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Alimentos que combaten el dolor

Siete superalimentos que atenúan el dolor. Además, sabrosas recetas.

In English | ¿Le duelen las rodillas? Beba un poco de leche de soya. ¿Dolor de espalda? Coma salmón. Los alimentos correctos pueden atenuar los dolores: Una investigación reciente sugiere que algunos alimentos contienen la misma potencia para combatir el dolor que medicamentos comunes como el ibuprofeno. “Lo que comemos tiene un impacto significativo en los niveles de dolor del cuerpo”, afirma Beth Reardon, M.S., R.D., nutricionista de Duke Integrative Medicine en el Duke University Medical Center, en Durham, Carolina del Norte. Lea este artículo para conocer los mejores remedios para el dolor que puede servir en un plato, y pruebe estas deliciosas recetas.

Alimentos para combatir el dolor

Corbis

Uvas rojas

Esta fruta, de un color profundo, contiene resveratrol, un poderoso componente que bloquea las encimas que contribuyen a la degeneración de los tejidos. La evidencia: En experimentos de laboratorio realizados en el Rush University Medical Center de Chicago, el resveratrol evitó el tipo de daño de cartílago que causa dolor de espalda.

Aunque la investigación es preliminar, no puede hacer daño llenarse con alimentos ricos en resveratrol, incluidas distintas variedades de arándanos, que también contienen otros poderosos antioxidantes. O beber un vaso de vino. “El resveratrol en el vino tinto se absorbe mucho más fácilmente, debido al estado en el que se encuentra”, señala el investigador Xin Li, M.D., Ph.D., instructor de bioquímica en Rush.

Receta: Uvas y camarones con miel

Adaptada por Mónica Bhide, de How to Cook Indian (Como cocinar al estilo indio), de Sanjeev Kapoor.

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

  • ¼ taza de miel
  • ½ taza de vinagre balsámico
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 24 uvas rojas grandes, sin semillas
  • 16 camarones gigantes (alrededor de 1 libra), pelados y desvenados
  • 8 pinchos
  • 2 cucharadas de aceite vegetal

 

PREPARACIÓN:

  1. Combinar la miel, el vinagre y ½ cucharadita de sal en una sartén antiadherente a fuego moderado. Cocinar por 3 o 4 minutos, hasta que haga burbujas y se espese. Retirar del fuego, agregar las hojuelas de pimiento rojo y revolver. Mantener caliente.
  2. En cada pincho, ensartar alternadamente uvas (3 en total) y langostinos (2). Comenzar y terminar con una uva. Salpicar con la sal restante.
  3. Pincele una sartén grande antiadherente, o una de hierro fundido, con una cucharadita de aceite. Colocarla a fuego moderado-alto hasta que esté muy caliente, pero que no humee. Disponer los pinchos en la sartén y cocinar, rociándolos con el aceite restante y volteándolos con frecuencia, por alrededor de cuatro minutos, hasta que los camarones estén cocidos de todos lados.  
  4. Pasar los pinchos a un plato para servir. Rociar con la salsa y servir caliente.


Nutrientes por porción (2 pinchos): 210 calorías, 9g de proteínas, 34g de carbohidratos, 1g de fibra, 4g de grasa, 64mg de colesterol, 662mg de sodio.

Alimentos para combatir el dolor

Corbis

Jengibre

El jengibre, un alimento que hace mucho tiempo se utiliza como digestivo, también es un efectivo analgésico. Según un estudio de seis semanas de duración, realizado por la University of Miami, casi dos tercios de un grupo de pacientes con dolor crónico de rodilla dijeron sentir menos dolor al permanecer de pie después de haber consumido extracto de jengibre. Quienes consumieron jengibre también dijeron sentir menos dolor que otros que habían tomado un placebo, después de haber caminado 50 pies, y necesitaron menos medicación contra el dolor. Y una nueva investigación sugiere que el jengibre también podría ayudar a contener el dolor después de ejercitarse.

“El jengibre alivia el dolor porque bloquea una enzima que es un componente clave en el proceso inflamatorio”, señala el investigador Christopher D. Black, Ph.D., profesor adjunto de Kinesiología en Georgia College y State University, en Milledgeville, Georgia. Dos o tres cucharaditas por día deberían surtir efecto. “No es una cantidad asombrosa”, afirma. “Puede añadirlo fácilmente a un salteado o a una sopa”. Otras opciones son el té de jengibre y las bebidas hechas con jengibre fresco.

Receta: Pollo al jengibre con chili y albahaca

Por Monica Bhide

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

  • 2 cucharadas de almidón de maíz (maicena)
  • 2 cucharadas de agua
  • 1 libra de muslos de pollo deshuesados, sin piel, cortados en cubos de ½ pulgada
  • 2 cucharadas de aceite vegetal
  • 2 chilis rojos deshidratados
  • 1 trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado y picado
  • 2 cucharadas de miel
  • 3½ cucharadas de salsa de soya
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 12 a 14 hojas de albahaca fresca, picada
  • Jengibre pelado, cortado en rodajas finas, para decorar


PREPARACIÓN:

  1. En un tazón mediano, mezclar el almidón de maíz y el agua hasta formar una pasta. Añadir los trozos del pollo y mezclar bien para que las piezas queden bien cubiertas.
  2. Calentar el aceite en un wok o una sartén grande a fuego mediano alto, hasta que esté muy caliente. Añadir el pollo y saltear, durante 4 a 5 minutos, hasta que esté cocinado y ligeramente dorado.
  3. Añadir los chilis y el jengibre picado, y saltear otro minuto.
  4. Agregar la miel, la salsa de soya y el vinagre mientras se revuelve, y cocinar alrededor de un minuto, hasta que la salsa se espese ligeramente. Espolvorear con la ralladura de limón y calentar, unos 30 segundos.
  5. Pasar todo a un plato de servir y cubrir con la albahaca y las rodajas de jengibre.


Nutrientes por porción: 255 calorías, 26g de proteínas, 14g de carbohidratos, 1g de fibra, 10g de grasa, 66mg de colesterol, 861mg de sodio.

Alimentos para combatir el dolor

Lauren Burke

Soya

¿Quiere disminuir un 30% o más el dolor de rodilla que le provoca la osteoartritis? Añada algo de soya a su dieta. Un estudio de Oklahoma State University descubrió que consumir 40g de proteína de soya diariamente, durante tres meses, redujo a la mitad el uso por parte de los pacientes de medicación para el dolor. El secreto está en los isoflavones de la soya, que son hormonas vegetales con propiedades antiinflamatorias, según afirma el autor principal del estudio, Bahram H. Arjmandi, Ph. D., R.D., quien actualmente es profesor de ciencias de la nutrición, alimentos y ejercicios en Florida State University, en Tallahassee.

Tofu, leche de soya, hamburguesas, edamame, son todas buenas opciones, pero sea paciente, “toma una o dos semanas para que surtan efecto”, señala Arjmandi.

Receta: Pollo salteado con edamame

Por Monica Bhide

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

  • 1 libra de muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados a lo largo, en tiras de ½ pulgada de espesor
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • 2 cucharadas de aceite de maní
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 dientes de ajo picados
  • ½ cucharadita de polvo de cinco especias chinas
  • 1 taza de edamames descongelados y pelados
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 3 cucharadas de salsa teriyaki
  • 1 cucharadita de semillas de ajonjolí
  • ½ taza de maíz bebé (maíz chino), cortado en cubos
  • 2 cebollines cortados en rodajas finas, en diagonal
  • 2 tazas de arroz blanco cocinado al vapor


PREPARACIÓN:

  1. Sazonar ligeramente el pollo con sal y pimienta.

  2. Colocar un wok o una sartén grande a fuego alto y verter el aceite. En cuanto el aceite esté caliente, añadir el pollo y saltear unos 3 minutos, hasta que el pollo esté casi cocinado por completo.
  3. Añadir el azúcar, el ajo, el polvo de cinco especias, el edamame y el jengibre, y saltear 3 minutos más, revolviendo constantemente para que el ajo no se queme.

  4. Añadir la salsa de teriyaki, las semillas de ajonjolí, el maíz y los cebollines. Continuar revolviendo y mezclar hasta  que todo esté bien cubierto con la salsa y cocinado. Servir caliente sobre el arroz cocinado al vapor.


Nutrientes por porción: 407 calorías, 26g de proteínas, 34g de carbohidratos, 3g de fibra, 18g de grasa, 73mg de colesterol, 1.613mg de sodio.

Alimentos para combatir el dolor

Corbis

Cúrcuma

Un reciente estudio tailandés descubrió que esta especia, común en muchas comidas indias, combate el dolor de la artritis reumatoide de un modo tan efectivo como el ibuprofeno. Según estudios realizados con ratas en la University of Arizona, en Tucson, y respaldados por los National Institutes of Health, parecería ser que la cúrcuma también impide que la artritis destruya las articulaciones.

La cúrcuma inhibe una proteína llamada NF-kB; esta proteína, cuando se activa, estimula la respuesta inflamatoria del cuerpo, lo que deriva en dolor de las articulaciones. La investigadora Janet L. Funk, M.D. y otros investigadores continúan trabajando para calcular la dosis óptima, pero “utilizar la cúrcuma como una especia al cocinar es saludable”, según Funk.

Receta: Coliflor salteado con cúrcuma, piñones, pasas de uva y romero

Por Monica Bhide

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

  • ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
  • 1 cabeza pequeña de coliflor, trozada en forma de arbolitos
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • Hojas de un ramito de romero
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • ¼ taza de pasas de uvas rubias
  • ¼ taza de piñones tostados
  • 1 cucharadita de páprika española ahumada


PREPARACIÓN:

  1. Calentar el aceite de oliva en una sartén mediana a fuego moderado.

  2. Añadir la coliflor, la cúrcuma y el romero, y cocinar unos 8 minutos, revolviendo periódicamente, hasta que la coliflor se dore y se caramelice.

  3. Sazonar con sal y pimienta a gusto.
  4. Añadir las pasas de uva y los piñones, y cocinar un minuto más, hasta que todo se haya calentado.
  5. Pasar a un bol para servir y espolvorear con páprika.


Nutrientes por porción: 166 calorías, 3g de proteína, 13g de carbohidratos, 3g de fibras, 13g de grasa, 0mg de colesterol, 317mg de sodio.

Alimentos para combatir el dolor

Corbis

Cerezas

La clave del poder analgésico de las cerezas está en las grandes cantidades de antioxidantes llamados antocianinas. En un estudio realizado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., los participantes que comieron 45 cerezas Bing por día, durante 28 días, redujeron los niveles de inflamación de manera significativa. Y, un estudio realizado por el Johns Hopkins en ratas, a las que se les había dado antocianinas de cerezas, insinuó que las antocianinas también podrían proteger del dolor de la artritis. Información preliminar no publicada del Baylor Research Institute, de Dallas, mostró que una píldora de cereza agria reducía el dolor y mejoraba la funcionalidad en más de un 50%, en pacientes con osteoartritis, luego de un período de ocho semanas. En un estudio de la University of Vermont, una bebida de jugo de cerezas también reducía los síntomas de daño muscular entre los hombres que se ejercitaban: el nivel de dolor caía significativamente en comparación con las personas que no habían tomado el jugo. Las antocianinas que calman el dolor también se encuentran en las moras, las frambuesas y las fresas.

Receta: Ensalada de pollo al curry con cerezas, mango y nueces

Por Monica Bhide

Rinde 4 porciones

INGREDIENTES:

  • 3 cucharadas de mayonesa light
  • 1½ cucharaditas de polvo de curry
  • 2 tazas de pollo cocido, cortado en cubos
  • 1 taza de cerezas frescas, sin carozos y cortadas en tajadas
  • 1 mango pequeño maduro, pelado, sin carozo y cortado en cubitos
  • ¼ cebolla morada pequeña, cortada en cubitos
  • 2 cucharadas de cilantro picado
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida
  • ½ taza de nueces tostadas y picadas


PREPARACIÓN:

  1. En un tazón grande, mezclar la mayonesa y el polvo de curry.
  2. Integrar el pollo, las cerezas, el mango, la cebolla y el cilantro. Sazonar a gusto con sal y pimienta.

  3. Espolvorear con las nueces y servir.


Nutrientes por porción: 258 calorías, 11g de proteínas, 13g de carbohidratos, 3g de fibra, 20g de grasa, 32mg de colesterol, 382mg de sodio.

Alimentos para combatir el dolor

Andrew Bret Wallis

Café/Cafeína

¿Alguna vez se preguntó por qué tantos medicamentos de venta libre para el resfrío o el dolor de cabeza contienen cafeína? Estudios realizados han mostrado que aumenta el efecto de los calmantes comunes para el dolor como la aspirina y el acetaminofén. Sin embargo, datos recientes sugieren que la cafeína cuenta con poderes propios para reducir el dolor, al menos cuando se trata de dolor asociado con el ejercicio físico. Investigadores de la University of Georgia demostraron que dosis moderadas de cafeína —equivalentes a dos tazas de café— reducían el dolor luego del ejercicio físico en casi un 50%.

Y un poquito de cafeína podría estimular su rendimiento físico. Parece que la cafeína sube el umbral de dolor, haciendo más fácil seguir ejercitándose o trabajar más intensamente de lo que hubiera podido sin ella. Pero no exagere. “Si va a ejercitarse, consígase una taza de café por el camino”, aconseja Black. “Existe buena evidencia de que hace que los músculos se sientan mejor”.

Receta: Batido de café frío

Por Monica Bhide

Rinde 2 porciones

INGREDIENTES:

  • 2 bolas de helado de café bajo en grasas
  • 1 taza de leche descremada bien fría
  • 1 taza de hielo picado
  • ½ cucharadita de café instantáneo, y un poquito más para decorar

 

PREPARACIÓN:

Combinar todos los ingredientes (excepto el café para decorar) en una batidora y mezclar bien. Verter en dos vasos altos. Decorar con una pizca de café instantáneo y servir inmediatamente.

 

Nutrientes por porción: 117 calorías, 6g de proteínas, 13g de carbohidratos, 0g de fibra, 5g de grasa, 15mg de colesterol, 90mg de sodio.

Alimentos para combatir el dolor

Corbis

Pescado

Los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado, que ayudan a que su corazón se mantenga en forma, también podrían controlar el dolor o la inflamación de la artritis reumatoide, migrañas y algunas enfermedades autoinmunes, incluida la enfermedad de Crohn. Hasta los pacientes con dolor crónico de cuello y espalda pueden beneficiarse: En una prueba abierta llevada a cabo en la University of Pittsburgh, el 60% de los participantes experimentaron algún alivio después de haber ingerido aceite de pescado durante tres meses, y casi el mismo porcentaje dejó los medicamentos para el dolor al mismo tiempo. “Descubrimos que podíamos sustituir los medicamentos por el aceite de pescado: un antiinflamatorio sin efectos secundarios en lugar de productos farmacéuticos con efectos secundarios”, señala Joseph C. Maroon, M.D., profesor clínico del Departamento de Neurocirugía de la University of Pittsburgh Medical Center y coautor del estudio.

Intente comer algún pescado grasoso como salmón, caballa del Atlántico, sardinas o trucha, todos ellos riquísimas fuentes de omega 3, de dos a cuatro veces por semana. El mero, el atún blanco, el pargo y el róbalo rayado (lubina) también son buenos. ¿No es fanático del pescado? Intente con algún suplemento diario que contenga EPA y DHA —las grasas omega 3 clave—, sugiere Maroon. Si está tomando un anticoagulante, primero consulte a su médico, ya que los omega 3 podrían aumentar los efectos de ese medicamento.

Receta: Sándwiches de salmón ahumado con berros y crema fresca

Por Monica Bhide

Rinde 4 sándwiches

INGREDIENTES:

  • 4 rodajas delgadas de panceta (alrededor de 1 onza en total)
  • ¼ taza de crema fresca
  • 8 rodajas de pan blanco o integral
  • Pimienta negra recién molida
  • ¼ pepino inglés mediano, cortado en rodajas muy finas
  • 8 a 12 ramitos pequeños de berros, sin tallos duros
  • ¼ libra de salmón ahumado, frío y cortado en tajadas muy finas


PREPARACIÓN:

  1. Calentar una sartén a fuego moderado. Cocinar la panceta, dándole vuelta una vez, alrededor de 5 minutos, hasta que esté bien dorada. Escurrir en una toalla de papel. Cuando esté lo suficientemente fría como para manipularla, trócela en pedacitos.
  2. Untar la crema fresca generosamente sobre un lado de cada rodaja de pan. Echar un poco de pimienta negra sobre cada rodaja.

  3. Colocar los pedacitos de panceta, pepino, berro y salmón sobre 4 rodajas de pan. Cubrir con una segunda rodaja de pan. Cortar cada sándwich en mitades o cuartos, según la preferencia del comensal. Servir inmediatamente.


Nutrientes por porción: 245 calorías, 15g de proteínas, 27g de carbohidratos, 4g de fibra, 9g de grasa, 21mg de colesterol, 1.020mg de sodio.

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