8 ejercicios para el dolor lumbar

Causas del dolor lumbar

Entre las causas más comunes del dolor lumbar se incluyen:

• Lesiones por uso excesivo (por hacer la misma forma de ejercicio una y otra vez)
• Distensiones o esguinces musculares o de ligamentos
• Traumatismos (por caídas, por ejemplo)
• Discos, articulaciones y ligamentos degenerativos
• Estenosis espinal
• Osteoartritis
• Osteoporosis 
• Movimientos repetitivos, especialmente los que causan desgaste en el cuerpo

Un fisioterapeuta puede trabajar contigo de forma individualizada para adaptar ejercicios adecuados a tu tipo de cuerpo que puedan abordar cualquier actividad de tu vida diaria que te cause dolor, afirma Ryan DeGeeter, profesor adjunto de Fisioterapia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en San Luis.

Estos son algunos factores adicionales que debes considerar:

1. Estilo de vida sedentario: la falta de ejercicio regular puede provocar el debilitamiento e inflexibilidad de los músculos de la espalda.

2. Exceso de peso: mantener un peso saludable reduce la tensión en la espalda y disminuye la probabilidad de experimentar dolor.

3. Deficiencias nutricionales: asegúrate de que tu dieta incluye cantidades adecuadas de calcio, fósforo y vitamina D, ya que las deficiencias de estos nutrientes pueden afectar a la salud ósea y contribuir al dolor de espalda.

4. Ergonomía deficiente: los muebles y los equipos mal diseñados en casa y en el trabajo pueden tensar los músculos de la espalda y provocar molestias.

5. Estar sentado mucho tiempo: estar sentado durante períodos prolongados sin descansos ni cambios de postura puede provocar tensión muscular y dolor de espalda. Moverse y estirarse con regularidad puede ayudar a aliviarlo.

6. Elección del calzado: el uso de zapatos incómodos o de tacón alto puede alterar la postura y la alineación, aumentando el riesgo de dolor de espalda.

7. Postura al dormir: dormir sobre una superficie firme y adoptar una posición fetal de lado puede ayudar a aliviar la presión sobre la columna vertebral y reducir la probabilidad de despertarse con dolor de espalda.

8. Técnicas de levantamiento inadecuadas: levantar objetos pesados de forma incorrecta, especialmente sin trabajar los músculos de las piernas, puede forzar la espalda y provocar lesiones.

9. Torso débil: la debilidad de los músculos abdominales puede contribuir al dolor de espalda. Fortalecer estos músculos puede proporcionar un mejor apoyo a la columna vertebral y reducir el riesgo de lesiones.

10. Fumar: fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, contribuyendo a la degeneración de los discos vertebrales y perjudicando la capacidad del cuerpo para curarse. Dejar de fumar puede mejorar el flujo sanguíneo y promover una mejor salud de la columna vertebral.

¿Cómo se alivia el dolor de espalda?

Caminar

Cuando tengas dolor lumbar, no es necesario que permanezcas acostado. Al contrario, deberías mantenerte activo y caminar con regularidad. “Caminar es una de las actividades más terapéuticas que puedes hacer para tu espalda”, dice Gillanders. “Sin embargo, esta sencilla opción no se aprovecha con frecuencia”. Algunos estudios indican que caminar mejora los niveles de dolor, reduce la discapacidad, mejora la calidad de vida y ayuda a evitar el miedo (en inglés) entre las personas con dolor lumbar crónico.

Frío o calor

Para aliviar el dolor lumbar —sea a corto plazo o crónico— puedes colocarte una compresa de hielo o calor (lo que prefieras) y usar un rodillo de espuma para liberar la tensión en la espalda baja, recomienda Gillanders.

Respiración

También puede ser útil practicar la respiración diafragmática, dice Alex Garreau, fisioterapeuta de Northwestern Memorial Hospital en Chicago. Inhala lentamente hasta expandir el abdomen, luego, exhala lentamente, dejando que se desinfle el vientre. “Esto ralentiza tu respiración, lo que puede reducir las señales de dolor y tener un efecto calmante”, explica Garreau.

Aparatos ortopédicos y otras herramientas

Si tienes dolores repentinos y agudos, un corsé ortopédico blando puede ayudarte durante la actividad actuando como soporte para los músculos que no están preparados para ciertas tareas. No obstante, ten en cuenta que si lo usas con demasiada frecuencia, puede hacer que estos músculos dejen de trabajar y contribuir a un mayor dolor y debilidad, dice DeGeeter. Resérvalo solo para un uso a corto plazo. "Si un paciente necesita superar un determinado período —por ejemplo, para prepararse para unas vacaciones, una boda o trabajar en el jardín durante la primavera—, un corsé ortopédico puede ser útil", afirma DeGeeter.

Otras herramientas para aliviar el dolor lumbar son las almohadas, las toallas enrolladas y los taburetes de 2 pulgadas. Colocar almohadas sobre el regazo mientras se está sentado puede ayudar a descargar el peso de la columna vertebral y mejorar su alineación. ¿Los pies no llegan al suelo cuando te sientas? Las piernas colgando pueden tirar de la columna y causar dolor, pero un pequeño reposapiés (o incluso viejas guías telefónicas) pueden remediarlo, dice DeGeeter.

Los rollos lumbares son muy populares. Un estudio del 2019 publicado en la revista Applied Ergonomics (en inglés) halló un vínculo entre permanecer sentado con una postura estática y el dolor lumbar crónico entre las personas que trabajaban en un centro de llamadas. Si tienes un trabajo o una enfermedad que te obliga a estar sentado mucho tiempo, considera la posibilidad de utilizar un rollo lumbar, un dispositivo cilíndrico blando que se coloca entre la espalda y la silla. Ayuda a sujetar la zona lumbar favoreciendo una posición semiextendida que puede aliviar las molestias y mejorar el dolor.

Señales de advertencia que no debes ignorar

Algunas señales de alarma en caso de dolor lumbar: si el dolor se irradia a una de las piernas; si tienes entumecimiento, debilidad u hormigueo en una (o ambas) de las piernas; o si experimentas cambios en la función intestinal o vesical, llama a tu médico de inmediato, aconseja Stacey Cladis, fisioterapeuta de Northwestern Medicine en Chicago.

Estos síntomas pueden deberse a la compresión de la médula espinal o de los nervios. Si el dolor persiste durante más de una semana o te impide hacer otras actividades necesarias, es una buena idea consultar con un médico.

Consejos para iniciarse en la actividad física

Bise recomienda añadir una rutina de caminatas para complementar los estiramientos que se indican a continuación. Aunque el recuento de pasos está muy bien, no es lo único que importa. La velocidad a la que caminas y la longitud de tus pasos también aportan beneficios para la salud, afirma Bise. Aumentar gradualmente la velocidad y la distancia de la marcha puede mejorar el vigor y la resistencia general.

A medida que vayas probando ejercicios y estiramientos, presta atención a cualquier dolor, sabiendo que es de esperar que surjan dolores musculares. Asegúrate de no excederte: empieza despacio y aumenta gradualmente tu actividad.

¿Tienes preguntas? Acude a un fisioterapeuta. Muchos ofrecen visitas iniciales para empezar un programa en casa. Un estudio publicado en la revista JAMA (en inglés) descubrió que las personas que recibían instrucciones personalizadas de un fisioterapeuta experimentaban beneficios mayores y más duraderos en comparación con las que participaban en un programa de ejercicios de fuerza y flexibilidad más generalizado.

"El tratamiento individual con un fisioterapeuta bien capacitado te ayudará a determinar qué ejercicios son los mejores para tu tipo de cuerpo, así como a solucionar las actividades específicas de tu vida que te causan dolor", dice DeGeeter.

Por encima de todo, apégate al programa que mejor te funcione. Una vez que el dolor empiece a mejorar, no dejes de hacerlo o es probable que reaparezca. Considera estos ejercicios como un cambio de estilo de vida a largo plazo, más que como una solución temporal.

8 ejercicios para ayudar con el dolor de espalda

Una advertencia: a medida que haces estos ejercicios, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y presta atención a sus mensajes. “Si algo te causa dolor, no lo hagas”, advierte Cladis. “Puedes empeorar los síntomas si intentas seguir a pesar del dolor”.

Si hacer estos ejercicios y estiramientos en el piso es demasiado difícil, puedes intentar hacerlos sobre una cama.

1. Extensión lumbar de pie

De pie, con los pies separados, coloca las manos en la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Dobla el cuerpo hacia atrás por la cintura, apoyando el tronco con las manos, y mantén las rodillas rectas.

Modificación: realiza el estiramiento con la espalda apoyada en una encimera.

2. Puente

Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta lentamente las caderas, mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Haz 10 repeticiones.

Modificación: coloca un cojín o una almohada en el pliegue de las rodillas. En vez de empujar hacia arriba con los pies, impúlsate desde la parte posterior de las rodillas. Esto reduce el rango de movimiento y hace que sea un poco menos extenuante, señala Garreau.

3. Perro de caza

Ponte de rodillas y apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y coloca las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y levanta el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Modificación: inclínate hacia adelante sobre una cama con los pies en el suelo y las manos en la cama en vez de colocar ambos sobre el piso.

4. Gato y camello

Comienza de rodillas, apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y redondea despacio la espalda hacia el techo; mantén la postura durante un par de segundos y luego aleja despacio los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.

Modificación: planta los pies en el piso e inclínate hacia adelante sobre una cama o superficie a la altura de un sofá para completar el ejercicio.

5. Estiramiento de ambas rodillas al pecho

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta los pies, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos con la espalda relajada sobre el piso. Descansa. Repite este estiramiento varias veces.

Modificación: para un estiramiento menos extenuante que trabaje los mismos músculos, lleva una sola rodilla hacia el pecho a la vez. Si tienes problemas para elevar la rodilla totalmente, pasa una toalla o una correa pequeña por detrás de la rodilla y tira de ella hacia ti.

6. Torsión en el piso

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantén los hombros apoyados en el piso, junta las rodillas y gíralas despacio hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa de cinco segundos, luego regresa despacio las rodillas a la posición inicial. Luego, rota despacio las rodillas hacia el lado izquierdo del cuerpo; haz una pausa de cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces de cada lado.

Modificación: en lugar de dejar caer las rodillas por completo hasta el piso, intenta bajarlas aproximadamente la mitad del camino.

7. Postura del niño

Aún con las manos y rodillas en el piso, apoya los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas. Baja la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, estira los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansa la frente en el piso o próximo a este. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. 

Modificación: colócate medio de rodillas con las manos sobre la cama o una superficie de la misma altura de un sofá.

8. Estiramiento de la cobra

También se conoce como postura de la cobra o "Bhujangasana" en yoga. Comienza acostándote boca abajo. Mantén las piernas juntas y coloca las palmas de las manos debajo de los hombros con los codos a lo largo del cuerpo. Al inhalar, levanta suavemente la parte superior del cuerpo y el abdomen mientras presionas la parte inferior del abdomen y los dedos de los pies contra el suelo.

Modificación: para evitar estiramientos excesivos, mantén los antebrazos y las palmas de las manos apoyados en el suelo. También puedes realizar el estiramiento en una cama en lugar de en el suelo, o de pie con el cuerpo de cara a una pared.

Nota: el mejor estiramiento de Bise combina dos posiciones. Comienza en la postura del niño y luego mueve el cuerpo hacia delante y hacia arriba hasta la postura de la cobra. Este movimiento, llamado el balanceo de las manos a los talones, no solo flexiona la columna vertebral, sino que también proporciona unos pasos de transición para fortalecer la zona.