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Cómo mejorar tu salud sin ejercicio riguroso

¿En pocas palabras? Siéntate menos, pesa menos... y vive más.

Una mujer en su jardín regando sus plantas

M_A_Y_A/E+/GETTY IMAGES

In English |  Vas a querer estar de pie cuando leas esto. Como habrás escuchado, estar sentado es bastante perjudicial para todos. Lo que quizás no sepas es cómo la creciente cantidad de investigaciones ahora muestra que hacerlo menos, incluso si tienes una rutina de ejercicios habitual, es un factor importante para todo, desde perder peso hasta agregar más años de vida.

También te sorprendería saber cuántas horas en promedio una persona permanece sentada hoy en día: de nueve a diez horas al día, según los Institutos Nacionales de la Salud. Y aunque nadie confunde estar sentado con quemar calorías, los períodos prolongados de inactividad pueden causar más problemas que el solo aumento de peso.

En adultos mayores de 45 años, se ha encontrado una correlación directa entre el tiempo total que permanecen sentados y el riesgo de muerte prematura. "El síndrome metabólico, el control deficiente del azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 están relacionados con periodos prolongados de permanecer sentado, independientemente de cuánto ejercicio haga alguien", señala Kelsey Graham, profesora del Exercise Science Department en San Diego Mesa College y propietaria/fundadora de KBG Wellness.

Específicamente, los investigadores están observando niveles más altos de triglicéridos, azúcar en la sangre y algo llamado proteína C reactiva, un marcador de inflamación, en la sangre de las personas que permanecen sentadas por largos períodos, explica Sabrena Jo, directora de contenido científico y de investigación para el American Council on Exercise (ACE). "Son esos marcadores de salud del corazón los que realmente preocupan a las personas que estudian el tema".

¿También alarmante? Qué tan rápido comienza a ocurrir el daño. Un estudio publicado en Diabetes, la revista de la American Diabetes Association, revela que después de tan solo un día de inactividad, los procesos celulares que descomponen las grasas peligrosas en la sangre comienzan a disminuir, por lo tanto, reducen el HDL, el colesterol "bueno".


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Y el ejercicio por sí solo no es suficiente para contrarrestarlo. "Las sesiones de ejercicio de treinta o sesenta minutos no pueden compensar los largos períodos ininterrumpidos de actividades sedentarias en términos de salud cardiometabólica", señala Jo, quien reconoce que aceptar el hecho de que sudar no es suficiente, después de décadas de escuchar que sí, puede requerir "un cambio mental radical".

La nueva recomendación se debe en parte a los cambios en el estilo de vida. A medida que las distancias, el tiempo en la computadora y frente al televisor han aumentado a lo largo de los años, ha disminuido otro tipo de movimiento, conocido como termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, non-exercise activity thermogenesis).

NEAT se define como todo lo que hacemos que no es dormir, comer o hacer ejercicio deportivo, y desempeña un papel importante en nuestra salud. Según la investigación realizada por el endocrinólogo James Levine, anteriormente de la Mayo Clinic, NEAT constituye la gran mayoría de nuestro uso de energía cuando no estamos en reposo, y la disminución de NEAT puede ayudar a explicar la epidemia de obesidad.

La investigación de Levine encontró que las personas obesas sedentarias tenían una tendencia innata a permanecer sentadas 2.5 horas más por día que sus contrapartes más delgadas —pero aún sedentarias—. Dado que la obesidad era poco frecuente hace un siglo, y el genotipo humano no ha cambiado durante ese tiempo, él culpa a nuestro "entorno que promueve estar sentado" por permitir esa tendencia innata y, por lo tanto, hacernos tener sobrepeso.

La investigación con poblaciones reales lo confirma. “Las personas que viven en las zonas azules —áreas del mundo con la mayor concentración de centenarios— tienen altos niveles de NEAT pero realizan bajos niveles de ejercicio estructurado. Esto sugiere que el movimiento ligero y frecuente es tan importante para la salud como el ejercicio conforme a un régimen”, señala Graham.

Si bien está claro que todos necesitamos movernos más, todavía no existen recomendaciones oficiales de salud pública sobre cuánto movimiento NEAT es óptimo. Levine recomienda permanecer de pie y caminar durante un total de 2.5 horas al día, mientras que Jo sugiere comenzar por ponerse de pie cada 30 minutos y permanecer de pie durante al menos cinco minutos.

"La buena noticia es que no se necesita mucho para ver algún beneficio positivo real", señala. "Estar de pie, caminar o hacer algo muy ligero logrará una mejora notable sin tener que someterse a un programa de ejercicio muy intensivo".

Los expertos también recomiendan las siguientes estrategias para promover el movimiento NEAT:

  • Considera la posibilidad de adquirir un escritorio —o un accesorio para el mismo— que te permita usarlo sentado o de pie, lo que es beneficioso para el azúcar en la sangre y la presión arterial, y puede disminuir el dolor lumbar.
  • Camina después de las comidas. Puede ayudar a reducir los niveles de glucosa postprandial (después de las comidas) en la sangre.
  • Levántate para conversar con compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico. (Y si tu familia envía mensajes de texto de una habitación a otra, ¡deja de hacerlo!)
  • Programa una alarma para pararte y estirarte o dar una vuelta a intervalos regulares durante el día.
  • Recluta a colegas, amigos o familiares para que te acompañen a realizar más movimiento. El apoyo social es de gran ayuda para mantener nuevos hábitos.
  • Permanece activo mientras ves televisión. Considera hacer estiramientos mientras miras tu programa favorito, o usa el tiempo que duran los comerciales para marchar en el mismo punto o hacer movimientos de peso corporal, como sentadillas o flexiones de pecho usando el apoyabrazos del sofá o la pared.
  • Utiliza el tránsito activo. Siempre que sea posible, reduce el tiempo que pasas sentado detrás del volante y opta por caminar hacia un destino cercano o, para viajes más largos, estaciónate un poco más lejos de lo habitual y camina el resto del trayecto.

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