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Consejos para ayudarte a beber menos alcohol

Y cómo encontrar ayuda cuando no puedes.

Una mano en señal de detente mientras otra mano le ofrece un vaso con alcohol

KRISANAPONG DETRAPHIPHAT/GETTY IMAGES

In English | Muchas personas, entre ellas muchos expertos en adicción, consideran que la única manera de resolver el problema con la bebida es abandonarla por completo. De hecho, los programas que se basan en la abstinencia, como Alcohólicos Anónimos (AA), han ayudado a un sinfín de personas a controlar su adicción y a vivir una vida más sana. Además, todavía se recomienda la abstinencia para algunos bebedores, incluso los que tienen una dependencia más grave.

Sin embargo, para muchas otras personas que beben de forma menos problemática, beber en moderación puede ser una opción más atractiva y eficaz para establecer una relación saludable con el alcohol, según George F. Koob, director del Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) en Bethesda, Maryland. De hecho, añade, “Así es como todos deberían encarar el alcohol cuando beben. Hay un grupo que no desea beber nada y eso se debe respetar, pero todos los demás deben limitar lo que beben”.

Limitar el consumo de alcohol es importante a cualquier edad, pero en particular para las personas mayores. “A medida que envejecemos, las enzimas del estómago y del hígado que ayudan a metabolizar el alcohol son menos activas”, dice la Dra. Austin Lin, psiquiatra de la Facultad de Medicina McGovern, en UTHealth Houston, quien advierte que esta desaceleración metabólica puede aumentar la concentración de alcohol en la sangre (CAS) del 20 al 50%.

Si te gustaría beber menos pero no estás seguro de cómo hacerlo, aquí incluimos algunos pasos para comenzar.

1. Sé sincero

Muchos doctores no preguntan sobre el consumo de alcohol. Si lo hacen, los pacientes pueden sentir la tentación de mentir sobre cuánto beben. “Las personas esconden muy bien lo que consumen, y eso es perjudicial porque no pueden obtener la ayuda que necesitan”, dice Lin. El primer paso es admitir la cantidad de alcohol que en realidad estás consumiendo.

2. Lleva la cuenta de lo que bebes

La NIAAA recomienda beber un máximo de cuatro tragos por día para los hombres y tres para las mujeres, y un total de no más de 14 bebidas por semana para los hombres y siete para las mujeres. Beber por encima de esos límites se considera “excesivo” o “en riesgo”. Sin embargo, como se indicó anteriormente, es preferible que las personas mayores limiten la bebida aún más. (Lee “9 señales de que puedes tener problemas con la bebida").

Para no pasarte del límite, es importante saber cuánto estás bebiendo en cualquier momento dado. “Llevar la cuenta realmente da resultado”, dice el Dr. John Mendelson, profesor de medicina clínica en la University of California, San Francisco, y fundador y director médico de Ria Health. Ten un número en mente que represente los tragos que vas a tomar. (“Esta noche no voy a tomar más de dos vasos de vino”).

Un cónyuge o un amigo pueden ayudarte a cumplirlo. Koob recomienda que si estás solo anotes en un papel cada vez que bebes. “Todos somos olvidadizos cuando envejecemos”, señala.


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3. Disminuye el consumo

Si estás acostumbrado a abrir una cerveza cada día a las 5 de la tarde, prueba esperar hasta las 7. Si en general pides un trago en cuanto llegas a una fiesta, pide primero un agua con gas. Cuando pidas un trago, bebe despacio, y luego vuelve al agua con gas.

4. Consume algún alimento

“No es una buena idea beber con el estómago vacío”, señala Koob. Si comes mientras bebes, el alcohol penetra la comida y enlentece la absorción, es decir; no sentirás los efectos tan rápidamente y será más fácil controlar lo que bebes.

5. Consigue un alcoholímetro

¡No son solo para los agentes de policía! Puedes comprar un alcoholímetro profesional en internet (los puedes encontrar por $30 o más) y usarlo para medir tu propia concentración de alcohol en sangre. Algunos se pueden sincronizar con los teléfonos inteligentes. Según Mendelson, “Todos pueden usarlos. Son excelentes”. Él les pide a sus pacientes que midan su concentración de alcohol en sangre dos veces al día y lo documenten. Ver pruebas indiscutibles de cuánto estás bebiendo te puede ayudar a beber menos.

6. Usa tu tiempo para otras cosas

Dado que a veces la bebida es una respuesta al aburrimiento, Koob recomienda ser parte de un grupo que te interese. Busca clases que se ofrezcan en centros comunitarios o en la organización religiosa a la que pertenezcas. Sal a caminar o ve a nadar. “No hace falta aprender a escalar montañas a los 65 años”, señala. Pero encontrar alguna otra cosa para ocupar el tiempo te puede ayudar a beber menos.

7. Considera tomar medicamentos

Mendelson es partidario de recetar medicamentos para ayudar a los pacientes a beber menos. “Hay varios medicamentos que son bastante eficaces”, señala. Estos incluyen la naltrexona, que ayuda a evitar las ansias de beber y a reducir los efectos placenteros de la bebida. Es una opción sobre la que puedes conversar con tu médico.

8. Trata la ansiedad y la depresión

“Uno de los motivos por los que las personas beben en exceso es que tienen otros problemas psicológicos, como depresión y ansiedad,” indica Mendelson. Tratar esos problemas a su vez puede ayudar a moderar el consumo de alcohol. La Anxiety and Depression Association of America tiene una herramienta de evaluación en internet (en inglés) que te puede ayudar a determinar si puedes estar deprimido o ansioso. Haz la prueba y luego comparte los resultados con tu proveedor de atención médica.

9. Evalúa cómo te sientes

“Si bebes menos y te sientes mejor, eso te dice algo”, indica Koob. Si tienes la mente más clara, si logras hacer más trabajo y si duermes mejor cuando bebes menos, es una señal de que lo que estás haciendo es beneficioso y una motivación para continuar en esa dirección. “Escucha a tu cuerpo”, señala.

10. Busca ayuda

Reclutar a tu cónyuge o un amigo para que deje de beber junto a ti, o simplemente para que te apoye, te puede ayudar. Lo mismo sucede con los recursos de NIAAA, como por ejemplo Rethinking Drinking, que es un sitio de internet que te ayuda a evaluar y cambiar los hábitos de consumo, y Alcohol Treatment Navigator, que es una herramienta en internet que te ayuda a encontrar programas de tratamiento según tu código postal. Moderation Management también ofrece apoyo en internet (enlaces en inglés).

Mendelson enfatiza que con frecuencia la moderación no tiene efecto por sí sola. Señala que en algunos casos “Es necesario combinarla con medicamentos y apoyo de asesoramiento”. Si tienes dificultad para beber menos, habla con un profesional de la atención médica.

La buena noticia es que los problemas con la bebida se pueden tratar con buenos resultados a cualquier edad. “En nuestro programa tenemos personas de hasta 80 años”, dice Mendelson. “Observamos que los resultados con esos pacientes son similares a los que obtenemos con pacientes más jóvenes”.

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