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Cómo mantenerte activo con las caminatas de invierno

Consejos de expertos para conservar el calor y la motivación cuando bajan las temperaturas.

Una mujer, usando una mascarilla, camina al aire libre

GETTY IMAGES

In English | Con la llegada del invierno, puede parecer tentador dejar de caminar todos los días. Pero cuando se trata de ponerse en forma, las bajas temperaturas pueden ser algo bueno.

Eso se debe a que tu tasa metabólica total aumenta en climas fríos gracias a algo llamado termogénesis, el proceso de quemar calorías por el cual el cuerpo genera calor. Si agregamos actividad física a la mezcla, los beneficios podrían aumentar aún más: un estudio del 2017, publicado en el American Journal of Human Biology, encontró que un grupo de 53 excursionistas quemaron más calorías en clima frío que en clima cálido, lo que llevó a la pérdida de peso tanto para hombres como para mujeres.

Si estás buscando una alternativa de bajo impacto para mantenerte activo (y tal vez incluso perder unas cuantas libras) en los próximos meses, esto es lo que los expertos sugieren para que tu rutina de caminatas sea a prueba de invierno.


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Prepara tu vestuario de invierno

Hay una frase en Escandinavia, donde se fomenta mucho la actividad física en invierno: "No hay mal tiempo, sino ropa inadecuada".

Vestirse para el frío significa tener capas, dice Judy Heller, una entrenadora de caminatas de Portland, Oregón, quien fundó el grupo Wonders of Walking.

Las capas de ropa te mantienen caliente al crear bolsas de aire que atrapan el calor corporal. Heller recomienda empezar con un material que absorba la humedad de la piel (las opciones más populares son el poliéster, la lana merina o la seda), y luego añadir una segunda capa sintética por encima. Por último, una capa exterior de lana u otro material aislante y, si es necesario, una chaqueta impermeable.

Y tampoco descuides tus extremidades: los gorros y guantes son importantes para conservar el calor, así como los calcetines que absorben la humedad. Evita los calcetines y la ropa de algodón, dice Heller, ya que el algodón atrapa la humedad del sudor o la nieve y te deja con una sensación de humedad y frío.

En temperaturas bajo cero, Heller recomienda usar una bufanda sobre la nariz y la boca para calentar el aire que respiras. (Si ya usas una mascarilla en tus caminatas como precaución contra el coronavirus, debería servir para el mismo propósito que una bufanda).

Además de un calce y soporte adecuados para los pies, los zapatos apropiados también deben proporcionar aislamiento y tracción sobre hielo o nieve. Los productos como las cadenas de tracción que se usan en las suelas de los zapatos para caminar pueden aumentar el agarre, y las tiendas locales de artículos deportivos y para correr pueden darte recomendaciones personalizadas basadas en tu forma de andar.

Comienza poco a poco y mantente seguro

"Una gran parte [de la actividad] es descubrir en qué nivel estás y comenzar el programa de ejercicios a un ritmo adecuado", dice el Dr. Theodore Shybut, especialista en medicina deportiva y profesor adjunto de Cirugía Ortopédica en Baylor College of Medicine.

El clima frío ejerce una presión adicional sobre el corazón y los pulmones, lo que significa que caminar al aire libre en invierno puede no ser adecuado para todos. Habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de caminatas, particularmente si tienes una enfermedad preexistente o te has recuperado recientemente de un evento como un ataque cardíaco o una cirugía.

Shybut también señala que las personas deben aumentar gradualmente la duración de sus caminatas. Considera la posibilidad de hacer hasta 30 minutos de caminata rápida a la vez, cinco días a la semana —un punto de referencia avalado por organizaciones como la American Heart Association— (y también puedes dividir ese objetivo de 30 minutos en segmentos más pequeños a lo largo del día, dice Heller).

Otros consejos de seguridad incluyen salir al exterior cuando la visibilidad es buena (Heller recomienda llevar tiras reflectantes en la ropa y los zapatos si vas a caminar en la oscuridad), verificar el pronóstico del tiempo antes de salir y permanecer en los caminos y senderos conocidos.

En días particularmente fríos o inclementes, Shybut dice que la opción más inteligente puede ser omitir por completo una caminata al aire libre. Las aceras resbaladizas representan un riesgo de caídas para personas de todas las edades, pero los adultos mayores son aún más vulnerables a las caídas y sus complicaciones, incluidas las fracturas.

Por último, no olvides mantenerte hidratado. "Cuando hace frío, la gente no tienes la misma urgencia de tomar líquidos ni le presta tanta atención a la sed", dice Shybut, por lo que es importante beber suficientes líquidos antes de una caminata, especialmente si va a ser larga.


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Sigue una rutina de invierno

Aparte de la vestimenta y las precauciones de seguridad, mantenerse motivado puede ser la parte más difícil de salir al exterior cuando hace frío. ¿Cómo superar la falta de motivación? Según Heller, la responsabilidad puede ser la clave para ayudarte a seguir hasta que la caminata de invierno se convierta en algo habitual. Caminar con amigos o un grupo formal de caminatas puede ayudar, siempre y cuando se tomen precauciones relacionadas con el coronavirus, como el uso de una mascarilla.

Hablar con un amigo por teléfono mientras se camina es otra estrategia —y algo que la propia Heller hace todos los domingos cuando se conecta con su compañero de entrenamiento, que vive a una hora y media de distancia—. No te olvides de usar los auriculares para tener las manos libres mientras hablas.

Otra opción es simplemente mantener la mente y los sentidos ocupados observando el paisaje que te rodea, haciendo de tu caminata una actividad más consciente.

Y no olvides, dice Heller, que comenzar una nueva actividad es una inversión en tu estado físico futuro, incluso si los resultados toman tiempo. ¿En otras palabras? Comenzar una rutina de caminatas de invierno hoy significa que podrías ser un profesional en primavera.