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La salud cerebral: Lo que ayuda, lo que hace daño

Hay buenas noticias para ti sobre las funciones cognitivas mientras envejeces.

Pareja corriendo

Istock

Mantén tu cerebro sano al hacer ejercicios diariamente.

In English | ¿Quieres conservar la agudeza mental con el paso d los años? Practica el ejercicio regularmente, mantén saludable el corazón y ten cuidado con los medicamentos. Estos fueron los principales resultados de un informe sobre la salud cerebral que publicó recientemente el National Academy of Sciences' Institute of Medicine y que también copatrocinó AARP. ¿Y las buenas noticias? Podemos evitar el deterioro cognitivo mientras envejecemos. Aquí tienes lo que ayuda, lo que hace daño y lo que puede ser ineficaz para preservar tu salud mental.

LO QUE AYUDA

Ejercicio

El ejercicio aeróbico específicamente beneficia la salud cerebral, y aún más cuando se combina con ejercicios que fortalecen los músculos. Hacer ejercicios por períodos más largos —por lo menos treinta minutos o más en una sesión— parece mejorar la salud cerebral más que las sesiones cortas. Y nunca es demasiado tarde para empezar. Las personas mayores de 65 años demostraron más beneficios que las personas de entre 55 y 65 años.

Mantenerse activo social e intelectualmente

Todas las actividades que desafian tu cerebro —incluidos leer libros, escribir cartas y aprender un nuevo idioma— ayudan a preservar las funciones cognitivas, al igual que las actividades sociales como hacer voluntariado, jugar a las cartas, asistir a servicios de culto y hablar con amigos.

Tener una dieta sana

Aunque ninguna dieta particular ha probado mantener o mejorar la salud mental, estudios sobre la dieta mediterránea y las dietas DASH (método dietético para detener la hipertensión) justifican comer menos carne y consumir más nueces, frijoles, granos integrales, vegetales y aceite de oliva. Algunos estudios, aunque no todos, han hallado que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasosos como el salmón, apoyan la cognición.

Dormir bien

La baja calidad del sueño está vinculada al deterioro cognitivo y al Alzheimer. Los trastornos respiratorios, como la apnea del sueño, también ponen a los adultos mayores en riesgo de sufrir problemas de memoria y demencia. Varios estudios han encontrado que tratar la apnea del sueño ayuda a retrasar los problemas de memoria.

Mantener saludable tu corazón

Lo que favorece a tu corazón también favorece a tu cerebro. La alta presión arterial, el colesterol alto y la diabetes —especialmente en la mediana edad— están relacionados con la mala salud del cerebro en el futuro. Tal parece que bajar la presión arterial con medicamentos ayuda a prevenir los problemas cerebrales, pero no se ha determinado si el uso de medicamentos para bajar el colesterol tiene el mismo resultado.

LO QUE HACE DAÑO

La depresión

En la mediana edad, la depresión dobla el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, posiblemente a causa de los cambios que la depresión ocasiona en el hipocampo. También, sufrir de depresión tarde en la vida está conectado con la demencia, específicamente la demencia vascular, aunque no queda claro si la depresión es un síntoma precursor de problemas de la salud cerebral no diagnosticados.

La pérdida de la audición y la visión

Los problemas tanto de la audición como de la visión se asocian con dificultades en pensar, recordar y socializar, y se deben corregir si es posible. Un estudio de Johns Hopkins encontró que los adultos mayores con problemas de la audición tienen una tasa más alta de encogimiento cerebral al envejecer.

Ciertos medicamentos

Los medicamentos anticolinérgicos han mostrado aumentar el riesgo de la demencia. Estos incluyen a los antihistamínicos como Benadryl, los medicamentos para dormir como Tylenol PM y algunos antidepresivos. "No decimos que nunca los tomes", declara Dan Blazer, profesor emérito de psiquiatría en Duke University y autor principal del informe del Institute of Medicine. "Pero necesitas tener cuidado y tener en cuenta los efectos secundarios".

El estrés

El estrés diario no solo puede causar problemas de memoria, sino que el estrés a largo plazo también está vinculado a tasas de declive más rápido de la salud cerebral. Los métodos para reducir el estrés, como la meditación y un estado de conciencia pleno, tal vez sirvan, pero su efectividad requiere más investigación.

La contaminación del aire

Puede ser que la contaminación del aire provoque enfermedades del corazónderrames cerebrales  y trastornos pulmonales, los cuales a su vez ocasionan problemas con la salud mental, o tal vez las partículas pequeñas en la contaminación le hagan daño directamente al cerebro. Un estudio nuevo encontró que la exposición a la contaminación del aire a largo plazo se relaciona con el encogimiento y daño cerebral y a la insuficiencia de la función cognitiva.

Ten cuidado

Juegos para el cerebro y otros entrenamientos cognitivos: Aunque varias investigaciones muestran que el entrenamiento cerebral puede mejorar la atención y la memoria en relación con los juegos, pocos estudios prueban que estas habilidades se tranfieren a la vida real. El informe recomienda que los consumidores evalúen cuidadosamente las afirmaciones de las empresas que venden juegos para el cerebro. "La gente puede caer presa y usar productos que no han demostrado ser eficaces y pensar que les ayudará en todas las áreas de la vida", dice Blazer.

Suplementos

"No hay evidencia buena ni coherente de que las vitaminas sean de valor para la salud cerebral", explica Blazer. En particular, las vitaminas E, B6 y B12 no proporcionan ningún beneficio claro. Y aunque se ha asociado la deficiencia de vitamina D a una baja salud mental, no se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina D regenere la memoria. Igualmente, el informe descubrió que el ginkgo biloba "no se considera eficaz en prevenir el deterioro cognitivo".

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