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6 sustituciones geniales en la alimentación

Cómo bajar de peso (y mantenerte más saludable) al hacer unas cuantas sustituciones sensatas.

Una mujer en un supermercado

GETTY IMAGES

In English | Para comer más sano no tienes que cambiar por completo tu alimentación. Hacer modificaciones sencillas a los alimentos que comes todos los días puede ser una mejor manera de alcanzar tus metas de bienestar o pérdida de peso. Un caso concreto: cuando investigadores en University of Colorado pidieron a los participantes de un estudio que se propusieran eliminar solamente 100 calorías al día, con el tiempo, la mayoría terminó por eliminar unas 300 calorías. Al final, obtuvieron mejores resultados que al seguir lo que los investigadores llamaron un plan de dieta más riguroso desde un principio.

Esto quizás se deba a que hacer pequeños cambios en la alimentación, y mantenerlos, también puede darte un sentido de éxito que te motivará a integrar más cambios con el paso del tiempo. Incluso, mucho más fácil que eliminar alimentos de tu dieta: sustituye uno o dos de los alimentos rutinarios menos nutritivos por otros más saludables para ti. Las siguientes son sustituciones que puedes probar:

En vez de mayonesa… prueba mostaza

La mayonesa y la mostaza son condimentos clásicos de un sándwich. Pero hasta ahí llegan las semejanzas. La mayonesa contiene muchas calorías —una cucharada tiene cerca de 100 calorías— y no mucho en términos de nutrientes valiosos.

Luego tenemos la mostaza. Las mostazas preparadas, elaboradas principalmente de semillas de mostaza junto con un líquido como agua o vinagre y algunas especias y sazonadores proporcionan unas 10 calorías por cada cucharada. Este condimento también tiene nutrientes importantes como selenio, que protege las células; las mostazas amarillas contienen la especia cúrcuma, con propiedades antiinflamatorias. Si no estás listo para cambiar de mayonesa a mostaza, prueba mezclar las dos en partes iguales para reducir a la mitad las calorías y la grasa saturada, a la vez que añades nutrición al sándwich.

En vez de pretzels… prueba palomitas

No es raro tener antojo de un bocado salado y crujiente. Y hay bastantes opciones en el mercado que parecen saludables, desde totopos de batata hasta tiritas de vegetales. Quizás hasta hayas cambiado alguna opción más grasosa, como las papitas, por los pretzels.

Pero el claro vencedor cuando tienes antojos son las palomitas de maíz hechas en casa. Las palomitas hechas con aire caliente son un alimento de alto volumen con solo unas 120 calorías por cada porción de 4 tazas, lo que significa que consumes un bocado abundante. También obtendrás cerca de 5 gramos de fibra en esa porción, lo que la hace una opción que satisface. Rocíale un poco de aceite de oliva, seguido por tus hierbas y especias dulces o saladas favoritas, como 21 Seasoning Salute de Trader Joe's o cualquier sabor de Mrs. Dash.


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¿No tienes una máquina para hacer palomitas con aire caliente? Puedes preparar las palomitas en la estufa, en una olla con 2 cucharadas de aceite por cada media taza de granos de palomitas (pero no las rocíes con aceite después). Las palomitas en bolsa para microondas también pueden ser buenas opciones; solo busca una que no tenga más de 150 calorías y no más de 150 miligramos de sodio por porción.

En vez de un café latte saborizado... prueba uno negro

Probablemente ya sabes que los expertos recomiendan limitar el azúcar agregado en tu alimentación, tanto para evitar el exceso de libras como para proteger tu salud. Pero lo que mucha gente no se da cuenta es la poca cantidad de azúcar agregada que sugieren los expertos que consumamos. La Asociación Americana del Corazón recomienda mantener el consumo de azúcar agregado a no más de 6 cucharaditas al día para las mujeres, 9 cucharaditas para los hombres. ¿Nuestro consumo promedio? Más del doble de esa cantidad. Toma una taza de 16 onzas de Cinnamon Dolce Latte de Starbucks y casi llegarás al límite del día.

Afortunadamente, hay un remedio fácil para eso. Conserva el café latte, pero evita el jarabe saborizado. Obtendrás la misma sensación cremosa y de calidez sin añadir azúcar. Para lograr una dulzura sutil sin azúcar, prueba rociarlo con canela o nuez moscada.

En vez de crema agria... prueba el yogur griego

El sabor fuerte cremoso de la crema agria puede saber muy bien en una papa horneada, en contraste con la dulzura de una fruta o en productos horneados. Pero ese sabor tiene su precio si buscas disminuir el consumo de calorías. Cada porción de media taza de crema agria tiene cerca de 230 calorías, además de casi 6 gramos de grasa saturada.

El yogur griego con grasa normal tiene un sabor similar a la crema agria, pero con 100 calorías menos y la mitad de la grasa saturada por porción. También es una mejor fuente de calcio, que te fortalece los huesos, y de potasio que ayuda a reducir la presión arterial. Por lo general, puedes usarlas indistintamente en recetas, aunque los profesionales en horneado pueden notar una textura un poco más seca al usar yogur.

En vez de granola… prueba cereal alto en fibra

Para algo que tiene reputación de ser un alimento saludable, la granola contiene mucho más azúcar añadido y menos nutrientes valiosos de lo que piensas. Y aunque muchos cereales de desayuno te ayudan a alcanzar tu meta de fibra diaria recomendada —algo que aproximadamente el 95% de las personas en el país no logran, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos— una porción de media taza de granola solo contiene unos 4 gramos. La granola también es un alimento denso en energía; cada media taza tiene cerca de 210 calorías, lo que la hace una buena opción para empezar si buscas reducir la cantidad de calorías.

Para conseguir un crujido similar con mucho menos azúcar, cerca de 100 calorías menos por porción y más fibra, puedes optar por un tazón de cereal alto en fibra como All-Bran. La mayoría tiene un sabor sorprendentemente dulce y te acercará mucho más a tus metas diarias de consumo de fibra; una porción de una taza contiene casi 12 gramos, con solo 103 calorías y 6 gramos de azúcares añadidos.

En vez de arroz… prueba arroz de coliflor

No, el superpopular arroz de coliflor no es un hermano gemelo del arroz blanco. Pero se acerca mucho. Hay una variedad de razones por las que vale la pena probar esas bolsas en la sección de alimentos congelados en tu supermercado.

Solo el 9% de los adultos en Estados Unidos cumple con las pautas recomendadas para el consumo de vegetales, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Al mismo tiempo, comemos demasiados carbohidratos refinados. Sustituir una porción de arroz blanco por una porción de arroz de coliflor puede ayudarte a mejorar un poco en ambos aspectos. También puede ayudarte a reducir el consumo de calorías y carbohidratos. Selecciona una bolsa de coliflor y úsala para crear opciones más saludables de alimentos que generalmente contienen mucho carbohidrato como el arroz frito, arroz y frijoles, y más.

En vez de carne molida… prueba una mezcla de carne y champiñones

Quizás no estés dispuesto a sustituir tu hamburguesa regular por una versión vegetariana. Pero puedes reducir la cantidad de carne roja que estás comiendo si reemplazas hasta la mitad de la carne molida en tu receta con champiñones picados crudos o asados; todo eso sin afectar el sabor de tu cena favorita de los viernes. No solo reducirás el consumo de grasa saturada y calorías, sino que también añadirás nutrientes como fibra, riboflavina y más.

Usar el truco de los champiñones picados proporciona más que tan solo beneficios nutritivos. El sabor "umami" o sabroso en los champiñones mejora el sabor de los platillos de carne, según investigación publicada en la revista Food Science. Los champiñones también incorporan humedad, lo que evita que incluso la carne molida baja en grasa se reseque. Usa este truco con cualquier receta que incluya carne molida, como hamburguesas, albóndigas o enrollados de carne.

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