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Alzheimer: un estilo de vida saludable hace la diferencia Skip to content
 

Conferencia de Alzheimer: se puede hacer la diferencia con un estilo de vida más saludable

Comer bien y hacer ejercicio puede superar cierta predisposición genética a la enfermedad.

Pareja disfruta de la cena juntos

10'000 HOURS/GETTY IMAGES

In English | Casi 6 millones de personas en Estados Unidos viven con la enfermedad de Alzheimer y otras demencias, un número que se espera aumente rápidamente en los próximos 30 años a medida que la población de adultos mayores de 65 años crece. Pero la investigación presentada el primer día de la Conferencia Internacional 2019 de la Alzheimer's Association (en inglés) sugiere que llevar un estilo de vida saludable —comer bien, hacer ejercicio, no fumar y participar en actividades cognitivamente estimulantes— puede reducir significativamente este riesgo, incluso entre personas con una predisposición genética a la enfermedad.

Los resultados de estos estudios confirman los anteriores, sobre todo los de un estudio del 2017 de la revista médica Lancet que encontró que aproximadamente un tercio de todos los factores de riesgo de demencia, como la obesidad, la presión arterial alta y la depresión, pueden modificarse. 

"Pero lo que es alentador sobre ellos es que los datos son tan sólidos" y provienen de "estudios longitudinales con muestras de gran tamaño", dice el Dr. Gary Small, profesor de Parlow-Solomon y especialista en envejecimiento en la David Geffen School of Medicine de la UCLA. “Esta investigación también nos empodera, porque muestra que realmente podemos hacer una diferencia positiva con el estilo de vida. No se trata solo de nuestros genes heredados, sino que también tiene que ver con las decisiones que tomamos todos los días, como comer o no otra porción de verduras o guardar espacio para un pedazo grande de pastel de manzana".


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El primer estudio analizó cinco factores de un estilo de vida saludable —una dieta nutritiva, hacer ejercicio por lo menos 150 minutos a la semana, no fumar, limitar el consumo de alcohol y participar en actividades cognitivamente estimulantes (como leer periódicos, jugar a las cartas o visitar bibliotecas y museos)— y examinó cómo estos reducen el riesgo del mal de Alzheimer. Las personas que se adhirieron a por lo menos cuatro de estos hábitos saludables tuvieron una disminución del 60% en el riesgo, e incluso aquellos que siguieron dos o tres hábitos tuvieron una disminución del 37% en el riesgo en comparación con quienes siguieron solo uno o no adoptaron ninguno. "Si bien esperábamos encontrar un efecto protector de las conductas relacionadas con el estilo de vida, me sorprendió su magnitud", dice el Dr. Klodian Dhana, autor del estudio y profesor adjunto en el Departamento de Medicina Interna del Rush University Medical Center en Chicago.

Aun con el factor genético se puede reducir el riesgo

Estos resultados fueron reafirmados por un estudio de más de 150,000 personas que se realizó en el Reino Unido y se presentó en la conferencia. Este estudio halló que si bien las posibilidades de sufrir de demencia eran un 60% más altas en las personas con riesgo genético de la enfermedad, ese número se redujo a la mitad entre los participantes que seguían una dieta saludable, hacían ejercicio regularmente, evitaban fumar y consumían alcohol solo con moderación.

 "Esto es interesante porque muestra que incluso quienes tienen un mayor riesgo genético pueden reducir el riesgo de Alzheimer con un estilo de vida saludable, de la misma manera que las personas con antecedentes familiares de enfermedades cardíacas pueden reducir su riesgo cardiovascular", señala Maria C. Carrillo, directora científica de la Alzheimer's Association.

Otros dos estudios también reforzaron el efecto que los hábitos de vida poco saludables, como fumar y beber en exceso, pueden tener a edades tempranas sobre el riesgo de demencia. Investigadores de University of California San Francisco siguieron a más de 3,000 adultos jóvenes de entre 18 y 30 años durante 25 años y encontraron que fumar un paquete de cigarrillos por día durante más de una década se asoció con una reducción de la función cognitiva que apareció a una edad tan temprana como los 40 años. "Se han realizado muchos estudios sobre los efectos de fumar y el deterioro cognitivo que causa más tarde en la vida, pero ninguno que demuestre que los efectos pueden aparecer tan temprano", dice la autora del estudio Amber Bahorik, investigadora posdoctoral en UCSF. Otro estudio presentado por Bahorik encontró que las mujeres veteranas con trastorno por consumo de alcohol tenían tres veces más riesgo de sufrir de demencia.

A fortalecer el cerebro

La investigación presentada también destaca la importancia de mantener el cerebro activo y ocupado a lo largo de la vida, observa el Dr. Babak Tousi, especialista en demencia en el Lou Ruvo Center for Brain Health de Cleveland Clinic. Aunque se ha demostrado que vivir en un área con alta contaminación del aire aumenta el riesgo de demencia, un estudio de la University of Southern California presentado encontró que las mujeres mayores con alta reserva cognitiva (calculada en función de pruebas cognitivas, años de educación, situación laboral y niveles de actividad física) presentaron un riesgo de solo un 20% mayor de sufrir la enfermedad, en comparación con un 113% entre las mujeres con menor reserva cognitiva. "El cerebro es como cualquier otro músculo del cuerpo: cuanto más lo fortaleces, más resistente será al estrés físico y ambiental", explica Tousi.

La dieta MIND

Y si todas estas recomendaciones parecen un poco abrumadoras, los expertos enfatizan que vale la pena dar pasos pequeños hacia un estilo de vida más saludable. Cuando se trata de la dieta y el riesgo de demencia, la mejor investigación ahora apunta a la dieta MIND, un híbrido de las dietas mediterránea y DASH (acrónimo de "dietary approaches to stop hypertension", métodos dietéticos para detener la hipertensión), que son ricas en granos integrales, bayas, verduras de hoja, aceite de oliva, aves de corral y pescado.

"Recomendaría consumir más verduras, especialmente verduras de hoja verde, reemplazar las carnes rojas con aves y evitar los alimentos fritos", dice Dhana. También puede ser beneficioso hasta un vaso de vino al día, agrega, siempre que se combine con una dieta saludable y no se fume.

Si hacer ejercicio te parece abrumador, asegúrate de incorporar una caminata a paso rápido en tu rutina diaria. Y tómate el tiempo cada día para leer el periódico o libros, jugar juegos de cartas o hacer un crucigrama.

"El proceso típico de envejecimiento se asocia con una disminución de la memoria, la velocidad de procesamiento y el razonamiento, incluso en ausencia de demencia", señala Dhana. "Eso hace que sea aún más importante para los adultos mayores participar en actividades cognitivas estimulantes para mantener su capacidad cognitiva".

Para continuar avanzando, la Alzheimer's Association está liderando el U.S. Study to Protect Brain Health Through Lifestyle Intervention to Reduce Risk (U.S. POINTER) (en inglés), un estudio sobre la protección del cerebro a través del estilo de vida para reducir el riesgo, que examina por primera vez a gran escala las intervenciones combinadas —incluidos el ejercicio físico, el asesoramiento nutricional y la estimulación cognitiva y social— en Estados Unidos. Se espera que los resultados se publiquen en el 2023.

"Lo que estamos empezando a ver, en general, es que hayas o no heredado una predisposición genética a la demencia o aunque vivas en un lugar que aumenta tu riesgo, puedes superar algo de esto con un estilo de vida saludable", dice Carrillo. "Aún más emocionante es que incluso un poco, cuenta".

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