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Qué cocinar con ingredientes de tu despensa

Una chef comparte recetas sabrosas y fáciles con ingredientes de larga duración.

Nachos magros cargados

Cortesía de DEVIN ALEXANDER

In English | Después de haber bajado 70 libras sin volver a subirlas durante décadas y haber ayudado a miles de personas a bajar de peso, siempre recomiendo comer la mayor cantidad posible de alimentos frescos. Dicho esto, reconozco que necesitamos hacer todo lo posible para mantenernos saludables durante esta pandemia, y que es posible comer muy bien con alimentos de la despensa que tienen una larga vida.

Cuando seleccionamos proteínas y verduras enlatadas en vez de frescas, lo importante es vigilar el contenido de sodio: lee las etiquetas y verás que los alimentos enlatados pueden tener una cantidad enorme de sal. A continuación propongo opciones para cocinar con ingredientes de larga vida que tienen bajo contenido de sodio y no te harán subir la presión arterial. Con suerte podremos encontrar un equilibrio entre los ingredientes de la despensa y algunos alimentos frescos mientras nos esforzamos por mantenernos seguros y bien.


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Nachos magros cargados

La gente siempre se sorprende cuando se entera que como nachos. Pero los que yo como en realidad son un alimento equilibrado con la increíble cantidad de 36 gramos de proteína, 36 gramos de carbohidratos complejos y 5 gramos de fibra. A veces también agrego verduras de hoja por encima. De cualquier manera, son deliciosos y no te harán engordar.

Un par de consejos: si no sabes cómo quitar las semillas del tomate, visita mi página devinalexander.com/diabetes (en español) y te enseñaré a hacerlo con facilidad en un video.

Siempre debes lavarte las manos después de tocar los jalapeños, o usar guantes de goma al tocar estos pimientos. No te quemarán las manos, pero si los aceites permanecen en tu piel y te tocas los ojos, podría ser doloroso.

Ingredientes

  • 4 onzas de pavo molido 99% magro (o usa pollo enlatado o camarones)
  • 1 cucharadita de condimento mexicano sin sal o Southwest
  • 1/8 cucharadita de sustituto de sal bajo en sodio (si no tienes, usa una pizca de sal)
  • aceite de oliva en aerosol
  • 1 onza de chips de tortilla horneados ligeramente salados (idealmente con no más de 4.5 g de grasa y 50 mg de sodio por porción)
  • 2 1/2 cucharadas de frijoles negros enlatados sin sal añadida, enjuagados, bien escurridos y calientes
  • 1/4 taza de tomate sin semillas finamente picado (si no tienes tomates, esparce salsa espesa envasada sobre el plato)
  • 2 1/2 cucharadas de salsa con queso envasada o salsa de queso para nachos envasada (preferiblemente natural y con no más de 3 g de grasa por porción de 2 cucharadas), caliente
  • 2 cucharadas de jalapeño en rodajas muy finas (si no tienes, usa el envasado)
  • 1 a 2 cucharadas de hojas de cilantro picadas en trozos grandes, si lo deseas y tienes

Si usas pavo molido, coloca una sartén antiadherente pequeña a fuego medio. Cuando esté caliente, rocíala con el aerosol. Agrega el pavo y cocínalo separándolo en trozos hasta que esté bien cocido.

Coloca el pavo que cocinaste (o el contenido de la lata de pollo o los camarones) en un tazón pequeño. Luego, usa un tenedor para mezclar el pavo, el pollo o los camarones con el condimento y el sustituto de sal hasta que estén bien combinados. Si usas pollo enlatado o camarones, simplemente agrega el condimento con cuidado de no separar demasiado el pollo.

Cubre un plato de forma pareja con una sola capa de chips. Coloca encima los frijoles, los tomates (o la salsa), el pavo sazonado (o los camarones o el pollo enlatado sazonados). Rocía la salsa de queso de forma pareja por encima. Coloca encima el jalapeño y el cilantro, si es que lo usas. Sírvelo inmediatamente.

Rinde 1 porción: 350 calorías; 8 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 0.1 g de grasas trans; 75 mg de colesterol; 330 mg de sodio; 930 mg de potasio; 36 g de carbohidratos; 5 g de fibra; 4 g de azúcares; 36 g de proteína; 465 mg de fósforo

Pita con ensalada de pollo y aceitunas

MITCH MANDELL

Pita con ensalada de pollo y aceitunas

Las aceitunas son una rica fuente de vitamina E y también contienen grasas saludables. Son excelentes para hacer paté y un ingrediente saludable para un aderezo o una ensalada, siempre que las disfrutes con moderación (por su alto contenido de sodio). Aquí, en vez de mezclar pollo con mayonesa, lo mezclo con un puré (tapenade) de aceitunas. No solo le agrega un toque de sabor, sino que también se logra una ensalada de pollo deliciosa y simple para agregar a la pita.

Ingredientes

  • 4 onzas de pechuga de pollo natural, magra, a la parrilla, cortada en cubos pequeños (de aproximadamente 1/3 de pulgada) (o usa pollo enlatado)
  • 1 cucharada de puré de aceituna totalmente natural
  • un puñado de hojas tiernas y variadas de lechuga, o más si prefieres (o cualquier lechuga, rodajas de pepino o brócoli descongelado, en un apuro), si lo deseas
  • 2 rodajas grandes de tomate (1/8 de pulgada de espesor) (o un pequeño puñado de tomates secos rehidratados)
  • 1 pan de pita de trigo integral (7 pulgadas de diámetro) totalmente natural (idealmente con menos de 2 g de grasa y al menos unos pocos gramos de fibra)

En un tazón pequeño, mezcla el pollo con el puré.

Corta un tercio del disco de pan pita para abrirlo.

Rellena el bolsillo de la pita restante con el pollo. Agrega la lechuga (si la usas) y el tomate.

Sírvelo inmediatamente, o puedes envolverlo y refrigerarlo hasta que sea momento de disfrutarlo.

Rinde 1 porción. Cada sándwich contiene 297 calorías; 31 g de proteína; 23 g de carbohidratos (<1 g de azúcares); 9 g de grasa, <1 g de grasa saturada; 66 mg de colesterol; 5 g de fibra; 452 mg de sodio

Reimpreso del libro The Biggest Loser Quick and Easy Cookbook, de Devin Alexander (c) 2012 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) y NBC.


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Crema de trigo caliente con calabaza

Si te encanta la tarta de calabaza, es probable que este plato se convierta en uno de tus alimentos clásicos, especialmente porque casi todos tratamos de reconfortarnos en estos días. Aunque el cereal crujiente con alto contenido de fibra no es necesario, le da una agradable textura contrastante que realmente satisface. Con solo alrededor de 26 calorías y un rastro de grasa por cucharada, no puedes equivocarte al agregarlo.

Ingredientes

  • 1⁄4 taza de calabaza enlatada
  • 2 paquetes de edulcorante natural sin calorías
  • 1⁄4 cucharadita de canela molida
  • una pizca de jengibre molido, o a gusto
  • una pizca de clavo molido, o a gusto
  • 1 pizca de sal
  • 1 paquete (1 onza) de cereal instantáneo de crema de trigo
  • 2⁄3 taza de agua hirviendo
  • 1 cucharada de cereal crujiente, alto en fibra y bajo en azúcar, como Grape-Nuts (optativo)

En un tazón para microondas, combina la calabaza, el edulcorante, la canela, el jengibre, el clavo y la sal. Revuelve para mezclar los ingredientes. Cocínalo en el microondas a baja potencia, y échale un vistazo cada 15 segundos, durante 30 a 45 segundos, o hasta que esté tibio.

En un tazón, mezcla la crema de trigo y el agua hirviendo.

Agrega la mezcla de calabaza. Espolvorea el cereal crujiente encima, si lo deseas.

Rinde 1 porción: 121 calorías, 4 g de proteína, 24 g de carbohidratos, trazas de grasa (trazos de saturada), 0 mg de colesterol, 4 g de fibra, 319 mg de sodio

Reimpreso del libro The Biggest Loser Cookbook, de la chef Devin Alexander y The Biggest Loser Experts and Cast. © 2006 por Universal Studios Licensing LLLP, The Biggest Loser y NBC Studios, Inc., y Reveille LLC. Permiso otorgado por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098.

Tortas de cangrejo Maryland

Si no tienes una buena bandeja antiadherente para hornear, cubre tu bandeja para hornear con papel de aluminio antiadherente, si tienes, para evitar que las tortas se peguen.

Ten en cuenta que las tortas de cangrejo son delicadas, así que levántalas con cuidado cuando las empanes y cuando las retires de la bandeja para hornear y así evitar que se desmoronen.

Ingredientes

  • aceite de oliva en aerosol
  • 1 libra de carne de cangrejo “jumbo lump”, escurrida, si es necesario
  • 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido (o embotellado, en un apuro)
  • 1 taza de pan rallado estilo panko de trigo integral totalmente natural (si no tienes, usa pan rallado de trigo o sin gluten)
  • 2 cucharadas de hojas de eneldo finamente picadas, divididas (2 cucharaditas de hojas secas, en un apuro)
  • 2 cucharadas de hojas de estragón finamente picadas, divididas (2 cucharaditas de hojas secas, en un apuro)
  • 1/4 taza de chalotes picados (sustituye por 1/2 taza de cebollas finamente picadas, 1/2 taza de cebollines finamente picados o 2 cucharadas de chalotes secos, en un apuro)
  • 3 cucharadas de aderezo para untar sándwiches totalmente natural y con bajo contenido de grasa (usa mayonesa en un apuro)
  • 2 cucharaditas de rábano picante preparado
  • 1/4 cucharadita de pimienta de cayena
  • 2 onzas de queso mozzarella de almendras bajo en grasa finamente rallado, o mozzarella baja en grasa (o mozzarella parcialmente descremada o parmesano rallado, en un apuro)

Precalienta el horno a 450°F. Rocía ligeramente con el aerosol una bandeja para hornear antiadherente mediana.

En un tazón pequeño, mezcla suavemente el cangrejo con el jugo de limón, teniendo cuidado de mantener los trozos de cangrejo intactos tanto como sea posible.

Coloca el pan rallado panko en una pequeña bolsa de plástico con cierre hermético y séllala, asegurándote de sacar todo el aire de la bolsa. Con el lado plano de un mazo de carne, golpea el panko hasta lograr migas pequeñas. Transfiere las migas a un tazón mediano y poco profundo. Mézclalas con la mitad del eneldo y la mitad del estragón.

En otro tazón pequeño, mezcla con un batidor pequeño el eneldo y el estragón restantes, los chalotes, el aderezo para untar sándwiches, el rábano picante y la cayena hasta que estén bien combinados. Luego, mezcla suavemente el cangrejo y el queso con una espátula, nuevamente, con cuidado de mantener la carne en trozos (no la tritures). Divide la mezcla en ocho porciones iguales. Luego toma una de las porciones y forma un montículo de 2 pulgadas de diámetro. Hazlo rodar cuidadosamente sobre el panko para cubrir la torta y colócala en la bandeja para hornear que preparaste.

Repite el procedimiento con las tortas restantes y el panko (ten en cuenta que sobrará un poco de panko), y colócalas en la bandeja para hornear una al lado de la otra de modo que no se toquen. Coloca la bandeja para hornear en el congelador durante aproximadamente 10 minutos (esto ayuda a que las tortas mantengan su forma). Rocía ligeramente la parte superior con el aerosol. Hornea las tortas hasta que el empanado esté crujiente y se calienten bien por dentro, de 12 a 14 minutos. (Si las tortas perdieron su forma en el horno, usa una espátula para volver a moldearlas suavemente tan pronto como las retires del horno). Déjalas descansar durante 3 minutos antes de servirlas. Sírvelas de inmediato.

Rinde 4 porciones; 8 tortas. Cada porción (2 tortas) contiene 209 calorías; 27 g de proteína; 15 g de carbohidratos (<1 g de azúcar); 4 g de grasa, 1 g de grasa saturada; 88 mg de colesterol; 2 g de fibra; 531 mg de sodio

Reimpreso del libro The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook, de Devin Alexander (c) 2011 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) y NBC.

Pollo y caracoles de pasta en salsa de vodka

A continuación digo que se debe cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. No obstante, en mi opinión, los tiempos de ebullición que se indican en la mayoría de los paquetes dicen que cocines la pasta por lo menos 1 o 2 minutos más de lo que yo la cocinaría. Por eso, considera probar por ti mismo. Simplemente programa el temporizador con unos minutos menos de lo indicado, luego escurre un trozo de pasta o dos y ponlo bajo agua fría para probarlo. Cuando esté listo a tu gusto, cuela la pasta y agrégala a tus recetas.

Si vas a comprar, debes comprar al menos una libra de espárragos. Según las instrucciones, necesitas 12 onzas una vez recortados.

  • 8 onzas de caracoles de pasta de trigo integral seca (usa penne o rotini si no hay caracoles disponibles)
  • 4 pechugas de pollo de 4 onzas sin hueso ni piel (usa 1 libra de pechuga de pollo enlatada o camarones congelados o enlatados como alternativas)
  • aceite de oliva en aerosol
  • 1 cucharadita + 1/8 cucharadita de condimento de ajo sin sal, divididas
  • sal marina y pimienta negra fresca, a gusto
  • 12 onzas de espárragos medianos limpios (o espárragos congelados o guisantes congelados o enlatados, escurridos)
  • 1/8 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 tazas de salsa de vodka para pasta, totalmente natural y baja en grasa, caliente
  • 4 cucharadas de queso parmesano rallado, divididas (preferiblemente fresco, o rallado de la despensa como alternativa)

Precalienta una parrilla a fuego alto si vas a asar pollo o camarones.

Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.

Mientras tanto, rocía el pollo (o los camarones) con el aceite de oliva en aerosol y sazona con 1 cucharadita de condimento, sal y pimienta.

Mezcla los espárragos (si los usas) con 1/8 cucharadita de aceite de oliva y el 1/8 de cucharadita restante de condimento.

Si usas pollo, ásalo de 4 a 6 minutos por lado hasta que ya no esté rosado por dentro (si usas camarones, ásalos de 1 a 2 minutos por lado), mientras asas los espárragos de 3 a 6 minutos (según el grosor de los tallos), rotándolos una vez hasta que estén tiernos. Transfiere los espárragos y el pollo a una tabla de cortar. Déjalos reposar durante 3 minutos y luego córtalos en trozos pequeños. De otro modo, calienta el pollo enlatado y los guisantes en la estufa.

En un tazón grande, mezcla la pasta, la salsa, el pollo y los espárragos (o guisantes) o divídelos en cuatro tazones. Cúbrelos de forma pareja con el parmesano. Sirve de inmediato.

Rinde 4 porciones; alrededor de 9 tazas. Cada porción (aproximadamente 2 tazas colmadas) contiene 428 calorías; 39 g de proteína; 52 g de carbohidratos (5 g de azúcares); 8 g de grasa, 2 g de grasa saturada; 85 mg de colesterol; 9 g de fibra; 309 mg de sodio

Reimpreso del libro The Biggest Loser Quick and Easy Cookbook, de Devin Alexander (c) 2012 por Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) y NBC.

Devin Alexander es autora de libros de cocina de gran éxito en ventas, según la lista del New York Times. Encuentra más de sus recetas en devinalexander.com.

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