6 ejercicios para el dolor lumbar
Alivia el dolor y mejora la movilidad con estos estiramientos simples.
STEVICA MRDJA / EYEEM
Ya sea crónico, agudo o episódico, el dolor en la parte inferior de la espalda es un problema común entre los adultos que causa más discapacidad que cualquier otra enfermedad en todo el mundo. Afortunadamente, hay una variedad de estiramientos y ejercicios que se pueden hacer en el hogar para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y mejorar la movilidad.
¿Qué tan común es el dolor lumbar?
Al menos una cuarta parte de los adultos del país reportan haber tenido dolor lumbar en los últimos tres meses, según datos de una encuesta nacional. Y las investigaciones sugieren que hasta un 80% de los adultos tendrán dolor de espalda baja en algún momento de sus vidas (en inglés), lo que significa que, si aún no lo has tenido y no lo padeces ahora, es muy posible que lo sufras en el futuro, en particular debido a que el dolor de espalda se presenta con mayor frecuencia con la edad.
Entre las causas comunes del dolor lumbar se encuentran las lesiones por el uso excesivo (al hacer el mismo tipo de ejercicio una y otra vez), esguinces o distensiones de los músculos o ligamentos, trauma (por una caída, por ejemplo), enfermedad degenerativa del disco, estenosis espinal, osteoartritis y osteoporosis, según los expertos. Otra causa principal: el comportamiento sedentario. Un estudio del 2019 publicado en la revista Applied Ergonomics halló un vínculo entre permanecer sentado con una postura estática y el dolor lumbar crónico (en inglés) entre las personas que trabajaban en un centro de llamadas.
El dolor en la parte inferior de la espalda “normalmente se debe a una combinación de deterioro físico y movimientos corporales incorrectos”, explica Robert Gillanders, fisioterapeuta en el área de Charlottesville, Virginia. Además, un historial de dolor de espalda probablemente significa que será un problema recurrente. “Si tuviste una lesión en el pasado, es muy posible que la vuelvas a tener”, agrega.
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¿Cómo se alivia el dolor de espalda?
Cuando tengas dolor lumbar, no es necesario que permanezcas acostado. Al contrario, deberías mantenerte activo y caminar con regularidad. “Caminar es una de las actividades más terapéuticas que puedes hacer para tu espalda”, dice Gillanders. “Sin embargo, esta sencilla opción no se aprovecha con frecuencia”. Algunos estudios indican que caminar mejora los niveles de dolor, reduce la discapacidad, mejora la calidad de vida y ayuda a evitar el miedo (en inglés) entre las personas con dolor lumbar crónico.
Para aliviar el dolor lumbar —sea a corto plazo o crónico— puedes colocarte una compresa de hielo o calor (lo que prefieras) y usar un rodillo de espuma para liberar la tensión en la espalda baja, recomienda Gillanders. También puede ser útil practicar la respiración diafragmática, dice Alex Garreau, fisioterapeuta en el Hospital de la Universidad de Northwestern en Chicago. Inhala lentamente hasta expandir el abdomen, luego, exhala lentamente, dejando que se desinfle el vientre. “Esto ralentiza tu respiración, lo que puede reducir las señales de dolor y tener un efecto calmante”, explica Garreau.
Algunas señales de alerta relacionadas con el dolor lumbar: si el dolor se extiende hasta una de las piernas, tienes entumecimiento o debilidad u hormigueo en una o ambas piernas, o sientes cambios en la función intestinal o de la vejiga, llama a tu médico de inmediato, aconseja Stacey Cladis, fisioterapeuta de Northwestern Medicine en Chicago. Estos síntomas podrían deberse a una compresión en la médula espinal o de los nervios. Además, si el dolor persiste durante más de una semana o te impide hacer otras actividades necesarias, es una buena idea consultar con un médico.
6 ejercicios para ayudar con el dolor de espalda
Una advertencia: a medida que haces estos ejercicios, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y presta atención a sus mensajes. “Si algo te causa dolor, no lo hagas”, dice Cladis. “Puedes empeorar los síntomas si intentas seguir a pesar del dolor”.
Si hacer estos ejercicios y estiramientos en el piso es demasiado difícil, puedes intentar hacerlos sobre una cama.
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1. Puente
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados sobre el piso, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso. Tensa el abdomen y los glúteos y levanta lentamente las caderas, mientras mantienes la espalda recta. Luego, baja lentamente los glúteos y caderas al piso. Haz 10 repeticiones.
Modificaciones: Coloca un cojín o una almohada en el pliegue de las rodillas. En vez de empujar hacia arriba con los pies, impúlsate desde la parte posterior de las rodillas. Esto reduce el rango de movimiento y hace que sea un poco menos extenuante, señaló Garreau.
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2. Perro de caza
Ponte de rodillas y apoya las manos en el piso directamente debajo de los hombros y coloca las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral y levanta el brazo derecho hacia el frente y la pierna izquierda hacia atrás hasta que ambos se encuentren paralelos al piso. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales, la espalda plana y las caderas alineadas durante todo el ejercicio. Haz 10 repeticiones de cada lado.
Modificaciones: Inclínate hacia adelante sobre una cama con los pies en el suelo y las manos en la cama en vez de colocar ambos sobre el piso.
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3. Gato y camello
Comienza de rodillas, apoyando las manos en el piso directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Lleva la barbilla hacia el pecho y redondea despacio la espalda hacia el techo; mantén la postura durante un par de segundos y luego aleja despacio los hombros de las orejas, relaja la espalda y arquéala ligeramente mientras miras hacia arriba. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Modificaciones: Planta los pies en el piso e inclínate hacia adelante sobre una cama o superficie a la altura de un sofá para completar el ejercicio.
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4. Pose del niño
Aún con las manos y rodillas en el piso, apoya los glúteos sobre los talones, con las rodillas separadas. Baja la parte superior del cuerpo y posiciónala entre las rodillas, estira los brazos sobre el piso por encima de la cabeza y descansa la frente en el piso o próximo a este. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos.
Modificaciones: Colócate medio de rodillas con las manos sobre la cama o una superficie de la misma altura de un sofá.
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5. Estiramiento de ambas rodillas al pecho
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levanta los pies, lleva ambas rodillas hacia el pecho y abrázalas. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos con la espalda relajada sobre el piso. Descansa. Repite este estiramiento varias veces.
Modificaciones: Para un estiramiento menos extenuante que trabaje los mismos músculos, lleva una sola rodilla hacia el pecho a la vez. Si tienes problemas para elevar la rodilla totalmente, pasa una toalla o una correa pequeña por detrás de la rodilla y tira de ella hacia ti.
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6. Estiramiento de rotación de la zona lumbar
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mantén los hombros apoyados en el piso, junta las rodillas y gíralas despacio hacia el lado derecho del cuerpo. Haz una pausa de cinco segundos, luego regresa despacio las rodillas a la posición inicial. Luego, rota despacio las rodillas hacia el lado izquierdo del cuerpo; haz una pausa de cinco segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces de cada lado.
Modificaciones: En lugar de dejar caer las rodillas por completo hasta el piso, intenta bajarlas aproximadamente la mitad del camino.
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Cómo prevenir el dolor de espalda
Algunos tipos de dolores de espalda recurrentes pueden prevenirse. A continuación, te presentamos 10 maneras de mantener la espalda saludable:
- Haz ejercicio con regularidad para mantener los músculos fuertes y flexibles.
- Mantén un peso saludable.
- Sigue una dieta sana y asegúrate de consumir suficiente calcio, fósforo y vitamina D.
- Usa muebles y equipos de diseño ergonómico en el trabajo y en el hogar.
- Si permaneces mucho tiempo sentado en el trabajo, cambia de postura con frecuencia. Además, levántate de vez en cuando y camina por la oficina o haz estiramientos para aliviar la tensión muscular.
- Usa zapatos cómodos y de tacón bajo.
- Duerme sobre una superficie firme. Dormir de lado en posición fetal puede ayudar a aliviar la presión en la columna vertebral.
- No intentes levantar objetos muy pesados.
- Cuando levantes algo, hazlo doblando las rodillas y sin girar. Contrae los músculos abdominales sin elevar la cabeza, mantén la cabeza alineada con la espalda y la espalda recta.
- Deja de fumar. Fumar reduce el flujo sanguíneo a la parte inferior de la columna vertebral, lo que contribuye a la degeneración de los discos intervertebrales. Fumar también afecta la recuperación.
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Stacey Colino es una escritora galardonada que se especializa en salud, psicología y ciencia. Su trabajo ha sido publicado en The Washington Post, U.S. News & World Report, Prevention, Newsweek, Parade y muchas otras revistas nacionales.