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Cómo mantenerte en forma durante las vacaciones

6 ejercicios fáciles que puedes hacer cuando estás lejos de casa para cuidar tu salud física.

Mujer haciendo ejercicio.

Fizkes/Getty Images

Sigue estos consejos para mantener tu estado físico y salud durante un viaje.

In EnglishLas vacaciones son un momento maravilloso para disfrutar de comidas sabrosas y relajarse, pero nadie quiere volver a casa sintiéndose culpable y fuera de forma.

Cuando viajes, selecciona planes que impliquen actividad, señala Beth Kageyama, instructora de gimnasia grupal en Encino, California. Ella les dice a sus clientes que, como mínimo, caminen alrededor de la terminal del aeropuerto mientras esperan un vuelo. "¿Por qué tienes que sentarte antes de subirte al avión?", señala. Una vez que llegues a tu destino, mide tu nivel de resistencia, pero incluye planes que requieran movimiento. Únete a un recorrido a pie, pasea por interesantes barrios de la ciudad, alquila una bicicleta o explora museos.


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Incluso cuando estás de vacaciones, Kageyama aconseja: "levántate temprano y ponte en movimiento". Les pedimos a los expertos en acondicionamiento físico que nos dieran algunos ejercicios sencillos que no requieran equipo, que se puedan realizar dentro o alrededor de la habitación de un hotel (o en cualquier otro lugar donde te alojes) y que ayuden a las personas a mantenerse en forma mientras están fuera de casa.

Elevación de pantorrilla. Mantén fuerte la parte baja de tus piernas para poder explorar todos esos destinos. Ponte de pie y luego elévate en puntillas; repite de 15 a 25 veces, señala Phong Tran, un entrenador personal de Los Ángeles, que sugiere pararse cerca de la pared de manera que puedas usarla para mantener el equilibrio si fuera necesario. 

Sentadillas. Fortalece tu torso y la parte inferior del cuerpo con este ejercicio estándar de gimnasio. Dobla el cuerpo hacia adelante y arquea el trasero hacia atrás apoyándote en una silla; repite 15 veces. Usar una silla evitará que te pongas en cuclillas demasiado bajo y te hagas daño, señala Tran.

Abdominales en la cama. La fuerza del torso es importante para las actividades cotidianas. Una forma de mejorar la tuya, según Tran, es acostarse con las piernas fuera de la cama y los pies en el piso, luego sentarse; repetir 15 veces. 

Mantener el equilibrio en una pierna. Descalzo, párate sobre una pierna, con la otra pierna doblada. Extiende los brazos hacia los lados y mantén esa posición durante 10 o 15 segundos. Haz lo mismo con la otra pierna. Bryant Johnson, creador del entrenamiento de Ruth Bader Ginsburg y entrenador personal por mucho tiempo de la jueza de la Corte Suprema de Justicia, sugiere hacer este ejercicio por la mañana, cinco veces en cada lado. Si puedes mantener el equilibrio por solo cinco segundos, comienza por ahí y auméntalo hasta 10 segundos; luego inténtalo durante 30 segundos.  

Estiramiento en el piso. Acuéstate en el piso en posición horizontal, extiende los brazos sobre la cabeza y estirando los dedos de los pies; luego rueda sobre un costado y regresa a tu posición. Repite cinco veces. Johnson dice que este sencillo ejercicio trabaja muchos músculos en el cuerpo. 

Plancha sobre antebrazos. Coloca los antebrazos en el piso, con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo aproximadamente a la distancia de los hombros. Las piernas pueden extenderse detrás de ti o puedes apoyar las rodillas, para aliviar la tensión en la espalda. "Mira hacia el piso y no hacia adelante ni hacia arriba; esto ejerce una presión innecesaria en el cuello", señala Johnson. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, luego relájate; repite cinco veces. 

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