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Tener incluso una luz tenue mientras duermes podría perjudicar tu salud

Un estudio revela que dormir con luz aumenta la frecuencia cardíaca y la resistencia a la insulina.

Una mujer duerme con una lámpara encendida

ENES EVREN / GETTY IMAGES

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Quizá sepas que mantener el dormitorio a oscuras puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, una nueva investigación señala que eliminar la luz artificial durante la noche —de un televisor, un reloj con radio o del alumbrado exterior— también podría tener efectos positivos en el corazón y los niveles de azúcar en sangre.

En un nuevo e interesante estudio (en inglés), los investigadores de Nothern University descubrieron que los adultos expuestos incluso a una intensidad moderada de luz mientras dormían registraron frecuencias cardíacas más altas que cuando dormían en una habitación muy oscura. También tenían más resistencia a la insulina por la mañana, lo que implica que el organismo tenía que hacer un mayor esfuerzo para regular el nivel de azúcar en la sangre, según el estudio.

Curiosamente, los participantes del estudio que estuvieron expuestos a la luz no manifestaron tener problemas para conciliar el sueño.


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“En conclusión, parece ser que dormir con luz te afecta, aunque no te des cuenta”, señala la Dra. Phyllis Zee, coautora del estudio y directora del Center for Circadian and Sleep Medicine de la Facultad de Medicina Feinberg de Northwestern University. “El subconsciente percibe que hay luz y que está ocurriendo algo, y te mantiene un poco alerta. El sistema de lucha o huida está más activado”.

La frecuencia cardíaca elevada y la resistencia a la insulina son factores de riesgo de cardiopatías y muerte prematura. Este estudio es importante porque destaca un factor controlable que podría mejorar tu salud y reducir tu riesgo a largo plazo, según Zee.

Efectos de la exposición a la luz

Otros estudios anteriores han vinculado la exposición nocturna a la luz con diversos problemas de salud, como un mayor riesgo de depresión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, un extenso estudio con 43,722 mujeres, que se publicó en el 2019, reveló que las participantes que dormían con luz artificial tenían un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad que las que dormían en una habitación oscura.

A raíz de esa investigación, Zee explica que quiso concebir un estudio controlado para examinar los efectos fisiológicos de la exposición a la luz durante el sueño.

Reclutó a 20 jóvenes adultos para que pasaran dos noches en su laboratorio del sueño y los dividió en dos grupos. La primera noche, ambos grupos durmieron en una habitación oscura. La segunda noche, el grupo de control volvió a dormir en la habitación oscura, pero el otro grupo pasó la noche en una habitación con un nivel moderado de luz, similar al de una luz de calle o de un pasillo.

Si bien el grupo de control registró pocos cambios con respecto a la primera noche, el grupo expuesto a la luz registró frecuencias cardíacas más elevadas y un aumento considerable en el nivel de resistencia a la insulina en comparación con la noche en que durmieron en un ambiente más oscuro.

“Lo que resulta nuevo y singular de nuestro trabajo es que nos aporta una clave sobre el mecanismo por el cual la exposición a la luz durante el sueño podría producir trastornos metabólicos”, explica Zee.

La función de los párpados no es filtrar la luz

Si bien el estudio se llevó a cabo con participantes jóvenes, Zee sospecha que el efecto en los adultos mayores puede ser aún más marcado.

“Se trata de una población que ya corre el riesgo de presentar resistencia a la insulina”, explica. “Será muy interesante llevar a cabo este tipo de estudios con adultos mayores, porque muchas instituciones, como los hogares de ancianos, mantienen las luces encendidas por cuestiones de seguridad”.

Kristin Daley, psicóloga, experta en medicina del sueño y presidenta del comité de práctica clínica de la Society of Behavioral Sleep Medicine, señala que el estudio ofrece más pruebas de que lo mejor es dormir totalmente a oscuras siempre que sea posible, un argumento que ella y otros especialistas del sueño han estado planteando durante años.

“El problema es que los párpados no tienen la función de filtrar la luz”, indica. “Todos tenemos receptores en la parte posterior de la retina que captan la luz, incluso cuando tenemos los ojos cerrados”.

Tu dormitorio puede no estar tan oscuro como piensas

Aunque creas que mantienes tu habitación oscura, puedes estar expuesto a más luz de la que imaginas. Daley explica que los dispositivos electrónicos luminosos, como las cajas de cable, los cargadores USB e incluso el reloj despertador, pueden iluminar toda la habitación.

Daley sugiere hacer esta prueba en el dormitorio por la noche: cierra la puerta, apaga las luces, deja que tu vista se adapte a la oscuridad durante más o menos un minuto y extiende la mano frente a ti. 


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“Si todavía puedes ver tu mano a 24 pulgadas de distancia de la cara, hay demasiada luz ambiental”, explica Daley. “Les pido a todos mis pacientes que hagan esta prueba, y es curioso que muchos vuelven y dicen: ‘¡Caramba! Había mucha luz en mi habitación’. Tenían la percepción de que estaba muy oscura”.

Tapa las luces LED de los equipos electrónicos con cinta adhesiva o cúbrelos, y gira el despertador, sugiere Daley. Si vives en una zona urbana, tal vez debas comprar cortinas o persianas que oscurezcan la habitación para bloquear totalmente el resplandor de las luces de la calle.

¿Qué sucede si te levantas durante la noche?

Muchos adultos mayores mantienen una luz encendida por la noche porque tienen que levantarse para ir al baño, y necesitan ver por dónde caminan para no caerse.

En ese caso, Daley recomienda mantener una linterna en la mesa de noche y utilizarla para iluminar el camino cuando vayas al baño. “La linterna dirige la luz en dirección contraria a los ojos [a diferencia de una luz nocturna, que] enfoca la luz hacia los ojos”, explica.

Si prefieres utilizar una luz nocturna, Zee recomienda conectarla lo más cerca posible del suelo. También puedes cubrirla con un filtro de luz roja, ya que los estudios demuestran que la luz roja o naranja produce menos efectos en la actividad cerebral que la luz blanca y azul.

“No digo que haya que dormir en total oscuridad, porque entiendo que para algunas personas eso puede no ser posible”, comenta Zee. “El objetivo es reducir al mínimo la exposición a la luz y a la vez crear un ambiente seguro”.

Michelle Crouch es una escritora colaboradora que ha cubierto temas de salud y finanzas personales para algunas de las principales publicaciones para consumidores del país. Su trabajo se publicó en Reader's Digest, Real Simple, Prevention, The Washington Post y The New York Times.

Video en inglés.