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5 maneras de evitar lesiones de hombro

Los ejercicios y una mejor ergonomía al usar una computadora pueden ayudarte a minimizar el riesgo.

Un hombre se masajea uno de sus hombros

THE GOOD BRIGADE

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Ya sea un desgarre repentino en el hombro durante un partido de tenis o una caída en el hielo que te deja sin poder levantar el brazo, las lesiones de hombro son un problema común para los adultos de 50 años o más, dicen los médicos. Esto se debe en gran parte a los cambios relacionados con el envejecimiento en esta parte del cuerpo, a veces combinados con décadas de uso excesivo en el trabajo o durante actividades recreativas.

La buena noticia es que los especialistas en hombros dicen que hay mucho que puedes hacer para reducir el riesgo de lesiones y mantener la función de esta parte del cuerpo para que puedas seguir disfrutando de tus actividades favoritas y realizando tareas diarias.

Por qué los hombros de las personas mayores corren un mayor riesgo

La estructura más vulnerable al daño en los hombros de las personas mayores es el manguito del rotador, un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación y mantienen la cabeza de la parte superior del brazo en la cavidad del hombro.


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“En su mayoría, las lesiones de hombro son una combinación de degeneración relacionada con la edad, uso excesivo y mactrotraumatismo. Es poco común que se deban únicamente a una lesión aguda”, dice el Dr. Gerald R. Williams Jr., especialista en hombros en el Rothman Orthopaedic Institute, con base en Filadelfia.

Las fracturas de los huesos en el hombro, a menudo causadas por caídas, son el segundo tipo de lesión de hombro más común entre los adultos mayores de 50 años, según Williams.

Si bien los jugadores de tenis y otros atletas a veces presentan problemas en los hombros por el uso excesivo, un estilo de vida sedentario suele ser la causa, según el Dr. Jamil Neme, profesor adjunto en la Facultad de Medicina de Saint Louis University y experto en medicina deportiva en SLUCare especializado en el tratamiento no quirúrgico de las lesiones.

Lo que puedes hacer para mantener tus hombros saludables

Aunque envejecer te hace más vulnerable a las lesiones, es posible reducir el riesgo de sufrir lesiones con la cantidad y el tipo de ejercicios adecuados, especialmente si también cambias algunos hábitos y prestas más atención a cómo realizas algunas actividades, dicen los expertos. Y como explica Neme, trabajar para mantener los hombros saludables tiene beneficios aparte de la prevención de lesiones. Al mantener una buena amplitud de movimiento, podrás continuar jugando al tenis o al golf, o haciendo otras actividades que disfrutas, durante años.

Estos son cinco consejos de expertos para cuidar tus hombros.

1. Fortalece tus hombros

Fortalecer los músculos alrededor del hombro te ayudará a mantenerlo estable y te protegerá de las lesiones. Pero no necesitas tener un equipo de gimnasio complicado para hacerlo. Williams recomienda hacer ejercicios con bandas elásticas, que proporcionan un aumento de la resistencia gradual y constante durante el movimiento. La American Academy of Orthopaedic Surgeons ofrece este programa de acondicionamiento de los músculos y el manguito del rotador, que incluye 18 ejercicios que se enfocan en una variedad de grupos musculares diferentes que son esenciales para la salud de los hombros. La rutina se puede usar para recuperarse de una lesión o para mantener la salud de los hombros.

2. Trabaja en la flexibilidad

El estiramiento diario puede ayudar a mantener la flexibilidad del hombro y una buena amplitud de movimiento, las cuales brindan cierta protección contra las lesiones, según Williams. Por lo tanto, él y Neme recomiendan que sus pacientes practiquen yoga, que también mejora la fuerza y el equilibrio, los cuales ayudan a prevenir las caídas que pueden causar fracturas.

3. Siempre haz calentamiento

Si llegas a la cancha de tenis tres minutos antes de que comience el partido, y simplemente te quitas la chaqueta y comienzas a jugar, prácticamente te estás buscando problemas con el hombro. “Cuando vas a practicar alguna actividad, calienta primero”, dice Williams. Una rutina previa a la actividad puede incluir algunos ejercicios de cardio, como saltos de tijera, además de algunos de los ejercicios de estiramiento y del manguito del rotador que realizas durante tus sesiones de acondicionamiento físico.


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4. Practica la moderación

Si bien el ejercicio es bueno para los hombros, el exceso —especialmente combinado con una mala técnica— puede aumentar el riesgo de lesiones, señala Williams. Por ejemplo, si colocas el hombro en una posición extrema y luego agregas demasiada resistencia, estás sometiendo al manguito del rotador a muchísima fuerza, posiblemente más de la que puede soportar. “Digamos que estás haciendo una flexión de brazos”, dice. “Es probable que sea mejor no llevar el pecho hasta el piso, porque los hombros están significativamente extendidos y luego tienes que cargar todo el peso corporal al levantar el cuerpo. Sería mejor detenerte donde los codos estén paralelos a tu cuerpo”.

Y no te vayas a los extremos con las pesas, no importa lo que veas hacer a los aficionados del ejercicio en YouTube. “Para la mayoría de las personas, mi recomendación es aumentar su intensidad gradualmente”, agrega Williams. Dejar más tiempo entre las sesiones de ejercicio para descansar y programar algunos días de reposo en tu rutina también es bueno para la prevención de lesiones.

5. Mejora la ergonomía

Si usas una computadora, la forma en que te sientas en el escritorio puede marcar una gran diferencia. La actividad repetitiva —incluso algo tan aparentemente inofensivo como usar un ratón de computadora— puede afectar el hombro. “Es mejor tener la mesa de tu computadora relativamente alta, para que el hombro no esté extendido todo el tiempo”, dice Williams. Sentarse erguido también es importante, ya que sentarse encorvado puede provocar que los músculos se tensen y afectar el movimiento de los hombros, dice Neme.

Patrick J. Kiger es un escritor que colabora con AARP. Ha escrito para una amplia variedad de publicaciones, incluidas Los Angeles Times Magazine, GQ, Mother Jones y sitios web de Discovery Channel y National Geographic.

(Video en inglés)