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Las partes del cuerpo inesperadas que debemos ejercitar con regularidad

Los brazos, las piernas y la espalda no son las únicas zonas que necesitan atención.

Una mujer sentada en una colchoneta de yoga se masajea el tobillo

REAL PEOPLE GROUP / GETTY IMAGES

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Hace unos años, me empezó a doler el muslo derecho. Como supuse que se trataba de un tirón en un músculo, no le presté atención.

Hasta que, en pocas palabras, afectó mi capacidad para tocar el bombo en mi batería. Ahí fue que por fin consulté a un fisioterapeuta.

Resulta que mi dolor no venía del muslo; provenía de la zona de la cadera, y más específicamente, de los glúteos. Solo después de muchas sesiones con mi fisioterapeuta y de hacer ejercicios en casa pude volver a golpear los tambores sin dolor.

Si bien muchos mayores de 50 años saben que, cuando hacen ejercicio, deberían concentrarse en los brazos, las piernas y la espalda, es muy posible que pasen por alto otras partes del cuerpo. Probablemente, a ti te pasa lo mismo.

“A medida que envejecemos, quizás nos parezca que somos activos y que estamos haciendo lo que hace falta para mantenernos así”, dice Joe Palmer, doctor de fisioterapia, vicepresidente y copropietario de Active Life & Sports Physical Therapy en Maryland. Dice que muchas veces, cuando los pacientes acuden a sus clínicas porque sienten dolor en los miembros inferiores, eso se debe a que no están manteniendo fuertes las caderas. “Los ejercicios para fortalecer las caderas son los que dan el mayor beneficio”, señala Palmer. “Quienes caminan más despacio por lo general tienen las caderas más débiles, y eso les afecta el equilibrio”. Agrega que lo mismo sucede con las personas a quienes les cuesta trabajo levantarse del piso o de una silla sin ayudarse con los brazos.


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Cuando Palmer dice “caderas”, se refiere a los músculos de los glúteos: el glúteo mayor, el mediano y el menor. “Cuando alguien tiene debilidad, es en esos músculos, los estabilizadores principales de la cadera”, señala.

Según Palmer, la gente además muchas veces se olvida de los músculos del tronco. Dice que un tronco fuerte te ayuda a mantener el equilibrio “porque te estiras con deliberación para alcanzar algo o llegar más allá de tu base de apoyo”.

Presta atención a las rodillas

Si deseas mantenerte activo, también debes fortalecer otras partes del cuerpo. En las rodillas, necesitas mantener la fuerza, pero también la flexibilidad y el equilibrio muscular, afirma el Dr. Fred Cushner, cirujano ortopédico del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York y director médico de Canary Medical.  

“Para la rodilla, los dos grupos principales de músculos son los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando se te debilitan los cuádriceps, tal vez te duela si estás sentado y te pones de pie. Podrías sentir molestias en las escaleras y te puede costar trabajo cuando te arrodilles”, explica Cushner. “Cuando tienes problemas en los isquiotibiales, se ponen tirantes, pero también podrías sentir un poco de dolor lumbar”.

Sin embargo, necesitas mantener fuertes estos músculos con los ejercicios apropiados. “Si bien las sentadillas y las zancadas podrían ser muy buenas para tu nieto de 18 años, no son buenas si tienes algo de artritis, porque ponen mucha presión sobre la rodilla”, dice. “Por eso no solo hace falta fortalecer, sino también hacerlo de la manera adecuada”.

Cushner agrega que con las rodillas y otras articulaciones, es importante mantener la flexibilidad porque ayuda a prevenir lesiones al tiempo que mantiene el equilibrio de la articulación.

Mantén fuertes los tobillos y los pies

Después de los ejercicios para las caderas y las rodillas, sigamos un poco más abajo.

“Fortalecer los tobillos es muy importante para mejorar su estabilidad, porque esta se relaciona con la estabilidad general de las caderas, las rodillas y los tobillos, la cual puede impactar mucho el equilibrio”, señala Bruce M. Duchemin, un fisioterapeuta de salud en el hogar de Granite VNA en Nuevo Hampshire que tiene 46 años de experiencia en fisioterapia. “Un tobillo inestable puede ocasionar una pérdida del equilibrio, una torcedura en el tobillo y lesiones o caídas”.

También es esencial fortalecer los músculos de los pies. “Mantener fuertes los pies puede prevenir el dolor y mejorar el equilibrio”, dice Jasmine Marcus, doctora de fisioterapia en Cayuga Medical Center en Ithaca, Nueva York.

Evita el dolor en el cuello (y las muñecas)

Aunque no lo creas, los ejercicios para el cuello o los músculos cervicales son esenciales “para mantener la fuerza y la amplitud de movimiento sin dolor en el cuello, lo que evitará que la cabeza se adelante al centro de gravedad de la columna cervical”, dice Duchemin. Estos ejercicios previenen “problemas comunes del envejecimiento, tales como una inclinación en la postura de la cabeza hacia adelante, una inversión de la curvatura de la columna cervical que causa dolor de cuello y la hipercifosis [también conocida como joroba]”, explica Duchemin. Dice que esta última hace que la cabeza se incline hacia adelante y la barbilla descanse sobre la pared torácica en vez de permanecer en una postura correcta y erguida. “Estas alteraciones de la columna cervical cambiarán el centro de gravedad del tórax, lo que causa al paciente un deterioro del equilibrio asociado con la postura” que podría ocasionar caídas, señala.

Y no pases por alto las muñecas. “Es importante mantener la movilidad en las muñecas y en los dedos de la mano, como una manera de tratar algunos síntomas de artritis”, dice Palmer.


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Este tipo de ejercicios es clave para mantener tu independencia. “A medida que las personas envejecen, de 50 a 60 y tantos años, y hasta después de los 80, las muñecas son una articulación importante que deberían fortalecer, pues está relacionada con el funcionamiento general del brazo”, afirma Duchemin. “Ayuda a eliminar el estrés sobre el hombro y el codo cuando se hacen actividades por encima de la cabeza”. Por ejemplo, tener muñecas fuertes puede ayudarte a guardar objetos con más facilidad en un armario alto o a sostener los brazos cuando te levantas de una silla.

La próxima vez que vayas a hacer ejercicio en el gimnasio —o en tu propia sala—, recuerda que necesitas ejercitar mucho más de sencillamente lo básico.

Nota: consulta siempre a tu médico, un fisioterapeuta, un entrenador personal u otro experto en salud o acondicionamiento físico antes de comenzar un nuevo tipo de ejercicio o programa de ejercicios.

Michele Wojciechowski es una escritora galardonada, autora de artículos sobre salud y bienestar, humor y celebridades. Escribió el libro Next Time I Move, They’ll Carry Me Out in a Box, y sus escritos se han publicado en Esquire, Reader’s Digest, Parade y Vanity Fair.