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Los mejores ejercicios para el dolor de espalda, rodilla, cadera y más

Les pedimos a fisioterapeutas que compartieran sus ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para aliviar el dolor.

Mujer ejercitándose al aire libre

Istock

In English | Cuando te molestan la espalda o las rodillas, quizás mantenerte activo es lo último que quieres hacer. Pero es una de las principales recomendaciones de los especialistas para aliviar los dolores y molestias relacionados con la edad, en particular cerca de las grandes articulaciones como la espalda, las rodillas, las caderas y los hombros. ¿Pero cuáles ejercicios de fortalecimiento y estiramiento resultan más eficaces para qué? Les pedimos a fisioterapeutas y especialistas de la American Academy of Orthopaedic Surgeons que nos dieran opciones para las zonas problemáticas más comunes. Algunos ejercicios brindan alivio enseguida, mientras que otros desarrollan fuerza que evita el dolor más adelante.


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Para la espalda

“Lo más importante para el dolor de espalda es seguir moviéndote, sobre todo haciendo actividades que te mantienen el centro corporal fuerte, como caminar, practicar el yoga o taichí”, dice la fisioterapeuta Meredith Harris, portavoz de la American Physical Therapy Association. De hecho, el yoga es igual de eficaz que la fisioterapia para el tratamiento de personas con dolor lumbar crónico, según un estudio del 2017 publicado en la revista Annals of Internal Medicine. Pero si no puedes hacer la postura Downward Dog (la del perro boca abajo), intenta entonces estos ejercicios.

Ejercicios de Kegel

“Fortalecen el transverso del abdomen, uno de nuestros principales músculos del centro corporal que sostiene la zona lumbar”, explica Christi Reinhardt, fisioterapeuta en el Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York.

Inténtalo: la parte más difícil de los ejercicios de Kegel es identificar los músculos correctos. Puedes hacerlo cuando interrumpes la acción de orinar. Después de eso, comienza tensando estos músculos por cinco segundos y luego relajándolos por cinco segundos, cinco veces al día. A medida que te sientes más confiado, aumenta hasta 10 segundos seguidos. Con el tiempo, lo ideal es que hagas 3 series de 10 repeticiones todos los días.

Supermán

Este ejercicio te fortalece toda la parte superior e inferior de la espalda, dice Harris.

Inténtalo: acuéstate boca abajo sobre una superficie plana y levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas, como si estuvieras volando. Mantenlo por cinco segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite 10 veces.

Puente

“Las personas muchas veces suponen que el ejercicio estilo plancha es el mejor para la fuerza del centro corporal y la espalda, pero si lo haces mal, puede irritar la espalda”, dice Reinhardt. Un puente con la cadera ejercita los mismos músculos, pero es más leve.

Inténtalo: acuéstate boca arriba en el piso o en la cama, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos. Contrae los músculos abdominales y los de los glúteos, y luego levanta la pelvis para que el cuerpo esté en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenlo por 15 segundos y lentamente regresa a la posición inicial. Repite cinco veces.

Estiramiento de rodilla a pecho

Este ejercicio te estira la zona lumbar al igual que la parte delantera de la cadera y la parte interna del muslo, dice Reinhardt.

Inténtalo: acuéstate boca arriba en el piso, levanta una pierna y lleva la rodilla hacia el pecho. Mantenlo por cinco segundos, con los abdominales contraídos y la columna vertebral presionada contra el piso. Suelta la pierna y repite del otro lado. Repite esta secuencia 10 veces.

Comprobar la postura

La mala postura es una de las causas de dolor de espalda entre los adultos mayores. “Las personas ni siquiera se dan cuenta de los cambios lentos y sutiles que pueden ocurrir a medida que envejecen los músculos de la espalda”, dice el fisioterapeuta James Nussbaum, director clínico y de investigación en ProHealth & Fitness PT OT en la ciudad de Nueva York. Pero a medida que comienzas a encorvarte, aumenta cada vez más la presión sobre la columna vertebral, lo que causa dolor.

Qué hacer: párate con la espalda, los glúteos y los talones contra la pared. Si no puedes colocarte en esta posición o solo puedes hacerlo cuando subes la barbilla, necesitas practicar para perfeccionar tu postura, dice Nussbaum. Coloca un par de toallas detrás de la cabeza, y luego presiona la cabeza y la espalda contra la pared. Imagina que intentas llevar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenlo por un minuto y repite de cuatro a seis veces todos los días.

Para las rodillas

Cualquier actividad que fortalezca los músculos que rodean la rodilla ayudará a aliviar el dolor de rodilla, ya que elimina la presión sobre esta articulación, dice Harris. El solo caminar todos los días puede dar resultados impresionantes: personas con osteoartritis de rodilla que caminaron 6,000 pasos al día dijeron que hacer actividades cotidianas como subir escaleras les costaba menos trabajo y les dolía menos, según un estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research. Si eso es demasiado doloroso, quizás puedas caminar en una piscina, lo que brinda los mismos beneficios con mucha menos presión sobre tus articulaciones, agrega la enfermera titulada Barbara Resnick, quien ocupa la cátedra de gerontología Sonya Ziporkin Gershowitz en la Facultad de Enfermería de la University of Maryland. Otros ejercicios que pueden ayudar incluyen:

Levantar la pierna extendida

Este ejercicio te fortalece el cuádriceps, el grupo de músculos ubicado en la parte delantera de los muslos, dice Reinhardt. Según un estudio de la revista Journal of Physical Therapy Science, estos tipos de ejercicios ayudaron a aliviar el dolor entre pacientes con osteoartritis de rodilla.

Inténtalo: acuéstate en el piso con los codos doblados directamente debajo de los hombros, con una pierna recta mientras la otra está doblada para que el pie esté apoyado en el piso. Contrae el músculo del muslo de la pierna recta y levanta la pierna de 6 a 10 pulgadas del piso. Mantenlo por cinco segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite 10 veces y luego cambia de lado. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones, de 4 a 5 veces por semana.

Media sentadilla

Contrario a la creencia popular, las sentadillas son muy buenas para fortalecer las rodillas doloridas y artríticas, dice Harris. La clave es hacerlas de manera correcta; si te agachas demasiado, causarás dolor.

Inténtalo: párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos al frente tuyo. Baja las caderas unas 10 pulgadas, como si te sentaras en una silla, con tu peso sobre los talones. Mantenlo por cinco segundos y luego levántate. Haz 3 series de 10 repeticiones, de 4 a 5 veces por semana. A medida que el ejercicio se haga más fácil, agrega poco a poco pesas de mano, comenzando con 3 o 5 libras y subiendo hasta 10 libras.

Extensión de rodilla

Inténtalo: siéntate al borde de una silla, con el pecho recto y los abdominales contraídos como si llevaras el ombligo hacia la columna vertebral. Estira despacio una rodilla, subiendo esa pierna lo más posible, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Mantenlo por dos segundos y lentamente regresa a la posición inicial. Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, de 4 a 5 veces por semana.

Para las caderas

El dolor crónico de cadera muchas veces se debe a la osteoartritis, que puede empeorarse cuando los músculos de los glúteos están tensos, según Reinhardt.

Concha de almeja

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la cadera que están tensos y pueden provocar dolor.

Inténtalo: recuéstate de lado, con las piernas juntas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Manteniendo juntos los talones, levanta la rodilla de arriba lo más alto que puedas (como una concha de almeja que se abre), sin desplazar las caderas. Mantenlo por 2 segundos y regresa a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces y luego repite en el otro lado.

Extensión de cadera

Si es muy difícil hacerlo en el piso, puedes hacer este ejercicio en tu cama, dice Harris.

Inténtalo acuéstate boca abajo con una almohada debajo de las caderas. Dobla una rodilla en un ángulo de 90 grados, levántala hacia el techo y bájala lentamente, contando hasta 5. Haz entre 8 y 12 repeticiones de cada lado. A medida que el ejercicio se haga más fácil, agrega pesas para tobillo en incrementos de una libra.

Abducción de cadera, estando de pie

Este ejercicio ayuda a promover la fuerza y la estabilidad de los músculos de la cadera, y es lo suficientemente sencillo para que lo puedas hacer dos veces al día mientras estás de pie al frente del lavamanos, dice Resnick.

Inténtalo: mientras estás de pie, contrae los músculos abdominales y mueve despacio una de las piernas hacia el lado, manteniendo el equilibrio con la pierna opuesta. (Si esto es demasiado difícil, puedes agarrar el borde del lavamanos para mantenerte estable). Mantenlo por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Para los hombros

El desgaste gradual a medida que envejeces puede llevar a que tengas artritis en los hombros, y el dolor puede surgir sin ningún motivo aparente. “Puede ser algo tan inofensivo como voltearte para ver algo en el asiento trasero de tu automóvil, lo que provoca una distensión muscular y dolor”, según Harris. Los ejercicios para mantener en forma los hombros incluyen:

Contraer los omóplatos

Este ejercicio mejora la postura, lo cual es de gran importancia para que funcionen correctamente los hombros, dice Reinhardt.

Inténtalo: párate derecho y erguido. Mueve los omóplatos hacia abajo y atrás para llevar los hombros hacia atrás y adentro. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Círculos con los brazos

Este es un estiramiento fácil de los hombros que puedes hacer en cualquier lugar, dice Harris.

Inténtalo: párate con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos a los lados. Manteniendo los brazos rectos, muévelos en círculos grandes hacia adelante. Después de 15 a 20 repeticiones, cambia de dirección.

Plancha

Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que fortalece la espalda y el centro corporal al igual que los hombros, según Harris. Hazlo apoyado sobre los codos en vez de las manos para reducir la presión sobre los hombros.

Inténtalo: acuéstate boca abajo con los codos doblados sobre el piso. Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas y las rodillas del piso. Mantenlo por 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Descansa por 30 segundos y luego repite. Aumenta gradualmente hasta llegar a hacer cinco al día.

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