6 pasos para renovar el organismo basados en la ciencia

Cómo restaurar el organismo del adulto mayor

A fin de detener este lento deterioro hacia la pérdida de masa muscular y el aumento de peso, tenemos que incrementar las proteínas que consumimos hasta 25 a 30 gramos en cada comida. Los hallazgos de algunos estudios demuestran que al hacerlo, el organismo responde a las sesiones de ejercicio (en inglés) como si fuéramos varias décadas más jóvenes.

Por cierto, este no es un punto controversial ni ningún tipo de idea descabellada. Concuerda con los hallazgos del Prot-Age Study Group (en inglés), una asociación de gerontólogos y nutricionistas. En su estudio se reiteró que los adultos mayores deberían consumir entre 1 y 1.2 gramos de proteína al día por kilogramo de peso corporal, o aproximadamente de 0.5 a 0.6 gramos por libra. Pero otra de las conclusiones del estudio fue que consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida es esencial para que los adultos mayores puedan alcanzar su umbral anabólico: el nivel en el que logran mantener la masa muscular.

Pero no creas que esta es una dieta alta en proteínas. La persona promedio que sigue este plan no consumirá muchas más proteínas —si es el caso— en un día típico, de las que ya está comiendo. Pero lo que sí sucederá es que el horario de consumo y la concentración proteínica cambiarán.

Lo único que debes hacer al seguir el plan Whole Body Reset (en inglés) es asegurarte de que consumes cierta cantidad de proteínas y fibra al tiempo que ingieres alimentos saludables. El secreto de este programa es identificar los nutrientes que tu organismo necesita en mayores cantidades, y descubrir maneras sencillas y deliciosas para consumir más de ellos durante todo el día.

Consume de 25 a 30 gramos de proteína de calidad en cada comida

La alimentación típica en el país contiene una pequeña cantidad de proteína en el desayuno (leche en el cereal, quizás uno o dos huevos), un poco más en el almuerzo (tal vez un sándwich de pavo) y luego una porción enorme de proteína en la cena (un bistec o un par de chuletas de cerdo). En total, quizás consumamos un promedio de unos 90 gramos de proteína al día, que es más o menos lo que necesitamos. Pero por lo general comemos cerca de dos terceras partes de esa cantidad a la hora de la cena. Nuestro cuerpo necesita de 25 a 30 gramos de proteína (por lo general, 25 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres) en cada comida para mantener en funcionamiento el proceso de biosíntesis de las proteínas.

Consumir demasiadas proteínas durante la cena no nos ayuda; nuestro organismo tal vez solo pueda usar unos 30 gramos de proteína a la vez mientras está en reposo.

Alimentos principales: pescado y mariscos, huevos (con moderación), aves, carne magra, combinaciones de cereales y legumbres que suministran proteínas completas y batidos de proteína

Disfruta de lácteos enriquecidos de 2 a 3 veces al día

Cuando te pregunten si quieres que le agreguen queso a tu plato, di que sí. ¿Y crema batida? ¡Por supuesto! Es difícil superar a los productos lácteos como fuente de proteína completa. Y a medida que envejecemos, los beneficios de la leche, el queso, el yogur y otros tipos de lácteos se multiplican.

Eso se debe en parte a la gran cantidad de proteína que contienen los lácteos; son muy ricos en leucina, un compuesto esencial para el desarrollo muscular. Pero los productos lácteos suministran muchas otras sustancias nutritivas, en particular calcio, magnesio y vitamina D, todos ellos nutrientes que a nuestro cuerpo le resulta difícil absorber de los alimentos con el paso de los años, y que nos ayudan a mantenernos saludables y fuertes. En un estudio entre mujeres mayores, se descubrió que el consumo de más leche, yogur y queso estaba asociado con un aumento en la masa muscular y una mayor fuerza de agarre.

Alimentos principales: leche, yogur y kéfir enriquecidos con vitamina D, queso, requesón y batidos de proteína a base de suero de leche

Consume frutas y verduras coloridas en las comidas y las meriendas

Claro, sabías que esta parte no podía faltar. Y por buen motivo: cualquier plan de alimentación que no incluya porciones grandes de frutas y verduras debe considerarse de inmediato como poco fiable.

Aunque todas las verduras son buenas para ti —siempre y cuando no estén empanizadas ni se frieran en aceite abundante—, conviene saber que las verduras de hoja verde oscura son las estrellas. Todos los días debes incluir al menos una porción de estas verduras (una pequeña ensalada de acompañamiento o una porción de media taza de verduras de hoja verde cocidas), lo que te proporciona una fuente dietética de folato, una vitamina B. El folato también es esencial para luchar contra la demencia, la pérdida de la audición y la depresión en los adultos de edad madura.

En un estudio de mujeres posmenopáusicas (en inglés), las que tenían sobrepeso tuvieron en promedio un 12% menos de folato en la sangre que las de peso normal; quienes eran obesas tuvieron un 22% menos.

Alimentos principales: todas las frutas y verduras coloridas, pero en especial las verduras de hoja verde oscura (lechuga, espinacas y col rizada), las verduras crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, repollo, col berza y berro), las verduras de color rojo y naranja (zanahoria, calabaza, pimiento rojo y tomate), las bayas, las frutas de árbol (manzana, pera y cerezas) y los cítricos (naranja, toronja, limón y lima)

Trata de consumir al menos 5 gramos de fibra en cada comida

Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. En realidad, la persona promedio consume unos 15 gramos de fibra al día. Esa es más o menos la cantidad que se encuentra en cualquiera de las siguientes porciones:

• 1 taza de frijoles negros
• 2 tazas de hojuelas de salvado
• 3 panecitos de salvado de avena
• 5 bananas
• 10 zanahorias
• 13 tazas de palomitas de maíz

Y eso solo es aproximadamente la mitad de lo que los expertos piensan que debemos consumir a diario para lograr tener buena salud y un cuerpo más delgado y en forma. En un estudio, se analizaron los hábitos alimentarios de mujeres (en inglés) de mediana edad; cuando los investigadores hicieron un seguimiento 20 meses después, descubrieron que cada gramo adicional de fibra que consumieron las participantes guardaba correlación con media libra menos de peso total y un 25% menos de grasa corporal.

Alimentos principales: pasta, pan, tortillas y galletas saladas, todos integrales; avena; arroz integral; frijoles; verduras como papas (con la piel), coles de Bruselas, guisantes, brócoli y maíz; y frutas.

Consume más grasas saludables

Si has estado tratando de adelgazar comiendo menos grasas, te aconsejamos que dejes de hacerlo. De hecho, existen tres tipos de grasas saludables que deberías consumir más.

1. Ácidos grasos omega-3. Se ha demostrado que estas grasas saludables, que se encuentran en el salmón, la caballa, las sardinas y el atún, contribuyen a disminuir la grasa abdominal y a conservar la masa muscular en los adultos mayores.
   
   
2. Aceites de frutas y nueces. El aceite de oliva es el imprescindible. Algunos estudios han demostrado que el aceite de oliva extra virgen podría reducir el riesgo de demencia, pues elimina las proteínas que obstruyen los canales de comunicación entre las células cerebrales.
   
   
3. Grasas provenientes de los lácteos. Los productos lácteos enteros se han vinculado a un menor riesgo de obesidad. Eso puede deberse en parte a que las grasas cremosas que sacian el apetito disminuyen el deseo de comer una merienda después. Alimentos principales: mariscos, aceites (de oliva, cártamo, maní y sésamo), nueces, semillas, aguacate y aceitunas

Alimentos principales: Mariscos, aceites (oliva, cártamo, cacahuete, sésamo), frutos secos, semillas, aguacate y aceitunas.

No consumas calorías (ni sustancias químicas) en las bebidas

Las bebidas son una fuente importante de calorías vacías. Los refrescos o gaseosas, el té helado endulzado, las bebidas especiales de café, las bebidas deportivas, los batidos y licuados de gran tamaño y hasta los jugos de fruta pueden estar repletos de azúcar. Evita las bebidas con muchas calorías al igual que las gaseosas dietéticas, que se ha demostrado que aumentan el apetito y, en algunos estudios, se han vinculado a riesgos para la salud.

Bebidas principales sin calorías: agua (con o sin gas), té y café sin endulzar

Copyright © 2022 de AARP. Adaptado con autorización de The Whole Body Reset: Your Weight-Loss Plan for a Flat Belly, Optimum Health, and a Body You’ll Love — at Midlife and Beyond por Stephen Perrine con Heidi Skolnik, publicado por Simon & Schuster Inc.​​