Superalimentos que aumentan la energía
Añade estos 5 alimentos revitalizantes a tu lista del supermercado, desde las batatas moradas hasta las remolachas.
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Si alguna vez te has comido un plato gigante de pasta para almorzar y has notado que te cuesta mantenerte despierto tres horas después, no eres el único.
"Los carbohidratos refinados, como la pasta y el pan, causan la elevación inmediata del nivel de azúcar en la sangre, lo que lleva a un rápido aumento de la insulina y a una caída súbita en el nivel de azúcar. Esta fuerte fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre provoca fatiga y somnolencia", dice el Dr. Jeffrey Morrison, médico y nutricionista certificado de Nueva York. La dieta estadounidense estándar de carne, queso y alimentos procesados y altamente refinados también es terrible para la salud intestinal y desencadena la inflamación en todo el cuerpo, te roba energía y daña tu salud, según el experto en longevidad Dan Buettner, autor de The Blues Zones Challenge.
Entonces, ¿qué dicen los expertos que debes comer cuando necesitas un aporte rápido de energía? En general, los carbohidratos complejos ricos en fibra (como los cereales integrales y las frutas y verduras de colores brillantes ricas en antioxidantes) son tu mejor opción, porque pueden convertirse fácilmente en glucosa para generar energía, pero no provocan un aumento de los niveles de insulina, dice Morrison. Si buscas un tipo de energía más lenta y constante, considera la posibilidad de añadir proteínas magras a ese plato saludable de carbohidratos integrales. Así se mantendrá más estable el nivel de azúcar en la sangre (y se fortalecerá tu autodisciplina cuando te enfrentes a una golosina a media tarde).
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Por supuesto, cuando se trata de energía, no todas las proteínas son iguales. Buettner, que ha estudiado exhaustivamente el comportamiento alimentario de las personas más longevas del mundo, subraya la importancia de una dieta principalmente a base de plantas. Su consejo: trata la carne como si fuera un condimento. En las Zonas Azules, que son cinco lugares del mundo donde las personas no solo viven más tiempo, sino que por lo general se mantienen activas y relativamente vigorosas hasta bien entrados los 90 años, las porciones de carne y pescado que se consumen son muy pequeñas, dice. Si quieres aumentar el consumo de proteínas, sugiere que prepares tofu a la parrilla: "Saltéalo con un poco de salsa teriyaki y tendrá un sabor parecido al del pollo". Sigue leyendo para conocer otros cinco superalimentos que aumentan la energía.
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Superalimento n.º 1: batatas moradas
La isla japonesa de Okinawa tiene la mayor concentración de centenarios del mundo y, hasta 1970, dos tercios de sus calorías diarias procedían de las batatas moradas, dice Buettner. Además de tener un alto contenido de fibra, estos carbohidratos complejos, de combustión lenta, están cargados de fitonutrientes que aumentan la energía. Su color morado proviene de las antocianinas, los mismos antioxidantes que eliminan los radicales libres y que les dan a los arándanos azules su potente efecto antiinflamatorio.
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Superalimento n.º 2: té verde
Aunque el té verde no contiene mucha cafeína (aproximadamente 28 mg en una taza de 8 onzas, en comparación con los 96 mg del café, según la Mayo Clinic), puede darte un aumento de energía más uniforme gracias a la presencia de L-teanina, un aminoácido capaz de reducir el estrés y mejorar el funcionamiento cognitivo, según un estudio del 2019 publicado en Nutrients (en inglés). "No me canso de hablar de los beneficios para la salud del té verde, específicamente del antioxidante EGCG, que es anticancerígeno y contribuye a proteger la memoria", dice Morrison. Ten en cuenta lo siguiente: añadir té verde en tu dieta no significa que tengas que abandonar totalmente el café. El café es una de las mayores fuentes de antioxidantes de nuestra dieta. Para ser una bebida que a menudo tiene mala fama en cuanto a la salud, este brebaje estimulante y destructor de radicales libres tiene un número sorprendente de beneficios potenciales para la salud. La revisión de una reciente investigación publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition (en inglés) mostró que el café puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y las enfermedades hepáticas, entre otras.
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Superalimento n.º 3: frijoles y legumbres
Al igual que el tofu, los frijoles aportan fibra y proteínas, las cuales ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre para evitar una pérdida súbita de energía. "Una taza de frijoles proporciona tanta proteína como una hamburguesa de un cuarto de libra sin nada de lo malo", dice Buettner.
Buettner recomienda combinar un cereal integral, como el arroz integral, con frijoles para obtener una proteína completa. "Los frijoles son para el microbioma como una celebración de Mardi Gras en Nueva Orleans", dice. "Las bacterias del intestino prosperan con los alimentos de origen vegetal, no consumen ninguna proteína; solo comen fibra". La dieta típica en el país hace que estas bacterias pasen hambre, por lo que empiezan a consumir el revestimiento de la mucosa del estómago. Cuando el revestimiento se vuelve más permeable, se crea una alteración inflamatoria (léase: un robo de energía) conocida como intestino permeable, en la que la materia fecal tóxica se filtra literalmente al torrente sanguíneo.
"Comer alimentos ricos en fibra, como los frijoles, es como echarle un balde de agua al fuego de la inflamación", dice Buettner. Prueba añadirle media taza de lentejas a tu ensalada. Estas legumbres tienen un alto contenido de hierro, potasio, zinc y folato, y son también una buena fuente de selenio, un mineral que puede ser un estimulante natural del estado de ánimo. Un estudio publicado en el Journal of Biological Psychiatry (en inglés) vinculó los niveles bajos de selenio con el malhumor. Además, se ha demostrado que los niveles bajos aumentan la confusión mental y disminuyen la energía, según un estudio (en inglés) publicado en la revista Movement Disorders.
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Superalimento n.º 4: remolachas
La remolacha es una gran hortaliza de raíz que debemos empezar a comer, dice Morrison. Esto puede ser especialmente cierto si se consume después de una fiesta o celebración, ya que es "excelente para desintoxicar el hígado", un órgano cuyo mal funcionamiento se manifiesta generalmente como fatiga. La remolacha contiene nitratos, que se convierten en óxido nítrico, una molécula que "contribuye a la energía celular y a la circulación, dice Morrison, y señala que los atletas profesionales con frecuencia beben jugo de remolacha antes de una carrera. "En los estudios se ha demostrado (en inglés) que las personas que beben jugo de remolacha antes de correr tienen mejores tiempos que quienes no lo hacen".
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Superalimento n.º 5: avena cortada
Este cereal integral sin gluten tiene un alto contenido de fibra, es rico en nutrientes y contiene más grasa y proteína por gramo que otros cereales, lo que le confiere un índice glucémico relativamente bajo. Traducción: energía constante sin descensos en los niveles de azúcar en la sangre. Evita la avena saborizada de cocción rápida, que está muy procesada y a menudo repleta de azúcar. Aunque la avena cortada tarda un poco más en prepararse, su textura de nuez y su fibra de digestión lenta bien valen la espera. Otro punto a favor: una taza de avena cocida contiene 61 mg de magnesio, un mineral clave para producir energía, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. El magnesio, que es un cofactor en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, como la transformación de la glucosa en energía, también contribuye a un sueño profundo y reparador. Y todas las batatas moradas del mundo no te reanimarán si no duermes bien por la noche. Como dijo el escritor inglés isabelino Thomas Dekker: "El sueño es la cadena de oro que une la salud y nuestros cuerpos".
Amy Synnott es una escritora galardonada y exeditora ejecutiva de Elle. Su trabajo ha aparecido en The New York Times, Harper's Bazaar, InStyle, The New York Post y Women's Health, entre otras publicaciones