Mantente en forma y evita lesionarte después de los 70 años

Knut Schulz/Corbis

Para ayudar a aliviar las distensiones de las rodillas, realiza estocadas.

In English | Ahora que estás ejercitándote de nuevo, podrías necesitar mimar tu cuerpo de 70 años o más un poquito más que antes. ¿El mayor desafío?

"Nos da por hacer demasiado: demasiado ejercicio, demasiado pronto, con demasiada frecuencia", dice Vonda J. Wright, cirujana ortopédica de University of Pittsburgh y autora de Fitness After 40 (Cómo mantenerse en forma después de los 40). A continuación, Wright destaca las cuatro lesiones que más tienden a derribarnos, y los mejores ejercicios para evitarlas.

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Planchas laterales

Lesión: distensión de la zona lumbar

Aunque algunas veces los dolores de espalda o la zona lumbar se deben a las hernias discales o enfermedades degenerativas —que requieren tratamiento médico— la mayoría se puede evitar fortaleciendo los músculos del torso.

Supérala con: planchas laterales

Recuéstate en un lado, con los pies el uno sobre el otro. Sostente con un brazo, levanta la cadera y mantén recta la espalda. Sostén esta posición por 30 segundos o hasta 2 minutos por cada lado.

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Estocadas

Lesión: distensión de la rodilla

La clave para aliviar los dolores de las rodillas es fortalecer los cuádriceps: los músculos grandes situados en la parte anterior del muslo.

Supérala con: estocadas
 
Mantén el torso recto y toma un paso hacia delante mientras bajas las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas a un ángulo de 90 grados. Párate. Realiza 10 estocadas hacia delante con cada pierna.

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Paseo del monstruo.

Lesión: síndrome de la banda iliotibial

La banda iliotibial —el ligamento largo que conecta el hueso pélvico a la tibia— con frecuencia se inflama con el ejercicio. Se siente dolor en las rodillas, muslos o caderas.

Supérala con: el ejercicio paseo del monstruo

Coloca una banda de resistencia a la altura de los tobillos. Flexiona las rodillas ligeramente y mantén la espalda recta. Camina de lado unos 20 a 30 pasos. Luego camina de lado en dirección opuesta.

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Rotaciones internas y externas de los hombros.

Lesión: lesiones del manguito de los rotadores

Según un estudio, casi la cuarta parte de las personas mayores de 50 años tienen por lo menos un pequeño desgarro en este músculo del hombro, aunque no presenten síntomas.

Supérala con: rotaciones internas y externas de los hombros

Ata uno de los extremos de una banda de resistencia al pomo o manilla de una puerta. Sin separar el codo del cuerpo, estira y cruza la banda por delante del cuerpo, rotando el antebrazo hacia adentro, unas 20 veces. Repite con el otro brazo. Luego rota el antebrazo hacia afuera; realiza 20 repeticiones con cada brazo.

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