Recetas para una vida más larga y saludable

In English | Estas recetas están repletas de colores y sabores, pero también incluyen superalimentos que pueden mejorar la memoria, disminuir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.

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Foto: Getty Images

Las granadas, que poseen altísimos niveles de antioxidantes, pueden ayudar a mantener saludable el sistema cardiovascular.

Salmón salvaje con glaseado de granadas de Rebecca Katz

Rinde 4 porciones

• 2 cucharaditas de aceite de oliva extravirgen
• 2 cucharaditas de ralladura de naranja
• Sal y pimienta
• 4 filetes de salmón salvaje (de 4 onzas cada uno), sin piel ni espinas
• Glaseado de granadas (receta a continuación)

1. En un tazón pequeño combine el aceite de oliva y la ralladura de naranja. Sazone con sal y pimienta.

2. Coloque el salmón en una sola capa en una fuente para hornear. Rocíe con la mezcla de aceite y aplique sobre los filetes frotando ligeramente. Cubra la fuente y deje marinar el salmón en el refrigerador por unos 30 minutos.

3. Mientras se marina el salmón, prepare el glaseado de granadas.

4. Precaliente el horno a 400° F.

5. Hornee el salmón por 9 a 10 minutos, hasta que los filetes se vuelvan opacos completamente y comiencen a desmenuzarse.

6. Para servirlos, coloque cada filete en un plato y rocíelo generosamente con el glaseado, 1 a 2 cucharadas por filete, al gusto.

Nutrientes por porción: 516 calorías, 84 gr de proteína, 0 gr de carbohidratos, 0 gr de fibra dietética, 18 gr de grasa (4 gr de grasa saturada), 196 mg de colesterol, 494 mg de sodio.

Glaseado de granadas

Rinde 1 taza

• 1 cucharadita de aceite de oliva extravirgen
• 2 dientes de ajo, picados finamente
• 1 chalote, picado finamente
• Sal marina
• 1/2 taza de melaza de granadas, casera o comercial
• 1/4 taza de caldo vegetal o de pollo orgánico, casero o comercial
• 2 cucharadas de sirope de arce ("maple")
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 1 rama de canela
• 1 cucharada de jugo de naranja sanguina recién exprimido (puede sustituir por jugo de naranjas Valencia)

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<h3><a href="http://www.aarp.org/espanol/cocina_y_nutricion/recetas/info-04-2013/fotos-alimentos-vida-saludable.html">16 alimentos para una vida larga y saludable</a></h3>

1. En una olla pequeña caliente el aceite a fuego moderado-alto. Agregue el ajo, el chalote y una pizca de sal y sofría hasta que se doren ligeramente, unos 5 minutos.

2. Agregue la melaza de granadas, el caldo, el sirope de arce, la pasta de tomate y la rama de canela y revuelva. Baje el fuego a moderado y cocine hasta que se espese, revolviendo de vez en cuando, por unos 10 a 15 minutos. Retire del fuego, saque la rama de canela, agregue el jugo de naranja y revuelva. Pruebe y ajuste la sazón al gusto; quizás desee agregar una pizca más de sal o más jugo de naranja.

3. Se puede guardar en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 5 días.

Nutrientes por porción (2 cucharadas): 45 calorías, 11 gr de carbohidratos, 0 gr de proteína, 0 gr de fibra dietética, 0 gr de grasa, 0 mg de colesterol, 5 mg de sodio.

Ensalada de col rizada, naranjas, tomates uva y zanahorias con aderezo Diosa Superverde de Rebecca Katz

Rinde 4 porciones

• 1 cabeza de col rizada de 12 onzas, (preferiblemente col negra o Toscana), las hojas cortadas del tallo y picadas en tiras muy finas
• Aderezo Diosa Superverde (receta a continuación)
• 2 zanahorias orgánicas, peladas y rebanadas finamente
• 10 tomates uva, picados en mitades
• 1 naranja muy pequeña o clementina, pelada, gajos separados y picados

1. Coloque la col en un tazón grande. Vierta sobre la col 1/2 taza del aderezo. Con las manos, combine cuidadosamente el aderezo y la col por 2 o 3 minutos. Deje reposar por 30 minutos. (De esta forma se marinará la col y perderá parte de su amargura).

2. Justo antes de servir, agregue las zanahorias, los tomates y gajos de naranja. Rocíe con un cuarto a media taza del aderezo restante, mezcle bien para combinar y sirva inmediatamente.

Nutrientes por porción: 57 calorías, 3 gr de proteína, 13 gr de carbohidratos, 3 gr de fibra dietética, 1 gr de grasa (0 gr de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 43 mg de sodio

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Aderezo Diosa Superverde

Rinde unas 2 tazas

• 3/4 taza de agua
• 1/2 taza de yogur natural orgánico
• 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
• 2 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
• 1 aguacate, picado a la mitad, sin semilla; retire la pulpa con la ayuda de una cuchara
• 1/4 taza de perejil fresco picado
• 2 cebollines (parte verde y parte blanca), picados
• 1 diente de ajo, picado
• 1/2 cucharadita de sal marina

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesadora de alimentos y procese hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Pruebe y ajuste la sazón al gusto; quizás desee agregar una pizca más de sal o más jugo de limón.

2. Se puede guardar en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días.

Nutrientes por porción (1/2 taza): 80 calorías, 4 gr de carbohidratos, 1 gr de proteína, 2 gr de fibra dietética, 7 gr de grasa (1 gr de grasa saturada), 1 mg de colesterol, 158 mg de sodio.

Espárragos asados con ajo, pesto de albahaca y pistacho de Rebecca Katz

Rinde 4 porciones

• 3 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 libras de espárragos gruesos, los tallos recortados
• Sal marina gruesa
• Pesto de albahaca y pistacho (receta a continuación)

1. Precaliente el horno a 400° F.

2. En una sartén u olla pequeña caliente el aceite de oliva a fuego moderado. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, por aproximadamente 30 segundos, hasta que el ajo apenas cambie de color y desprenda su aroma.

3. Coloque los espárragos en una sola capa en una fuente para hornear. Rocíe con el aceite y ajo y sazone ligeramente con sal. Cocine los espárragos al horno por 8 o 9 minutos, hasta que estén tiernos.

4. Para servir: traslade los espárragos a una fuente. Rocíe con 1/2 taza del pesto; reserve el resto para otro uso.

Nutrientes por porción: 122 calorías, 5 gr de proteína, 9 gr de carbohidratos, 5 gr de fibra dietética, 7 gr de grasa (1 gr de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 868 mg de sodio

Pesto de albahaca y pistacho

Rinde aproximadamente 1 taza

• 1 taza comprimida de hojas de albahaca fresca
• 1/2 taza de pistachos crudos pelados
• 1/3 taza de aceite de oliva extravirgen
• 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1 cucharada de agua (opcional)

1. Combine la albahaca, los pistachos, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta en una procesadora de alimentos y procese hasta que todo quede bien mezclado. Si desea un pesto de consistencia más líquida, agregue el agua y vuelva a procesar brevemente. (Para esta receta, asegúrese de que el pesto no le quede espeso, ya que se rociará sobre los espárragos). Pruebe y ajuste la sazón al gusto; quizás desee agregar una pizca más de sal o más jugo de limón.

2. Se puede guardar en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 5 días o en el congelador por hasta 2 meses.

Nutrientes por porción (2 cucharadas): 144 calorías, 2 gr de proteína, 3 gr de carbohidratos, 1 gr de fibra dietética, 15 gr de grasa (2 gr de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 82 mg de sodio.

Batatas asadas con miel, tomillo y jengibre

Rinde 4 porciones

• 3 batatas medianas, peladas y cortadas en cubitos de 1 1/2 pulgada
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jengibre recién picado
• 3 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de hojas frescas de tomillo, más 4 ramitos de tomillo para adornar
• 1/2 cucharadita de sal marina

1. Precaliente el horno a 400° F.

2. En un tazón grande, combine las batatas, aceite de oliva, jengibre, miel y hojas de tomillo. Mezcle con una cuchara grande hasta que los cubitos de batata queden bien cubiertos.

3. Coloque los cubitos en una sola capa sobre una bandeja o fuente para hornear grande. Hornee unos 40 minutos, revolviendo un par de veces para que no se peguen los cubitos, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.

4. Sirva y adorne con los ramitos de tomillo.

Nutrientes por porción: 245 calorías, 2 gr de proteína, 38 gr de carbohidratos, 3 gr de fibra dietética, 10 gr de grasa (1 gr de grasa saturada), 0 mg de colesterol, 35 mg de sodio.

Copas de yogur con fresas y arándanos azules

Rinde 4 porciones

• 1 taza de fresas, quitadas las partes superiores y cortadas en mitades
• 1 taza de yogur estilo griego
• 1 taza de arándanos azules
• 1/2 taza de virutas de chocolate oscuro
• 1/2 taza de nueces picadas gruesas, tostadas
• Café

1. Divida las fresas entre cuatro vasos o copas de cristal. En cada vaso agregue 2 cucharadas de yogur, 1/4 taza de arándanos azules, el resto del yogur, 2 cucharadas del chocolate y 2 cucharadas de nueces.

2. Sirva con café.

Nutrientes por porción: 214 calorías, 7 gr de proteína, 20 gr de carbohidratos, 5 gr de fibra dietética, 13 gr de grasa (3 gr de grasa saturada), 4 mg de colesterol, 48 mg de sodio

Este artículo se ha adaptado con autorización de The Longevity Kitchen por Rebecca Katz y Mat Edelson (Ten Speed Press, 2013). Cobertura adicional de Monica Bhide.

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