a mantener un horario de sueño regular.

6. Ambiente inadecuado para dormir

Un buen ambiente para dormir comienza con sentirse seguro, dice Pelayo. "Queremos que las personas se vayan a la cama sintiéndose seguras, cómodas y amadas".

La temperatura es crucial; tu habitación debería estar entre 65 y 68 ºF, según la Sleep Foundation. Las sábanas frescas también pueden ayudar. 

Las habitaciones oscuras ayudan a estimular la producción de melatonina, así que además de las cortinas que bloquean la luz, asegúrate de apagar las luces de cualquier dispositivo electrónico. La exposición a la luz brillante, especialmente en la mañana, también puede ayudarte a dormir por la noche, porque puede ayudar a mantener nuestros relojes circadianos en orden. 

De hecho, múltiples estudios muestran que la operación de cataratas, que aumenta la entrada de luz al ojo, puede mejorar la producción de melatonina al intensificar la exposición a la luz diurna, fortaleciendo la señal de que se acerca la noche.

Para el ruido, si prefieres el silencio, acógelo. Pero recurre al ruido si eso te reconforta, ya sea un pódcast, un abanico o una máquina de sonido. Asegúrate de que el sonido sea continuo y no se repita para evitar interrupciones y pon un temporizador para un pódcast para que la charla continua no te despierte de nuevo.

"El cerebro está muy activo cuando está durmiendo. Está en mantenimiento. También tiene monitoreo de fondo", dice Pelayo. Por lo tanto, los ruidos repentinos o interrupciones pueden perturbar el sueño.

Por último, si tener tu teléfono cerca te hace sentir seguro, mantenlo al alcance, dice Pelayo. Pero, si se convierte en algo que te obsesiona, considera ponerlo en otra habitación.

Ten en mente que puedes poner tu teléfono en modo 'no molestar' para evitar notificaciones o configurarlo para que solo acepte llamadas de contactos específicos durante las horas de sueño.

7. Siestas largas

"Muchos adultos no toman siestas de manera voluntaria o intencional, pero a menudo se quedan dormidos cuando no están ocupados o al ver televisión", dice Doghramji. De cualquier modo, tu cerebro lo considera sueño. El momento más común del día en que les da sueño a las personas es entre las 2 y 3 de la tarde, cuando la energía disminuye de manera natural, comenta él. Esto puede prevenir que te sientas cansado a la hora de dormir; y estar despierto en la cama por demasiado tiempo puede contribuir al insomnio. Si usualmente tienes poca energía en la tarde, intenta hacer algo activo durante ese tiempo en vez de tomar una siesta. Te ayudará a sentirte más renovado. Además, las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio tienen también una mejor calidad de sueño —así que te beneficias doblemente—.

Si quieres tomar una siesta, Pelayo sugiere dormir no más de 40 minutos para evitar sentirte aturdido después. Descansa tu cabeza donde normalmente duermes para que sigas acostumbrado al mismo ambiente de sueño.

8. Pasar demasiado tiempo en la cama

Puede que leer sea una actividad relajante, pero deberías llevarte el libro a un sillón (no a tu cama), aconseja Harris. "Prefiero que la cama solo se use para dormir y tener relaciones sexuales", dice ella. Incluso las actividades tranquilas, como los rompecabezas o libros de colorear para adultos, pueden hacer que tu cerebro asocie la cama con actividades que realizas cuando estás despierto, y esto puede afectar tu capacidad de quedarte dormido.

9. Alcohol

Así es. Una copa de vino puede calmarte y hacer que te duermas más fácilmente. Sin embargo, las investigaciones demuestran que, aunque puede ayudarte a dormir, también tiene un efecto rebote que causa un sueño más ligero y fragmentado durante la segunda mitad de la noche; por eso estás despierto a las 3 a.m. Asimismo, reduce la calidad del sueño y te sientes menos renovado cuando te despiertas.

Limita el consumo de alcohol a tres horas antes de acostarte, y no bebas mucho (los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una copa para las mujeres y dos para los hombres).

10. Medicamentos

Tomar medicamentos en el momento incorrecto también puede interrumpir el sueño. Algunos, como los diuréticos para la presión arterial, pueden hacerte orinar más a menudo. No es normal levantarte más de una o dos veces para ir al baño en la noche, dice Doghramji.

Los antidepresivos ISRS, pueden ser energizantes o sedantes, dependiendo del tipo que estés tomando. Los esteroides como la prednisona, los betabloqueantes como el propranolol y ciertos medicamentos para el asma se toman mejor por la mañana para evitar interrupciones del sueño. Siempre consulta a tu médico antes de cambiar el horario de tu medicamento. Consulta "Medicamentos comunes que pueden afectar el sueño" para obtener más detalles.

11. Estrés

Lidiar con el estrés puede dificultar el sueño, lo que provoca un sueño ligero y fragmentado. Sin embargo, existen herramientas para ayudar a aliviar el insomnio relacionado con el estrés.

Por ejemplo, si estás estresado por las facturas, evita revisarlas o verlas en tu habitación. “Ponlas en una habitación separada para que cuando vayas a tu habitación sea un mundo diferente”, dice Pelayo, quien también escribió How to Sleep: The New Science-Based Solutions for Sleeping Through the Night.

Si tienes pensamientos persistentes que te atrapan en un ciclo de sentimientos negativos, programa un tiempo dedicado para pensar o preocuparte. Considera llevar un diario o escribir una lista simple, ya sea lo que necesitas del supermercado o incluso anotar metas a corto y largo plazo.

“Dilo y créelo, luego deja eso a un lado”, dice Pelayo.“Ahora haz algo que disfrutes. Busca el placer, un baño caliente o tiempo con tu pareja". Estas actividades pueden incorporarse a tu rutina de sueño para señalarle a tu cuerpo que estás pasando al modo de sueño y que el día ha terminado.

Los problemas pueden parecer menos intensos por la mañana que por la noche.

Finalmente, la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) puede ayudarte a volver a entrenar tus pensamientos para calmar tu mente, dice Doghramji. Un terapeuta especializado en TCC-I puede ayudar, pero también hay aplicaciones disponibles que te enseñan estas importantes habilidades. "No las uses solo a las 3 a.m.; practica con estas aplicaciones durante el día".

12. Sueño forzado

A medida que envejeces, puedes empezar a acostarte más temprano, pero quizás quieras considerar retrasarlo un poco.

 "Quieres una hora de acostarte más tarde, pero una hora de despertar fija. Eso va a eliminar que te despiertes en medio de la noche y el cuerpo va a dormir más profundamente", dice Pelayo.

Estar acostado en la cama tratando de quedarte dormido a la fuerza porque estás aburrido puede tener un resultado adverso, dice Harris. Podría convencer a tu cerebro de que estar despierto en la cama es normal. En su lugar, levántate y ve a otra habitación con poca luz, y haz algo que te relaje, aconseja ella. (No se permiten las pantallas). Tener una actitud de aceptación también puede ayudar. "El sueño llegará cuando llegue. Si no puedes dormir esta noche, no duermas hasta tarde al otro día para compensar. Es probable que duermas mejor la próxima noche", dice Harris.

13. Condición de salud que afecta el sueño

"El insomnio es tanto un síntoma como una enfermedad", dice Watson. Si corregir tus hábitos de sueño no ha mejorado su calidad, tu insomnio puede ser síntoma de otra afección.

Hay más de 80 trastornos del sueño, muchos de los cuales incluyen el insomnio como un síntoma. Estos incluyen apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, parasomnia (como caminar, hablar o comer mientras duermes) y narcolepsia. Aunque es una condición relativamente rara, los adultos mayores en particular son susceptibles al trastorno de conducta del sueño en fase MOR (RBD), donde las personas representan físicamente sus sueños mientras duermen. Esto no solo puede causar lesiones a uno mismo o al compañero de cama, sino que puede ser una señal de advertencia temprana de Parkinson, demencia con cuerpos de Lewy o atrofia multisistémica, un raro trastorno neurodegenerativo que afecta las funciones involuntarias del cuerpo, y debería ser tratado por un médico.

Otros trastornos no relacionados con el sueño que pueden causar insomnio incluyen dolor, artritis, fibrilación auricular, trastorno de estrés postraumático y acidez estomacal, según Pelayo.

Si has intentado corregir tu sueño por tu cuenta durante un mes y aún no te sientes satisfecho, visita a tu médico para una evaluación.

14. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir

El ejercicio ofrece numerosos beneficios para un mejor sueño, como reducir la ansiedad y la depresión y realinear tu ritmo circadiano. Pero hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede ser contraproducente. El ejercicio puede calentar tu cuerpo o hacer que te sientas más alerta, lo que puede dificultar el sueño. En cambio, intenta hacer ejercicio al menos dos horas antes de acostarte para permitir que estos efectos desaparezcan.

Opciones de tratamiento para el insomnio

Terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I): generalmente se recomienda como tratamiento de primera línea porque identifica y aborda hábitos, comportamientos, pensamientos y otros factores que te mantienen despierto durante la noche. Imagina que es como conseguir una caja de herramientas para superar el insomnio.

Medicamentos: quienes opten por medicamentos deben saber que puede haber efectos secundarios y limitaciones para su uso a largo plazo. Para los adultos mayores, las pastillas para dormir pueden ser especialmente peligrosas debido al riesgo de problemas de movilidad y caídas. Sin embargo, si estás lidiando con insomnio temporal, tu médico podría darte una receta a corto plazo.

Alternativamente, una categoría relativamente nueva de medicamentos llamada antagonista del receptor de orexina dual (DORA) ha demostrado ser bien tolerada en adultos mayores con insomnio y puede ser una buena alternativa a las pastillas tradicionales para dormir con receta.

Opciones de venta libre: en general, es mejor mantenerse alejado de las opciones de venta libre como melatonina, Tylenol PM o Advil PM. Es posible que no proporcionen la solución más eficaz y podrían enmascarar una enfermedad subyacente responsable del insomnio, que podría requerir una evaluación médica, dice Watson. "Si abordas el insomnio tú mismo con medicamentos de venta libre, podrías perder una oportunidad de abordar la causa raíz”.

Alcohol: si bien el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño al principio, a medida que el efecto desaparece, tu sueño se altera más hacia la última mitad de la noche.

Cannabis: el papel del cannabis en la promoción del sueño sigue siendo incierto y sus efectos potenciales aún se están investigando.

Cuándo acudir al médico

Deberías contactar a un médico cuando el insomnio comienza a afectar tu funcionamiento diurno o si regularmente tienes problemas con la calidad o cantidad de tu sueño, varias noches a la semana.

Trabajar con un especialista en sueño u otro profesional de la salud es importante para manejar el insomnio porque puedes identificar las causas de tu insomnio y establecer un plan de tratamiento personalizado que aborde tus necesidades específicas.

"La medicina moderna del sueño ha llegado a un punto donde la mayoría de los trastornos del sueño mejorarán cuando se aborden correctamente", dice Pelayo. "Por lo que ya no deberías sufrir con un trastorno del sueño".