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9 consejos y ejercicios para evitar caídas si tienes problemas de visión

Estas recomendaciones de expertos te ayudarán a adquirir fortaleza, mejorar el equilibrio y evitar lesiones.

Rótulo en amarillo que advierte a las personas que tengan cuidado con el escalón

SUSHIMAN / GETTY IMAGES

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Las estadísticas son alarmantes: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor de 1 de cada 4 adultos mayores de 65 años sufrirá una caída al menos una vez al año. Una de cada cinco de esas caídas causará lesiones graves o algo peor: la pérdida de la visión aumenta a más del doble el riesgo de que puedas sufrir una caída.

“El equilibrio está controlado mayormente por la vista”, explica Pamela Beach, profesora de Comportamiento Motor y codirectora del Institute of Movement Studies for Individuals with Visual Impairments de SUNY Brockport. “El 70% de los receptores sensoriales del cuerpo están alojados en los ojos. Al perder la vista, se pierde mucha de esa información crítica y entonces es más probable que nos falle el equilibrio”.

Lee estas estrategias para no caerte, que son particularmente útiles si no ves bien.

1. Revisa tu entorno con detenimiento

“En los pisos resbalosos, pon alfombras con revestimiento antideslizante”, sugiere Natalie Baker, presidenta de la Gerontological Advanced Practice Nursing Association. Elimina los riesgos de tropiezos, como los cables eléctricos y el desorden. Instala pasamanos en las escaleras o cerca de los escalones de acceso a tu casa, garaje, sótano o segundo piso. Coloca cinta adhesiva antideslizante y contrastante en el borde de los escalones para que se vean bien. Usa el contraste para distinguir objetos, como por ejemplo, poner una alfombrilla de baño oscura con revestimiento de goma en un piso de color claro (consulta este recurso, en inglés, para más ideas sobre seguridad en el hogar).


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Baker dice que un terapeuta ocupacional o un especialista certificado en envejecimiento en el hogar (CAPS) pueden sugerir modificaciones para que tu hogar sea más seguro. Contacta a la National Association of Home Builders (Asociación Nacional de Constructores de Vivienda; 800-368-5242) o visita su sitio web, nahb.org (en inglés), y busca un especialista certificado en envejecimiento en el hogar. AARP también tiene una lista de verificación (en inglés) de mejoras de seguridad que puedes hacer para evitar las caídas en tu casa

2. Ilumina el camino

Ilumina las vías de acceso interiores y exteriores de tu vivienda. “Usa luces nocturnas o luces con sensores de movimiento para desplazarte en la oscuridad”, dice Baker, en particular en los pasillos y en el baño. Agrega luces debajo de las islas o los armarios inferiores de la cocina y luces nocturnas con sensores de movimiento para iluminar un camino adentro o afuera de tu casa. Programa las luces con un temporizador para que se enciendan automáticamente al anochecer. Invierte en tecnología inteligente, como Alexa o Google Home, para configurar la asistencia activada por voz y así poder encender la luz con un comando de voz al entrar en una sala oscura. Instala luces en el techo para eliminar las sombras en los ambientes y abre las cortinas o persianas durante el día para que entre la luz natural.

3. Considera tus anteojos

Hazte revisar la vista con regularidad para asegurarte de tener las recetas de los anteojos al día. Y aunque los lentes bifocales y progresivos (con zonas distintas que corrigen la vista de cerca o de lejos) pueden estar bien para leer, usarlos constantemente puede aumentar tu riesgo de caídas. Un estudio (en inglés) publicado en el British Medical Journal reveló que los anteojos monofocales para ver mejor a distancia estuvieron relacionados con un 40% menos de caídas al aire libre en aquellas personas muy activas de cerca de 80 años, en comparación con los anteojos multifocales. Por eso, no está de más tener a mano un par de anteojos monofocales para ver a distancia para cuando salgas.

Ten cuidado también cuando te hagas anteojos nuevos con un gran cambio de receta. Mientras te adaptas a la diferencia, podrías tener menos equilibrio ya que los objetos podrían parecer más cerca o lejos de lo que en realidad están, según indicó un estudio (en inglés) del 2014 que apareció en la publicación Optometry and Vision Science.

4. Ejercita las piernas

La debilidad muscular relacionada con la edad puede contribuir a las caídas. Céntrate en ejercicios que aumenten la fuerza y la flexibilidad. Los ejercicios en los que te sientas y te paras fortalecen los cuádriceps, el grupo de músculos que están en la parte delantera y lateral del muslo y que son algunos de los músculos más importantes para evitar caídas. La movilidad en los tobillos es igual de importante porque si los músculos y tendones que rodean la articulación están endurecidos, tienes menos rango de movimiento y es más difícil mantener el equilibrio. (Ver ejercicios en el recuadro).

5. Mejora tu tiempo de reacción

Con el tiempo, disminuye la rapidez con la que puedes reaccionar a una situación, como por ejemplo, tratar de no caerte si pisas un área de hielo o después de tropezarte. Por eso son importantes los ejercicios de potencia (es decir, ejercicios de fuerza que se hacen más rápido). “Aumentar tu potencia te ayudará a reaccionar con más rapidez porque estás entrenando al cuerpo a moverse más velozmente”, explica Beach. “Eso es crítico con las caídas, cuando tienes que dar un paso rápido o corregir tu equilibrio al vuelo”.

“Dar zancadas es también un ejercicio excelente para adquirir fuerza en las piernas y, cuando las haces con más rapidez, puedes aumentar la potencia”, agrega Beach.

6. Practica la propiocepción

El buen equilibrio no solo depende de la vista, sino de la propiocepción, una palabra sofisticada que básicamente significa la habilidad de detectar la posición y el movimiento de tu cuerpo en tu entorno. Gran parte de la información de propiocepción viene de las plantas de los pies. Practicar estar de pie descalzo en superficies disparejas o blandas, como un tapete de jardinería, una alfombra de equilibrio o un almohadón cuadrado, mientras lavas los platos, ayuda a concentrarte más en esa información propioceptiva y menos en la información visual.

7. Prueba el taichí

Esta forma moderada de artes marciales es otra manera excelente de mejorar la propiocepción y el equilibrio. “Cuando practicas los movimientos del taichí, estás cambiando el peso de un pie al otro para mantener el equilibrio. Al hacerlo, tomas más conciencia de la posición de tu cuerpo en el espacio, algo que vamos perdiendo al envejecer”, dice Michael Irwin, profesor de Ciencias del Comportamiento y director del Mindful Awareness Research Center en UCLA. El taichí también crea un tipo de “fluidez” de músculos y articulaciones, según el experto en taichí Scott Cole. “Aprendes a hundirte en la tierra y a sentir la conexión con los pies”, lo cual puede ayudarte a transitar por superficies desparejas.

8. Busca ayuda para la depresión

Un estudio (en inglés) australiano del 2015 de adultos mayores reveló que los síntomas depresivos y el uso de antidepresivos estuvieron relacionados con un mayor riesgo de caídas, independientemente del uso de medicamentos antidepresivos. “Es posible que las personas no estén pensando claramente o que no estén comiendo o bebiendo lo suficiente”, señala Baker. "La malnutrición y la deshidratación pueden conducir a las caídas". El miedo excesivo a caerse, que con frecuencia se vincula a la depresión, también puede crear un deterioro en el equilibrio. Un estudio (en inglés) de adultos entre 60 y 97 años que viven en comunidad, publicado en The Journals of Gerontology, halló que el temor a caerse de los adultos mayores estuvo relacionado con cambios en la forma de andar; en particular, una velocidad de marcha considerablemente más lenta y pasos cortos.

“A las personas que se han caído les suele preocupar otras caídas futuras, en especial si sufrieron una lesión”, explica el Dr. Thomas Caprio, profesor de Medicina y Geriatría en University of Rochester Medical Center & Geriatric Assessment Clinic. "Está bien ser precavido. El problema es que las personas en muchos casos empiezan a limitar su actividad sin darse cuenta. Salen menos de la casa, limitan las áreas (por ejemplo, evitan las escaleras) y de repente entran en un ciclo en el que pierden la fuerza muscular y tienen menor capacidad de resistencia general. De repente, corren un riesgo mucho más alto de caídas, es decir, la misma situación que temían en un principio. Además, cuando no salen ni interactúan con otras personas se aíslan socialmente, lo cual puede llevar a la depresión. Es como si su profecía se hiciera realidad”.

Por eso, considera hacer terapia de salud mental o hablar con tu médico sobre otras opciones de tratamiento para la depresión.

9. Ten cuidado con los medicamentos

“Uno de los primeros factores que empiezo a analizar para reducir las caídas es la medicación del paciente”, dice Caprio. “Ciertos fármacos pueden tener efectos secundarios como mareos, somnolencia o una sensación general de desequilibrio. También pueden interactuar entre sí y contribuir a la falta de estabilidad". Los principales responsables incluyen las benzodiacepinas, como Valium y Xanax, que se utilizan comúnmente para tratar la ansiedad. “Afectan el sistema nervioso y su mecanismo es similar al del alcohol, que causa inestabilidad”, dice él. (Desde luego, ten cuidado también con el consumo de alcohol).

Otra clase de drogas que puede afectar el equilibrio son algunos antihistamínicos (se emplean comúnmente para las alergias), así como ciertos medicamentos para la vejiga hiperactiva, como la oxibutinina. Estas drogas anticolinérgicas, que relajan los músculos de la vejiga, pueden provocar debilidad muscular generalizada y caídas.

Ejercicios para prevenir caídas

Fortalece las piernas 

Siéntate en una silla y cruza los brazos sobre el pecho. Ponte de pie y luego vuelve a sentarte lo más rápido que puedas, de cinco a diez veces. Hazlo otra vez, pero esta vez lentamente. Alterna entre las dos variantes.

Párate con los pies separados en la distancia de la cadera y con las manos en la cadera. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y flexiona ambas rodillas. Baja lentamente el cuerpo hasta tener las rodillas flexionadas a un ángulo aproximado de 90 grados. Desplázate hacia adelante para que la mayor parte del peso esté en la pierna delantera. Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial estirando la pierna. Repite 10 veces.

Incrementa la flexibilidad del tobillo 

Trabaja con bandas elásticas de resistencia (puedes comprarlas en las tiendas o por internet por menos de $10 por un conjunto de bandas). Comienza sentado y coloca una banda alrededor del arco del pie, sosteniendo los extremos en cada mano. Apunta hacia adelante con los dedos y flexiona tu pie lo más que puedas. Cambia de lado y repite.

Intenta levantar los talones. Párate cerca del mostrador de la cocina o de una mesa para poder tocar ligeramente la superficie por si pierdes el equilibrio y separa los pies en la distancia de la cadera. Levanta lentamente los talones y párate en las puntas de los pies. Mantén esta posición durante cinco segundos y luego baja lentamente los talones. Haz dos o tres repeticiones de 10.

Mejora tu tiempo de reacción 

Cuando mires las noticias, levanta los talones sentado o practica sentadillas. Comienza lentamente y luego trata de aumentar la velocidad con que los haces.

Sherri Betz, especialista clínica certificada en terapia geriátrica de Luisiana, es una aficionada de Clock Yourself, una aplicación divertida y desafiante creada para mejorar tu tiempo de reacción ($1.99 para dispositivos iOS). Cómo funciona: imagínate que estás de pie en la esfera de un reloj, justo en el medio. La aplicación anuncia números al azar. Cuando dice “2”, párate sobre el pie derecho en la dirección del número 2 en el reloj; cuando dice “7”, párate con el pie izquierdo en el número 7 del reloj y así sucesivamente. Ventaja adicional: al tocar distintos puntos y reaccionar con rapidez, además estarás ejercitando la función cognitiva.

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Barbara Stepko tiene una larga trayectoria como escritora de salud y estilo de vida, y ha sido editora de Women’s Health e InStyle. Su trabajo ha aparecido en The Wall Street Journal, Parade y otras revistas nacionales.