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3 ensaladas sustanciosas para servir como plato principal

Ensalada de pollo, ensalada griega y ensalada Cobb.

AARP experta en comida Pamela Anderson: Ensalada de pollo

Foto: Threemanycooks.com

Modernice su receta de ensalada de pollo con este sabroso plato.

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Cuando mi hija Maggy me acompañó en mi viaje de 1.100 millas por carretera para mudar a mis padres desde Florida hasta un centro de cuidados en Pensilvania, a ella se le ocurrió una brillante idea: obviar las cadenas de restaurantes a lo largo del camino y comer ensaladas refrescantes y abundantes, en su lugar. Comenzamos nuestro viaje con una receta de su Community Supported Agriculture (CSA, grupo agrícola comunitario): una exquisita combinación de quinoa y brócoli sobre una capa de lechuga.

Vea también: 10 superalimentos para la salud óptima.

Nos gustaron tanto que decidimos comer ensaladas durante todo el camino. Mientras ayudábamos a mis padres a instalarse, optamos por comer ensaladas de vegetales que comprábamos en el supermercado local, en vez de comer los deliciosos —pero pesados— platos del comedor del centro de cuidados. De regreso a casa seguimos con la costumbre de comer ensaladas en los restaurantes del camino.

Pero usted no tiene que viajar por carretera para disfrutar de los vegetales de hoja verde. A continuación compartimos algunas recetas de ensaladas que constituyen un plato principal:

Ensalada de pollo con alubias rojas y maíz

Rinde 4 porciones

Para un toque crujiente adicional, triture unos cuantos nachos en esta ensalada.

  • 1 libra de pechugas de pollo sin hueso y sin piel (2 pechugas grandes), cortadas en mitades transversales, para tener 4 filetes finos
  • 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva, más 1/4 taza, separados
  • Sal y pimienta negra molida
  • 1 cucharada de polvo de chile
  • 1 1/2 tazas de maíz desgranado, congelado o fresco
  • 1 lata (16 onzas) de alubias pintas enjuagadas y escurridas
  • 4 tomates perita, ligeramente salados, picados en cuadritos medianos
  • 1/4 cebolla roja grande, cortada en rebanadas finas
  • 1/4 taza de cilantro fresco picado
  • 2 cucharadas de jugo de limón verde, y un poco más para rociar por encima
  • 6 tazas de vegetales de hoja verde mixtos

Rocíe ambos lados del pollo con 1 1/2 cucharaditas de aceite y frótelos con sal, pimienta y polvo de chile.

Caliente una sartén grande a fuego mediano alto. Añada los filetitos y cocine, dándoles vuelta una sola vez, hasta que estén cocidos y muy dorados, de 5 a 6 minutos. Retire y deje reposar. Cuando enfríen, corte en trozos pequeños.

Mientras tanto, coloque el maíz, las alubias, los tomates, la cebolla roja y el cilantro en un tazón profundo. Añada el pollo y 3 cucharadas de aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta y mezcle. Rocíe 2 cucharadas de jugo de limón y mezcle nuevamente. Pruebe y ajuste los sabores según sea necesario.

Justo antes de servir, añada el aceite de oliva restante y un poco más de sal y pimienta. Agregue un poco más de jugo de limón y mezcle nuevamente. Acomode las hojas verdes en un plato y coloque un poco de ensalada de pollo sobre las hojas.

AARP experta en comida Pamela Anderson: Ensalada de fríjoles y camarones

Foto: Threemanycooks.com

Esta ensalada griega de camarones y alubias blancas añadirá un toque del Mediterráneo a su comida.

Ensalada griega de camarones y alubias blancas

Rinde 4 porciones

Valdrá el esfuerzo y costo adicional si encuentra camarones del Golfo para esta ensalada que es un plato principal.

  • 12 onzas de camarones cocidos, cortados en pedacitos pequeños
  • 2 latas de alubias blancas, escurridas
  • 1 pepino mediano, sin semillas, cortado en cuadritos, ligeramente salado
  • 1 taza de tomatitos cherry, cortados a la mitad, ligeramente salados
  • 1/2 taza de queso feta desmoronado
  • 1/4 taza aceitunas kalamata sin semillas, cortadas en pedazos grandes
  • 1/4 cebolla roja, cortada en rebanadas delgadas
  • 3/4 cucharadita oregano seco
  • 1/4 taza de aceite de oliva extravirgen
  • 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
  • Pimienta negra molida

Coloque en un tazón mediano los siguientes ingredientes: camarones, alubias blancas, pepino, tomates, queso feta, aceitunas, cebolla roja y orégano. Añada aceite y mezcle. Añada el vinagre y un poco de pimienta. Mezcle nuevamente. Ajuste los sabores y sirva.

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AARP experta en comida Pamela Anderson: Ensalada Cobb

Foto: Threemanycooks.com

Esta ensalada Cobb sin carne es un plato sustancioso.

Ensalada Cobb sin carne

Rinde 4 porciones

Probablemente solo llegue a utilizar la mitad del aderezo de esta ensalada. Guarde el restante para otra ocasión.

Aderezo liviano de queso roquefort

  • 1/3 taza cada una, de: suero de leche ("buttermilk"), crema agria liviana o yogur griego, y mayonesa baja en grasa
  • 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
  • 1/2 cucharadita de polvo de ajo
  • 1/4 cucharadita de salsa inglesa (Worcestershire)
  • 1/2 taza de queso roquefort desmoronado
  • Sal y pimienta negra molida

Ingredientes para la ensalada

  • 8 tazas comprimidas (aproximadamente 8 onzas) de vegetales tiernos de hoja verde
  • 4 huevos duros, pelados y cortados en cuadritos
  • 1/2 cebolla roja pequeña, cortada en cuadritos
  • 1 aguacate completo, cortado en cuadritos
  • 4 onzas de queso mozzarella ahumado, cortado en cuadritos
  • 2 tomates pequeños, cortados en cuadritos y ligeramente salados
  • 1 taza de trocitos de pan pita tostados

Mezcle todos los ingredientes del aderezo, incluida la sal y pimienta a gusto. Maje parte del queso roquefort con un tenedor y añádalo. (Puede refrigerarse, tapado, por varios días).

Coloque los vegetales de hoja verde en un tazón grande. Coloque cada ingrediente de la ensalada en filas sobre las hojas verdes (los huevos, cebolla, aguacate, queso mozzarella y tomates). Puede tapar y refrigerar por varias horas.

Cuando esté listo para servir, añada el aderezo al gusto y los pedacitos de pan pita. Mezcle y sirva de inmediato.

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