Cómo abastecerte de alimentos y qué cocinar durante la pandemia

No es necesario mencionar que las verduras son esenciales para mantener el sistema inmunitario en actividad. Sin embargo, comprarlos en latas o en frascos puede significar consumir mucho sodio, que puede elevar la presión arterial aún más durante este momento tan estresante. Además, algunas verduras que vienen en lata o en frasco contienen conservantes o ácidos no deseados. Por lo tanto, elige verduras frescas que duren un tiempo o compra las congeladas, si tienes lugar en el congelador.

• El repollo es una excelente opción porque dura semanas. Me encanta hacer deliciosas ensaladas de col: como son crujientes y un poco saladas, puedes calmar el antojo de comer alimentos salados con pocas calorías (siempre que no estén llenas de mayonesa).
• La col rizada es sustanciosa y también dura semanas. Puedes cortarla para hacer ensaladas o freírla en trocitos.
• La calabaza de invierno dura fácilmente un mes, e incluso más si la compras fresca. Me encanta hacer bastoncitos fritos con calabaza de invierno.
• Los champiñones secos son excelentes para rehidratar y hacer muchísimos platos, desde sopas y pastas hasta revueltos de huevo.
• Los tomates deshidratados son otro maravilloso alimento que puedes comprar para añadir sabor a los platos. Pero asegúrate de comprarlos en un paquete en seco y no los que vienen en aceite. Solo mira la cantidad de sodio que contienen. He encontrado marcas prácticamente sin sodio y otras con cantidades mínimas.
• Las papas y las batatas duran un mes. Si las venden en tu supermercado (muchos lo hacen), prueba las batatas de color claro, que tienen un sabor más parecido a las papas blancas pero contienen más nutrientes. Puedes usarlas para hacer bastoncitos asados, ensalada de papas o para agregarlas a las sopas. No olvides guardarlas en un lugar fresco lejos de las cebollas.
• Las cebollas duran un mes si las guardas en una bolsa de plástico en el refrigerador. Además, sirven para sazonar cualquier plato con pocas calorías.
• El ajo también dura un mes, así que compra bastantes cabezas. Puedes asarlas con un poquito de aceite de oliva para lograr un sabor más sutil, o saltearlas para dar sabor a las sopas, las verduras, las salsas y otros platos.
• Las zanahorias duran un mes si les cortas el extremo superior. También se deben guardar en una bolsa de plástico en el refrigerador.
• La coliflor dura un par de semanas en el refrigerador. Sin embargo, si la cortas muy pequeñita en el procesador de alimentos (del tamaño de granos de arroz) y la cocinas al vapor, la puedes congelar y usarla para hacer masa de pizza y otros platos.
• Los pimientos duran cerca de dos semanas si los guardas en bolsas de plástico en el refrigerador. Por lo tanto, compra solo los que vayas a comer en ese tiempo. Me encanta prepararlos a la parrilla o “asarlos” en el horno hasta que las pieles se queman y se desprenden. Luego los uso en sándwiches, en ensaladas y en otros platos.
• Los aguacates conviene comprarlos en un surtido de distintos grados de madurez. Guárdalos en una bolsa de plástico en el refrigerador y cómelos a medida que maduran. Los que son más duros duran cerca de dos semanas.
• Los frijoles son una gran proteína magra. Elige frijoles secos que luego puedas rehidratar o en lata “sin sal añadida”.
• Si tienes lugar en el congelador, las verduras congeladas son otra gran opción porque duran meses y tal vez tengan incluso más nutrientes que las verduras frescas, según el tiempo que haya pasado desde su cosecha. Asegúrate de comprar verduras congeladas que no tengan otros ingredientes agregados, como salsa de mantequilla.

Muchas frutas enlatadas contienen tanto azúcar que casi dejan de ser saludables. Las mandarinas son una de las pocas frutas que vienen en su propio jugo.

• La mayoría de los cítricos, como limones, limas, naranjas, toronjas, mandarinas y demás, tienen vitamina C y duran cerca de un mes si los guardas en bolsas de plástico en el refrigerador.
• Las manzanas son excelentes para mantener una buena salud y duran alrededor de un mes en el refrigerador. Si se empiezan a ablandar, las puedes hornear (cortadas en cubitos con un poquito de canela) para comer solas o para agregárselas a los copos de avena.
• Los cocos marrones comunes duran cerca de dos meses. Bebe el jugo. Come la “pulpa” o úsalos para hornear.
• La fruta congelada es excelente para tener a mano y hacer batidos o agregarla a las gachas de avena, entre otros usos. No dejes de confirmar que no tenga “azúcar” entre sus ingredientes. Las bayas son unas de las frutas que tienen menos azúcar, y las bananas y las uvas contienen más.
• Las bananas se pueden pelar y congelar cuando están muy maduras. Luego las puedes usar en batidos para reforzar tu sistema inmunitario.
• El puré de manzana es otra gran "fruta" que puedes comprar en tiempos como este. Si estás intentando ir lo menos posible al supermercado, el puré de manzana sin duda será de gran utilidad. Solo asegúrate de comprar una variedad que no tenga azúcar añadido.

Ahora hay muchos lugares en los que se pueden encargar proteínas magras por correo si no deseas comprarlas en tu supermercado.

• Los mariscos congelados pueden ser una comida rápida y sorprendente. Compré bolsas de bacalao de tamaño familiar cuando pareció que íbamos a tener que aislarnos. El pescado es muy versátil para hacer tacos o bastoncitos rebozados y fritos para los niños, y se puede descongelar en cinco minutos en agua fría.
• Las hamburguesas congeladas de pollo o pavo sin grasa pueden ser excelentes para asar en familia o para preparar tu propia barra de hamburguesas. Elige los ingredientes con creatividad.
• El pavo congelado es otra excelente opción. Compré un pavo entero y algunas pechugas de pavo asadas. Se pueden usar ambas cosas para la cena y luego cortarlas en rodajas para comer al día siguiente, ya que la carne será más fresca, más sabrosa y más saludable que los fiambres de la charcutería que están llenos de conservantes y sodio.
• Pechugas de pollo congeladas. ¿Quieres preparar una entrada que parezca de un restaurante? Lee mi receta de arrollados de pollo con tomates deshidratados y queso de cabra, a continuación.
• El lomo de cerdo es otra opción muy versátil que con frecuencia se empaca al vacío en el supermercado, por lo que dura semanas (hasta que abres el paquete). No dejes de mirar la fecha de vencimiento.
• La carne molida magra también es una opción para preparar platos como chile, hamburguesas o pastel de carne y también con frecuencia se sella al vacío, por lo que dura por lo menos una semana (compré un paquete que vencía tres semanas después). Mira las fechas y programa comer lo que compras de acuerdo con ellas.
• El pollo, el atún o el salmón en lata sin sal añadida son opciones excelentes. Aunque prefiero el sabor de los alimentos “frescos” o incluso congelados antes que enlatados, si realmente deseas no tener que ir al supermercado durante un mes (o más), de esta manera lo podrás lograr. Busca el atún que tenga menos contenido de grasa y que no tenga sal añadida.
• Las claras de huevo (en cartones) y los huevos también duran semanas cuando se compran frescos. Compra algunas docenas de huevos para hacer omelettes o deliciosos revueltos para el desayuno, pero también para hacer huevos duros. Los huevos duros con o sin la yema son un excelente bocadillo liviano.
• * Las proteínas vegetales como el tofu y el tempeh también son excelentes alimentos que duran semanas antes de abrirlos.

• En mi opinión, el yogur griego sin sabor es un elemento básico del refrigerador. Úsalo para hacer un postre con fruta fresca y cereal con alto contenido de fibra, como una alternativa magra a la crema agria en una receta de papas al horno (lee mi receta a continuación para preparar la batata rellena al estilo del sur de la frontera) o para suavizar una ensalada o una salsa a base de mayonesa.
• La leche y la leche no láctea pueden durar hasta un par de meses antes de abrirlas y cerca de una semana una vez abiertas. No dejes de mirar la fecha de vencimiento cuando las compres.
• Los quesos rebanados o rallados pueden ser excelentes para agregar a diversos platos. Solo asegúrate de no usar demasiado, porque muchos quesos contienen una gran cantidad de grasas saturadas. Elige las variedades con poca grasa o livianas.
• El queso en hebras liviano es un excelente bocadillo. Contiene proteínas y es sustancioso.
• El queso de cabra agrega mucho sabor, por lo que puedes usar solo un poquito. Agrega un poco de estragón fresco o seco a unos huevos y prepara un delicioso omelette de queso de cabra y hierbas. También puedes probar mi receta de arrollados de pollo con tomates deshidratados y queso de cabra, a continuación.
• También vale la pena comprar queso parmesano envasado, especialmente si puedes encontrar uno fresco. Si bien los frescos que encuentras en la sección de alimentos refrigerados tienden a durar un mes incluso después de abiertos, los envasados duran más.
• El requesón es ideal como bocadillo, si es que te encanta. Hay una razón por la que fue parte de todos los planes de dietas en los años 70 y 80.
• Queso ricota. Compra varios recipientes pequeños, ya que es probable que cuando los encuentres falten cerca de dos meses hasta su fecha de vencimiento (una vez abiertos, solo duran cerca de una semana). Si realmente te encanta la ricota, lee mi receta de penne y espárragos con queso ricota, a continuación. Es un plato muy simple y liviano, pero reconfortante.

Cuando se trata de panes y granos, elige los productos integrales en vez de los productos blancos, como siempre. Y si tienes diabetes, trata de no comer demasiado pan ni demasiados granos. Es mejor guardar en el congelador los panes o los productos de panadería que no vayas a comer en unos días.

• Pan para sándwich. Cuando compres pan para sándwiches, considera elegir uno que contenga granos germinados. De no ser así, compra uno de trigo integral sin muchos conservantes.
• Las tortillas son excelentes para preparar muchos platos y en general se congelan muy bien. Tengo tortillas de maíz a mano (trata de buscar las que solo tengan maíz, lima y sal en la lista de ingredientes) para preparar tacos y enchiladas. También hago “pizzas de masa delgada” con tortillas de harina de trigo, espelta, garbanzos o almendras.
• La quinua es un muy buen grano para tener a mano, y también tiene proteínas.
• El arroz integral también es algo que deberíamos considerar comprar en vez del arroz blanco. Prefiero el arroz integral de grano corto en lugar del grano mediano o largo. Tiene más sabor y textura de fruto seco, aunque todos tienen el mismo valor nutritivo.
• La avena arrollada es excelente no solo para hacer gachas y prepararla para el día siguiente, sino que también la uso en lugar de pan rallado para preparar albóndigas y pan de carne. Aportan el mismo volumen pero tienen más fibra.

Cuando se trata de frutos secos y sus mantequillas, hoy en día hay muchas opciones. Asegúrate de comprar los que no tienen aceite añadido (les agregan para que tengan más peso). Los frutos secos con mejor sabor son los que han sido tostados en seco. Además, especialmente ahora que todos estamos comiendo más sal de lo habitual ya que viene empacada en nuestros alimentos “rápidos” y enlatados, es mejor comprarlos sin sal.

• Los pistachos son los que más recomiendo, por dos razones: 1. Tienen más fibra que los otros frutos secos. 2. Si los compras con cáscara, es fácil saber cuántos has comido. Como estos frutos tienen tantas calorías, nunca conviene excederse.
• Las almendras y las nueces son excelentes para agregar un toque crocante y saludable.
• La mantequilla de almendras es más saludable que la mantequilla de maní. Compra una que no tenga otros ingredientes en la etiqueta.
• La mantequilla de semillas de girasol es otra alternativa excelente y más saludable que la mantequilla de maní.

No hay duda de que necesitamos darle sabor a nuestra comida, especialmente cuando vamos a estar en casa durante meses. Debes asegurarte de tener suficientes especias, aderezos y demás condimentos. A continuación incluimos algunos de los más comunes que tal vez quieras considerar.

Salsa marinara envasada (o tomates envasados). Elige tomates con poco sodio o sin sodio y lee las etiquetas de la salsa marinara. Algunas tienen una cantidad excesiva de sodio.

Salsas envasadas. Me encanta tener varias salsas a mano. Considera comprar una salsa roja fresca de la sección de alimentos refrigerados que dura un par de semanas, y también compra una ahumada o una de tomatillo en frasco. Si te encanta la comida mexicana, compra las salsas de acuerdo con las instrucciones de mi receta de batata rellena al estilo del sur de la frontera, a continuación.

Paté de aceituna envasado (tapenade). Mi hijo de 2 años y yo lo comemos con todo. Desde omelettes hasta pechugas de pollo, nos encanta. Solo ten cuidado de leer las etiquetas. Yo compro uno con pimientos rojos asados y vinagre además de las aceitunas y el aceite de oliva, por lo que no tiene demasiadas calorías.

La salsa de pesto suele tener un alto contenido de grasa y por eso uso solo un poquito y le agrego vinagre balsámico. Así y todo, sale una gran salsa para pasta y es fácil transformarla en un aderezo para ensaladas o una salsa para acompañar.

Las salsas picantes son excelentes para algunas personas. Si te encantan, este es un buen momento para comprar varias.

La salsa de queso para nachos puede realzar mucho el sabor de tu plato si encuentras una natural que tenga un contenido relativamente bajo de calorías.

Salsa para alitas. Busca una natural que no tenga un alto contenido de sodio. Me encanta la salsa Wing Time.

La salsa barbacoa suele tener mucho azúcar, casi toda añadida. No dejes de leer las etiquetas.

Los caldos con poco sodio o sin sodio son estupendos para hacer sopas.

Mostaza

Mayonesa liviana

Aceites de oliva

Vinagres. Soy muy fanática de almacenar muchos vinagres saborizados para hacer mis propios aderezos para ensaladas.

Aceite de sésamo

No hace falta decir que las especias son la mejor manera de agregarle sabor a los platos sin añadir una cantidad considerable de calorías. Además de mis especias deshidratadas favoritas, me encanta tener mezclas de especias sin sal.

Los chiles deshidratados también son excelentes para agregar sabor. Siempre tengo varias clases.

Las especias congeladas, como la albahaca y el orégano, con frecuencia se pueden encontrar en la sección de alimentos congelados de los supermercados. Son geniales en momentos como este, cuando la albahaca fresca no dura lo suficiente y la seca simplemente no le da el mismo sabor fresco a tus platos italianos favoritos.

Aderezos livianos para ensaladas (si no quieres preparar uno tú mismo). Realmente me gustan los aderezos a base de yogur que encuentro estos días en la sección de alimentos refrigerados. Deberías poder encontrar por lo menos uno que dure dos meses.

Si bien es mucho mejor merendar verduras (tal vez con una salsa muy liviana) y bayas, jugos verdes, etc., todos tenemos antojos. Me gusta guardar mis bocadillos en una alacena alta que requiera un poco de esfuerzo para alcanzarlos. Algunos bocadillos que tal vez desees considerar para comer con moderación (además de los frutos secos, que se indican arriba):

• El chocolate amargo es mejor cuando tiene una concentración alta de chocolate: 80% de cacao es una gran opción.
• Las palomitas de maíz son sustanciosas y tienen fibra, por lo que son una opción saludable siempre que no tengan demasiada mantequilla ni sal.
• El cacao o el cacao en polvo son perfectos para los que aman el chocolate tanto como yo. Se lo agrego a las gachas de avena y a la que preparo para el día siguiente, a las bebidas con café que son mucho más saludables que las frías que venden en las cafeterías, y a los batidos de proteínas.
• Las galletas de arroz integral quedan muy ricas cuando se cubren con mantequilla de almendras y rodajas de banana.
• Las galletas integrales con requesón o atún pueden ser un muy buen bocadillo.
• Los tés saborizados con frecuencia me ayudan a no comer tanto. Bebo té de frutas durante el día.
• Edulcorante sin calorías. Me gustan mucho los dulces, por lo que siempre tengo un edulcorante natural sin calorías (como estevia o edulcorante de fruta del monje) para agregar al té frío, a las bebidas de café frío, y a veces a postres con frutas.
• La proteína en polvo es práctica si te cuesta encontrar suficiente proteína magra o si estás acostumbrado a consumirla para ayudarte con tu actividad física.